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【トレーニング備忘録的記録】4か月間、積んできた事

げんき@ヒルクライム研究所

どこの誰に需要があるのか、ヒルクライムに挑戦するために積み上げてきたことをまとめておこうと思います。

あまり私個人の感想などをタラタラ述べても見苦しいので、設定した目標に対して、何をして、結果どうなったかを出来るだけ簡単に。
合わせて、目標に対してベンチマーク的にどんな行動をとったのかも。
やった方がいいかなと思う事、食事の事なども含め、合わせてまとめます。

誰かの参考になれば幸いです。



設定した目標

富士ヒルクライムで、シルバーリングの獲得。
これが、今シーズン設定した最大の目標。

前に上げた記事でその詳細は書きました。

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私自身の目標タイムは、70分切りと設定しました。
（理由は後述）

結論から言えば、
FTP 245w(富士ヒル完走時の平均パワー目安)
総重量 69㎏(当日の体重57kg+装備2kg+自転車重量9kg)
PWR目安 4.29倍(FTP÷当日の体重)
これを最低限のシルバーリング(自分としては70分切り)の達成数値とします。
＊ここでのFTPのワット数は、富士ヒルの場合、標高が高く平地での数値を0.9掛けしたものにしています。
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この数値に向けて、2023年12月より始動。

当時のスペックは、
身長 171cm
体重 66kg
FTP 254w
PWR 3.84倍

結論から言うと、こうなりました。（2024年4月20日現在）

体重 55,5kg
FTP 281w
PWR 5.06倍

現状で目標値には到着。大きく伸ばせたかなとは思います。
ただ、徐々に数値が伸びたわけでは無く、4か月目に入って急に上がってきました。
もうちょっと伸ばせるかなという感触はあります。

トレーニングを開始した時からの推移を貼っておきます。
Intervalsのグラフです。
体重やFTPの数値の推移が何となくつかめるかと思います。

12月～4月中頃までの推移

トレーニングに時間を大きく割くことのできる環境では無いので、CTLが高いわけではありません。どちらかというと、目標値に向けて効率を重視しています。
週に1回実走、それ以外はZwiftを使った室内トレーニングというのが、私の練習環境です。

ベンチマーク的に、MAPの値(Maximal Aerobic Power：最大有酸素パワー)を月に一回、ZwiftのRAMPテストで測定。そこから推定のFTP値を算出(Zwiftが自動で)しました。

RAMPテストについては下記参照（すくみずさんのブログより）

次で、何をしてきたか時系列に合わせて(月単位で)述べていきます。
＊RAMPテストをしたタイミングが、"1か月"という期間で設定しています。


月単位で、やってきたコト

"１"月目【2023年12月～2024年1月15日】

ＴＳＳは週平均で432くらいでした。

1週間のトレーニング内容としては、
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ＳＳＴメニュー（その内1回はクリスクロス系）を、3日。
Ｌ２ダイエット走を、2日。
実走で峠アタック（～20分以内）してＬ５あたりを刺激が、１日。
レスト日を、1日。
-----------------------
トレーニングを始めたばかりでしたので、週に1回はメニューを完遂出来ない日がありました（これに関しては、”補給”に関して後述します）。
それでもめげずに、まずは習慣づける事を意識し、毎日取り組みました。

1か月目を終えた時点で、
体重　62kg(約－4㎏)
FTP値　254ｗ→256ｗ
PWR　4,12倍

12月の半ばで一度RAMPテストをしたが、再度トレーニングを始めて1か月たった時点で測定した。

初めて一か月、そんなに大きくFTP値が伸びませんでした。
体重が削れた分、PWRの数値が上昇しています。
RAMPテストの前は、どこまで上がってるかワクワクでテストしましたが、そんなに上がっておらずショックを受けていたことを覚えています。
まあ、そんなに簡単にすぐに上がるわけありません。
1月に入ってからは、連日のトレーニングに体が慣れてきたのか、FTP値を向上させたく、Vo2maxを刺激するL5領域のトレーニングを週に1～2回取り組み始めました。


