足のお悩み解決！　　　　　　　　　　　足の状態別外反母趾エクササイズ①

外反母趾と一言でいってもその方におこっている足の症状は様々です。
今回からのシリーズは、外反母趾の足の状態別に解決エクササイズを紹介していきます！

今回はこんな足の症状の方！

✔️足の指を自力で開きにくい。。。
✔️足の指が少しは自力で動く！
　
このような症状をお持ちで
外反母趾予備軍だったり、外反母趾で痛みがある方は次で紹介する
エクササイズがお勧めですので一緒にトライしてみましょう！

■ここをターゲットにエクササイズを！

それは、「母趾外転筋」です！
足の指が自力で開きにくい方はこの筋肉が弱い可能性があります。
ではどうして弱くなるのかを解説していきます！

母趾が変形しないための筋肉の役割

足の裏には数多くの筋肉があります。その中でも
足の裏だけで筋肉の起始と停止が完了している筋肉です。
これらをまとめて「足底内在筋」と言います。
この足底内在筋のうち、外反母趾に関わる筋肉は次の２つです。

１．母指内転筋
２．母趾外転筋

この２つの役割
母指内転筋：母趾を小趾側へ引っ張る
母趾外転筋：母趾を外側へ開く

２つの筋肉のバランスが取れているからこと
母趾は曲がらずにまっすぐを保つことができます。
つまり外反母趾を予防改善するにはこの２つの筋肉のバランスを
整えることが重要になってくるのです！

外反母趾が起こる仕組み

先ほど２つに筋肉がキーになっていることをお話ししました。
ただそれだけだと少し不十分なので、外反母趾がどのようにして起きているのかを解説していきますね。
先ほどにも話しましたが、母趾は母指内転筋と母趾外転筋とが
バランスをとっていることでまっすぐに保たれています。
しかし、母趾の付け根であるMTP関節というところが曲がると
（例えば、先の細い靴を常用して履くなど）、母趾外転筋が相対的に
小趾側へ移動する形になります。その角度がある一定以上になると、
本来、母趾を外側へ開くはずの母趾外転筋の働きが変わってしまうのです。
どう変わるかというと、母趾外転筋が母趾を内側へと曲げるようになってしまうのです。
こうなってしまうとどんどん外反母趾は進んでしまい重症化してきます。
そのため、自分の足の指がまだ動く方は今のうちから母趾外転筋を鍛えるのと母指内転筋をほぐすことをしてバランスを整えておくことが大切になります。

ほぐして、鍛えて、整える

いきなり足の裏の筋肉を鍛える運動をしても良いのですが、足の裏をうまく使えていない方は、足の裏の筋肉が硬くなっていて動きにくい方はほとんでです。そこで、私はまず「ほぐす」エクササイズをすることをおすすめしています。

■ほぐす

ほぐすのにはツールを使います。特に足の裏は日々自分の体重を支えていたりと負荷がかかっているため、硬めのボールで全体的に筋膜リリースすることでより足の裏が動きやすくなります！

おすすめ度　No1　 ゴルフボール
・硬さがあって小さいので、痛みは強く出ますがよくほぐれます

おすすめ度　No2    ラクロスボール
・硬さもあり、少し大きめなので足のアーチ部分にしっくりきます

おすすめ度　No3 　テニスボール
・こちらは足の裏が硬すぎて上記の２つでは強度が高すぎる方には、程よい硬さです

これらのボールを使用して足の裏全体をほぐします。
プラス外反母趾予防のために、母指内転筋と母趾外転筋をターゲットにほぐしていきます。
最後に動画を載せてますので一緒にやってみて下さいね！

■鍛える

ツールを使って足の裏の筋肉がほぐれたらいよいよ足裏エクササイズを行います！
ターゲットは母趾外転筋です！

エクササイズ① 足指グーパーエクササイズ
椅子に座って行います。
足首を伸ばした状態でかかとを床につけましょう。
膝も90度よりは少し大きめに開きます。
その位置をキープしたまま足の指を5秒間開きます。
次は5秒間グーをします。

これを１分間繰り返します！
実際にやってみると結構きついです！！
もう一つのエクササイズは次の記事で紹介しますね。

こちらも動画を参考にやってみて下さいね！

■整える

この２つを行うことで足の裏の筋肉のバランスが整ってきます！
ぜひチェレンジしてみて下さいね！

まとめ

足が自力で開きにくい、少しは指が動く方向けのエクササイズのポイントは
「ほぐす　鍛えす　整える」　です。
そして母趾外転筋と母趾内転筋のバランスを整えて外反母趾を予防改善していきましょう！！