内転筋-治療プロトコル④ランニングエクササイズ-
こんにちは！！
理学療法士の小室です！！
今回は英語論文に関して、記事第7弾となります！！
今回も付録の2つめの治療プロトコルの続きになります！！
前回の付録の記事は、以下のリンクからお願いします！！
【ランニング動作】
✓ゆっくりとした直線ランニングの動き
最初はその場で小さなステップを行うことから始めます。
痛みが2/10以下になれば、実際のゆっくりなランニングに進みます。
地面にマークされた5mの「アジリティ・ラダー」を使用し、前に進むときには両足が四角の中に入るようにします。
これを最大速度の30%で痛みなく行えるようになったら、他のラダードリルやジグザグの動きが含まれている次のフェイズに進みます。
✓ゆっくりな直線ランニング
痛みのない短いゆっくりなランニングを行えれば、より自然なランニング（ジョギング）に進むことができます。
最初は短い歩幅（ストライド）で行い、準備ができたと感じたら進行させましょう。
基本的な運動と同様に、2/10に相当する軽度の痛みを感じる程度に無理をしてみてください。
ランニング中やスピードを上げようとしたときに痛みが強くなった場合は、ペースを落としてでも走り続けるようにしましょう。
加速するときは、胸を前に出して直立するのではなく、上半身全体を前傾させ、歩幅を短くすると効果的です。
15分間、強度の60％程度で痛みなく走れるようになったら、より速いスピードに進む準備ができています。
【サイドステップ】
✓ラダードリルズ：ラテラルシャッフル
ラダーを横にしてスタート。
最初のボックスに片足を横方向に移動し、2番目の足が続きます。
各ボックスに2つの足を入れて横方向にシャッフルを続けます。
あなたが横方向に移動するように1つのボックスと2つのボックスを飛ばすことによって、速度を進歩させます。
✓ラダードリルズ：横から横へのステップ
片足ずつ最初のボックスに足を踏み入れ、ラダーを開始します。
2番目の足が反対側のボックスに入ると、反対側のボックスに入ります。
2番目の足は、最初の足が同じボックスに入ると、1つのボックス前方の端に移動します。
2番目の足は、その後ボックスの外に出て、最初の足は、前方にボックスを移動します。
このエクササイズはまた、"lckeyシャッフル "ドリルとして知られています。
この運動の進行は、相対的な速度だけでなく、前方のボックスの数です(1、2または3)
✓ラダードリルズ：斜めの片側跳び
ラダーの側面に片足で立つ。
最初の箱にジャンプしてから、できるだけ早く反対側の少し前方に移動し、次のボックスにジャンプします。
アジリティラダーの長さに合わせて、同じ足でジャンプします。
ボックスの上を飛び越えて、さらに前に進むと上達します。
【加速と減速】
直線的な前進と後進は、強度を増やしていきます。
最初のコーンに向かって前方に加速し、その後スタートのコーンに戻って、再び2番目のコーンに向かって前方に加速し、スタートのコーンにずっと戻ってきます。
3つ目のコーンに向かっても同様です。
このドリルには、フルターンやリアクティブアクションも含まれます。
【方向転換】
✓ジグザグラン
コーン間の距離や全長が変化するジグザグラン。
これらはシャッフルの動きと鋭いターンを伴うフォワードランニングで行われ、ボールの有無に関わらず、スピードを上げながら行うことができます。
✓Tテスト
T字型に走る。Tの下から真ん中のコーンに向かってまっすぐ走る。
横にシャッフルして片手でコーンにタッチし、反対側に向かってシャッフルして一番遠いコーンにタッチします。
中央のコーンに戻ってシャッフルし、タッチし、スタートのコーンに向かって逆走します。
✓イリノイアジリティドリル
最初のコーンと後ろのコーンに向かってまっすぐ走る。
その後、前後中央の4つのコーンの周りに旋回し、以下の図のように、横のコーンに向かってスプリントし、フィニッシュラインに向かって。
✓スタードリル
最初のコーンから中央のコーン（10m）に向かってまっすぐに走る。
その後、左右に45°、90°、135°、180°の角度で方向を変える他のコーンの一つにカットして加速します。
走った後は、最初のコーンまでジョグで戻ります。
このエクササイズは、ボールの有無に関わらず行うことができます。
【追加エクササイズ】
✓一般的なノングローインエクササイズ
標準化されたプロトコールに加えて、一般的にはプロトコールを行わない日に追加のエクササイズを行うことをお勧めします。
あなたに適したエクササイズはたくさんあります。
どのように優先順位をつけるか、理学療法士と相談してください。
これらのエクササイズはどれも内転筋に焦点を当てたものではないことが重要です。
この点では、追加の非鼠径部エクササイズは痛みのない状態で行うことを確認してください。
【臨床的な痛みなしの基準】
コントロールされたスポーツトレーニングに進むためには、特定の臨床検査テストで臨床的に痛みがないことはもちろん、後述するような多数のグローインエクササイズやランニング、方向転換ドリルなどでも臨床的に痛みがないことが求められます。
【コントロールされたスポーツトレーニング】
臨床的に痛みのない基準をクリアしたら、通常のトレーニングセッションで行うと予想される強度のエクササイズを、コート上またはフィールド上で行わなければなりません。
これには通常、それぞれ少なくとも2日または3日かかります。
エクササイズは、あなたのスポーツとポジションによって異なります。
これらのエクササイズを痛みなく終え、準備ができたと感じたら、スポーツに復帰することができます。
以下はサッカーの例で、スポーツに復帰する前に痛みがなく行う必要のあるドリルを示しています。
いかがでしたでしょうか？
実際のランニングエクササイズをまとめたものを、あまり見る機会がないので、個人的に参考になりました！
また、よりサッカーのトレーニングを想定したトレーニングが必要だと感じました！
皆さんの何かしらの参考になれば嬉しいです！！