"2"月目【2024年1月16日～2024年１月31日】

前回のRAMPテストから、はや半月で再度計測。
よっぽど結果が気に食わなかったのでしょう笑

FTP値が少し上昇

1月から取り組み始めた、L5領域のメニューも初めはなかなか完遂さえできませんでした。
やるうちに、力の入れ方、呼吸の仕方など工夫をすることで徐々にでき始めるようになりました。
2024年1月末の時点で、
体重　61,4kg(約－0.6㎏)
FTP値　256ｗ→262ｗ
PWR　4,27倍
そんなに変わってはいませんが、チョロチョロ上がっていく数値に少し安心していたと言うか。
この時に思っていたことは、「しんどいわりには、全く伸びないな」が本音。
持久系の競技ですから、そんなにすぐに結果は出ないです。
本当に積み重ねていくしかない。

2024年1月に入ってからは、
-----------------------
L5領域でVo2maxを刺激するメニューを週に1～2回。
SST系のメニューを週に2回。
L2ダイエット走を週に1回。
実走では、引き続き～20以内の峠をTT（L5領域の刺激）。
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兎に角、FTP値を向上させることに躍起になっていました。
Vo2maxを刺激するメニューとしては、"TT EFORTS"や、言わずと知れた"THE GORBY"、体の調子が良くない時は"GRIN AND BEAR IT"を選択していました。

ヒルクライムをやる以前、ロングライド時代にはやってこなかったワークアウト。体へのダメージも含め、エネルギー消費の事などかなり学ぶ事が多かったです。これを完遂していくことで、MAPの値の向上、結果としてFTP値の向上も期待できるかと思い取り組みました。

実質、トレーニングを始め、2か月でPWRが”3,84倍”→”4,2倍”になりました。


"3"月目【2024年2月1日～2024年3月3日】

”２”月目のメニューでFTP値が結果として上昇。体重も落としながらパワーも減っていないので、同様のメニューを継続。
今年の二月に関しては暖かい日も多く、実走の日も増やしました。

実走を増やす。結果として、ここでもFTP値の上昇と体重の減量を継続できた。だが,,,

-----------------------
L5領域でVo2maxを刺激するメニューを週に1～2回。
SST系のメニューを週に2回。
L2ダイエット走を週に1回。
実走では、引き続き～20以内の峠をTT（L5領域の刺激）。
-----------------------
それと合わせて,,,,

ベンチマーク的ＴＴ_六甲山 逆瀬川ルート

実走にて、富士ヒルシルバーを目指すにあたり、現在の自分の実力がどれくらいあるのか、ベンチマーク的なTTを行いました。

六甲山を東から登る、"逆瀬川駅踏切～一軒茶屋"のコースです。
関西ではSTRAVAのセグメントでもかなり有名で人気です。

ここのタイムを”1.67倍”すると、富士ヒルタイムのニアリーな値になると,,,

「逆瀬川　富士ヒル」などのワードでググれば、情報がたくさん出てきます。今回はかつおちゃんねるさんの記事を参考にしました。

逆瀬川踏切～一軒茶屋のセグで、45分を切れれば富士ヒルシルバー獲得が見え、43分を切れば安全圏内といった感じでしょうか。

個人的な意見ですが、初見のレースなどでは、こういったベンチマーク的なTTを定期的に挟んだ方が良いと思います。
気付くことも多いですし、本番までの間の目標となるのでトレーニング熱が冷めにくくなるかなと。
私自身も、二月に入ってから逆瀬川セグメントのTTをしようとトレーニング開始当初から想定していました。

また、TT実走前から、Zwiftでのトレーニングを中心に行っていたので、一番の心配事は、
「室内トレーニングと実走でのパワー誤差」、「室内ではペダルを回すだけだが、実走となれば変わってくる」という事でした。
特にパワー差について、実走での値が少なくなっていれば、より強化する方向に持って行かねばなりません。当たり前ですが、富士ヒルは実走です。
また室内ローラーと違って、実走は体の使い方（特にダンシング）が変わってくるので、同様にパワーを出力できるのか心配でした。

結果としては、
48分51秒
でした。

途中で思いっきり足を攣る,,,

かなり寒い（コース中盤あたりから雪が降ってきて、頂上付近では所々雪が残っていた）こともあってか、右脚の脹脛をおもいっきり攣ってしまい、ラスト500mくらいの所で2分弱くらい悶絶して停止。という事もありました。
このあたりから、この右脚の脹脛の攣り癖が残ってしまっています,,,(今現在も)。
にしても、これでは富士ヒルでのゴールタイムが81分程です。

