第21回Mt富士ヒルクライムにむけて_残り半年の過ごし方(2025年1月～)
第20回大会に参加してから、半年が経ちました。
目標にしていたシルバーリングを無事獲得でき、自ずと、その次、ゴールドリングを獲得するという事を目標に設定し、1年間かけて取り組んでいこうと。
備忘録もかねて、この後の半年間をどう過ごしていくか、現状も踏まえて再設定していこうかと思います。
まずは、現状のスペックから（2024年12月25日現在）
推定MAP値 330ｗ
推定FTP値 280w
起床時の体重 59~60kg
です。
20回大会が終わってからも継続して積み上げてきました。
ヒルクラシーズンのピーク値前後の出力値は維持出来ています。
それに加えて、苦手な所も刺激を入れて、着々と土台作りをしてきました。
21回大会に向けて、目標値としているのは、
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目標のタイム設定は、64分30秒。
当日の出力が、平均255w
総重量が64.2kg
［内訳として］
当日の体重が、56㎏
機材の重量が、7㎏
着るものなどで、1.2kg
現地で走るＰＷＲで、4.55倍
総重量に対するＰＷＲで、3.97倍
これはあくまで、富士スバルラインで走行したとしての数値目標。
標高が高いため、出力に関してはそこを考慮する必要がある。
私の場合、平地での出力が293ｗ（255ｗ×1.15） ＊１
良く参考指標になるFTPという数値ですが、ブレがあるのであまり参考にはしていません。
（あくまでパワートレーニングの時にどれくらいの出力で設定するのかが大事なので、そのための数値としています。それよりもMAP値の方が大事だと考えています、個人的に）
個人的な目標値として、シンプルに『300ｗ/１ｈが出力できる』
という数字です。
富士ヒルに限って言うと、そんなに登りの斜度があるわけでなく、どちらかと言うとＴＴＴの要素が強く、1時間を強く継続して踏み切れる力が大事だと考えています。どうしてもソロで挑むと運要素が大きすぎる。
この辺りは、自身のチームを立ち上げて、仲間も集まってきていただいています。共に、登り切りたい。
前置きが長くなりましたが、この半年間、ベースつくりもかねて、ある程度土台を作ってきました。
前半の3か月（第1期）では、いつも通りのトレーニングを内容を継続(ヒルクライム大台ケ原等もあったので)、
後半の3か月（第2期）では、ズイレーを中心とした、短時間高強度＋ウェイトトレーニングで体のベース作り。
出力のスペックとしては大きく飛躍はしていませんが、年明けからの乗り込みに備えて土台を固めてきました。
特にウェイトトレーニングは効果を感じつつあります（初めて2か月）。
残り半年でやるコト
まずは、前提条件として、家庭持ちのサラリーマン。
妻の理解はある家です（いつもありがとうございます）。
仕事柄、朝早めの出勤で、夕方16時頃には仕事が終わります。子供のお迎えなどをして、家に帰ってから乗れても約2時間まで。
週2の休み（平日と日曜日、今の所）で、その内1日は、5時間程乗ることが出来ます。
同じような境遇の方もおられると思いますので、何かの参考になれば,,,。
以下の内容で取り組んで行きたいと考えています。
第3期の3か月（1月～3月）では、1時間出力を上げる内容を継続。
第4期の2か月（4月～5月）では、富士ヒル本番を見据えた、1時間走やTTT練習にフォーカス。
・第3期（1月～3月）
ベース→SS→乳酸処理→Vo2maxの内容を、3か月かけてそれぞれ行う濃度を変化させていき乗り込んでいきます。
合わせて、第2期で効果を感じた（限界突破、競争力本能の刺激、精神成長、モチベーション維持などなど）ズイレーは最低でも週に1本入れていきます。ZRLか、金汁のどちらか１本といった感じです。
これに加えて、実走での操作感の向上と、苦手な低ケイデンス、いままで刺激をした所の無い領域を欲して、シクロクロスを始めます（関西シクロクロス マスターズカテゴリーで参戦）。実走でゴリゴリ踏んだことが無いので、これも楽しみ。
ざっくり、以下の様なスケジュールになるでしょうか。
月曜 オフ
火曜 ZRL（ズイレー）
水曜 L2実走（LSD）
木曜 L5系などWO
金曜 SS系などWO
土曜 L2強度で室内
日曜 シクロクロス レース
この辺りはスケジュールあり期なので、臨機応変に変えていきます。
SS系のWOは、ギャロウビー(オリジナル)が中心に。
乳酸処理系WOは、XX SST。
L5系は、ゴルビー（いやだ）か、LOX辺りが中心に。
シンプルに嫌な奴が一番効く気がします、はい。
この辺りを、無理せず完遂させていき、3月末までに目標値までに到達させたいです。
第4期
4月に入り、残り2か月。本番までの疲労抜きや、その他のレースに参加すると考えれば、ここからは能力が上がる（出力値が向上するとか）は見込めないと考えています。
上げてきた能力を、富士ヒル本番に向けて合わせていく事が中心になります。
主に練習内容としては、
60分全力走、30分×2本の閾値走、実走でのＴＴＴ練習、峠でのＩＴＴ
が中心となるかと思います。
ズイレーは、週に1本出るか出ないかといった感じになるかな,,,。
より、本番を想定した練習に。
これ、前回は出来なかったのですよね。絶対にやってる方が良い。
こういった感じで過ごしていきたいと考えています。
合わせて、年明けから減量もスタート。前回よりも楽（前回は12kg落とした）で、3か月で約3~4kgを徐々に落としていきます。筋肉削りすぎないように。ウェイトトレーニングも継続していきます。
さいごに
なるべくシンプルにまとめたつもりです。
前回の20回大会で一度経験を得たとい事が大きく、やるコト自体は自分の中でブレは少なくなっています。
富士ヒル自体は、何をやるべきかは明確化されている方も多く、拾える情報も多いので後はやるかどうか。
後は、自分次第。
仲間と共に5合目で笑いたいし、何より最高の『達成感』を得るため、やれることはやり切っていこうと思います。
また、まとめなどで報告もしていきます。
これを見ていただける方の参考に少しでもなれば。
では、ボチボチ登っていきましょうか。