逆瀬川セグの1回目のTT　データ

このタイミングでのTTでは、目標タイム（45分切り）は難しいだろうと想定していました。
富士ヒルでも基本的にはレース着順では無く、個人TT要素ですので、一定のパワー出力を維持できるかを課題にしてＴＴをしました。
ほぼ初見のコースという事もありますが、攣るまではそれが出来たので概ね満足するＴＴとなりました。


継続して取り組んだ結果、

体重　58.7kg(約－2.7㎏)
FTP値　262ｗ→268ｗ
PWR　4,56倍

という結果になりました。
平坦地でのPWRが4.5倍を超えたので、ここからは取り組むメニューを修正しました。
FTP値の向上を目的にL5領域の刺激を中心に取り組んでいましたが、実戦を想定して、”持久力”の向上を目的に。
4月14日に、伊吹山ドライブウェイヒルクライムに出場する事もあって、そこに向けての調整も含めてのメニューとしました。


"４"月目【2024年3月4日～2024年4月17日】

"３"月目でFTPの上昇と、減量がうまくいっていたこともあり、想定のPWRに近づいていました。
ここからは無理してFTP値の上昇をするよりも、本番を想定して（約1時間以上をFTP値付近で踏み続ける事が出来るように）トレーニングする方針に。
再度、徹底的に守備力を鍛えようと。
1時間動き続ける事のできる体と心臓。我慢する力をつける。
という趣旨です。
具体的には、
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SST領域のメニューを、週に3回。
乳酸処理活動を、週に2回。
実走を週に、1回（L5で峠TT）。
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乳酸処理活動とは,,,すくみずさんのブログに詳細があり、わかりやすいです。

いわゆる、”クリスクロス”などのメニューです。
私自身は、↑の"LACTATE SHUTTLE SHORT"を好き好んでやっていました。
短時間で一気に追い込めます。
SSTメニューに関しては、時間の取れる時は"SST Med"を。時間が無いときは"SST Short"を。

この辺りを徹底的にやりこみました。
特にSSTに関しては、体へのダメージは少なく（楽ではない、しんどいですよ）、しっかりと睡眠をとって回復すれば翌日も連チャン可能です。
3月中旬以降では、Zwiftのレースを利用する事で、”クリスクロス”の代わりとして、高強度インターバルの練習をしていました。

毎週木曜日開催の、”EMU Japan Short Race”
毎週金曜日開催の、"ZEAL Japan Friday Race"

どちらも、積極的に先頭で動いていきましょう。
特に着順は気にしていませんが、相手がいる、仲間がいる所で限界まで追い込めます。何と言っても楽しいですよ。

この辺りを1か月間繰り返し、淡々と積み重ねていきました。
また、4月14日㈰に開催された伊吹山ドライブウェイヒルクライムに参加したので、RAMPテストはその後にしようと計画。

伊吹山ドライブウェイヒルクライムに関しては、富士ヒル後にまとめて大会シリーズとして書くつもりです。
その時に、事前の準備や、補給の事なども。

軽くまとめると、伊吹山ドライブウェイヒルクライムでは、
・初レースなので、レースの雰囲気に慣れるコト
・考えていたルーティンをこなして、ハマるか確認すること
・個人TT的に走って、結果うんぬんよりも、目標パワーで出力し続ける事ができるのか確認すること
この3つをこなす事が目的でした。

結果として、上記３つともクリアし、大体の流れをつかむことが出来ました。非常に良い経験になりました。

また、時系列としては、伊吹山ドライブウェイヒルクライムに前になりますが、再度、六甲逆瀬川セグメントをアタックしに行きました。
2か月あけて、4月4日にアタック。
結果は、"42:29"でした。富士ヒルシルバー安全圏内に入る事が出来ました。

乳酸処理活動のおかげか、道中も脚が持って、回し続ける事が出来ました。
山頂あたりは寒かったが、脚も攣ることなく踏み続ける事が出来た。


ベース練習の積み重ねが効いてきたのか、取り組み続けて4か月目で体の調子がやっと上向きに。明らかに回復は早いし、体への負担も大きく感じない。そんな感じでした。持久系のスポーツは積み重ねですね。

そして、恒例のRANPテストを実施。

結果は、
体重 55,5kg
FTP 281w
PWR 5.06倍
となりました。PWRが5倍に乗ってしまいました。やり続けてみるものですね。

ざっと4か月間取り組んできた内容としては以上です。


減量について

トレーニングで自転車を進ませる力を増やすことは勿論、ヒルクライムなので体は軽いにこしたことは無い。
ただ、水抜きダイエットなど、ただ減らせばよいわけでは無く、パワーを落とすことは出来ない。
この辺りがすごく難しかったです。

食事に関しては、結論から言うと、「食べた方が良い。ただ、選んで口に入れろ」です。

トレーニング後なら、回復の事も含め、ちゃんと食べた方が良いです。
但し、脂質は徹底的に口に入れない覚悟を持って。
普通に生活していれば、食べていると嫌でも脂質は口の中に入ってきます。
全く食べるなという事で無く、選んで口に入れるということ。
揚げ物、マヨネーズ、ケチャップ、甘いお菓子などなど、徹底的に口に入れない。
サラダのドレッシング、バターなども。
妻には料理の面でかなり苦労をかけていますが、協力してくれています。ありがとう。
酒はもっての外です（個人の意見）。
タンパク質の分解を、肝臓がうまく出来なくなってしまう。

その代わりでは無いですが、持久系のスポーツなら糖質はとりましょう。水分も。
前述したように、トレーニングメニューを完遂出来ない日が、特に前半で多かったです。原因は、太るのをビビッて食わなかった事です。
特に強度の高い練習（個人的には、SST系メニュー以上の強度）をやる2～3時間前に、トレーニングで使うカロリー（糖質メイン）は摂取しないといけません。
初めはビビるのですが、私自身、メニューによっては800kcal以上摂る時もあります。
おにぎり、羊羹が中心です。

こういった生活をつづけ、66㎏あった体重が、55㎏台まで落ちました。

伊吹山ドライブウェイヒルクライム前に、InBodyで計測した所、体脂肪率は5,9％でした。水を抜くのではなく、脂肪を削る。
これが大事です。

仕事が日中、外を重いもの持って走り回る仕事をしているので、糖質は他の方より摂っているかもしれません。この辺りは個人個人にあったやり方で。

ヒルクライムで着順を争う感じでは無いので(私は)、速筋のスプリント力を鍛えるために筋肉をそんなにつける必要は今の所無いと思っています。
減量をしていく中で、パワーも上がっているので、この辺りは内心ホッとしています。


自転車のフィッティングについて

やっておいた方が良いと思って書きます。
自転車のフィッティングです。
私自身、自転車をバラ完（一人で組み立て）しているので、ポジション自体、何となく乗りやすい感じで仕上げていました。
この辺りは、信頼できるプロに任せた方が良いと思います。
セルフでは限界があります。

私自身、関西在住で、大阪の摂津にあるCYCLE ZEROの塚本さんに見てもらいました。すごく良心的な値段で、今のレベルに合わせたフィッティングを行っていただけます。

いきなりパワーが上がったりは、余程の事が無い限り（滅茶苦茶なポジションで乗っているとか）ありませんが、長い目でやるべきかと。
体への負担や、ペダリングの効率などが上がると思います（個人の感想です）。


富士ヒルまで、残り1か月半！

残りの期間をどう過ごすか、非常に重要になってくると思います。
最近では、会場の富士ドライブウェイが土砂崩れで試走のスケジュールを変更しないといけなくなったり（そもそも開催できるか！？）､､､

↑2024年4月21日現在の情報です↑

減量は絞れる所まで頑張って、更なるパワーアップを5月中旬くらいまでに終える。その辺りで一度試走を入れて、タイムがどれくらいになるのかを確認。後は本番に向けてピーキングを行っていく。
といった流れになるかなと思っています。

それぞれの富士ヒルがあると思いますが、当日、山頂で笑ってお会いできることを楽しみにしています。
残りも練習積み重ねて行きましょう。

ここまで長い文章を読んでいただいて感謝です。
また次回もよろしくお願いします。


では、ボチボチ登りましょうか,,,

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