〜中〜知ってる?生理痛に悩む女性の割合

こんにちは、co.surgeです😋

私たちは管理栄養士・保健師からなる健康・栄養のエキスパートチームです。

世界中の健康度を急上昇させたい、そんな想いで、エビデンスに基づいた健康、栄養、コーチング（人の行動変容）の情報をお伝えしています。

今回は、前回のご相談の続き。

■生理痛と栄養素の関係
■生理痛を生活習慣から和らげる方法

についてご紹介です。

　前回は
　■どれくらいの女性が生理痛に悩まされている？
    ■生理痛の原因はなに？
　をお伝えしました。
　「まだ読んで無いよ〜」
    という方は➡︎知ってる?生理痛に悩む女性の割合〜上〜

急増すると、敵になる？プロスタグランジン

「生理痛で悩む女性の割合・・・・７０％」
「痛みの要因の１つはプロスタグランジンが急増すること」

と前回お伝えしました。

プロスタグランジは11種類ほどあり、次のような作用があります。

　・血圧低下
　・血小板凝集
　・睡眠誘発
　・動脈管開存
　・子宮収縮
　・平滑筋収縮
　・末梢血管拡張
　・発熱・痛覚伝達
　・骨新生・骨吸収
　・黄体退行
　・子宮、気管支、血管収縮
　・眼圧降下
　・血管拡張
　・血小板合成阻害
　・抗腫瘍

中でも、炎症を促す種類のプロスタグランジンが痛みには大きく影響しています。

ただ、上記にあるように
・平滑筋収縮作用（筋肉の収縮）
・血管拡張作用（血管が開き、血流が増える）
・血小板凝集作用（止血の働き）
　
など、実は身体にとって大切な役割もあり、常に「敵」というわけではありません。

あくまでも「急に増える」ことで、身体に影響が出るのです。

プロスタグランジンの急増を和らげる方法はないの？

痛みの原因となる、プロスタグランジン。

どうしたら急増を和らげられるのでしょうか。　

プロスタグランジンは、
体内でn-6系脂肪酸「アラキドン酸」と言う脂肪から作られます。
　
アラキドン酸は肝臓で「リノール酸」と言う脂肪から作られます。　

【肝臓】
　　リノール酸➡︎アラキドン酸➡︎炎症を促すプロスタグランジン

つまり、

アラキドン酸やリノール酸を控えることで、痛みを和らげられる可能性があるのです。

具体的な方法は？！

では、具体的にどうしたら良いのでしょうか？

炎症を促すプロスタグランジンが急増加する生理の前半は、アラキドン酸や
リノール酸を多く含む食材を控えることがポイントです。

アラキドン酸やリノール酸は、普段食べている食材に含まれています。

【アラキドン酸を多く含む食材】
　　・卵・ピータン・キャビアなど
　　・レバー・肝臓・からすみ・フォアグラなど内臓系

【リノール酸を多く含む食材】
　　・サフラワー油・ひまわり油・とうもろこし油・大豆油・オリーブ油
　　・ごま油・米ぬか油・えごま油・ラー油などの油類
　　・くるみ・落花生・アーモンド・ブラジルナッツなどのナッツ類
　　・けしの実・松の実・ごま・かぼちゃの種・ひまわりの種などの種実類
　　・バター・マーガリン・ショートニング
　　・豚や牛もの肩ロース・ももや脂身など脂質の多い肉類　
　　・ポテトチップス・パイ・ドーナッツ・かりんとう・ビスケットなど
　　　脂質の多い菓子
　
※女性の1日の​​n-6系脂肪酸摂取目安量：7～9g、妊婦 9 g、授乳婦 10 g

　結構ありますね・・・。

「何を食べたらいいの？」と聞こえてきそうです。

ご安心ください😊

食べてはダメ、なのではなく「摂りすぎない」ことが大切。

大事なのはバランスであることを忘れないでくださいね。　
　　　　　
一方、実は炎症を抑制する種類のプロスタグランジンもあります。

それらは、体内でn-3系脂肪酸「エイコサペンタエン酸（EPA）」
と言う脂肪から作られます。

エイコサペンタエン酸（EPA）は「α（アルファ）-リノレン酸」
と言う脂肪から作られます。
　

　【肝臓】
　α（アルファ）-リノレン酸➡︎エイコサペンタエン酸（EPA）➡︎炎症を抑制すプロスタグランジン

つまり、生理前半にα（アルファ）-リノレン酸やエイコサペンタエン酸（EPA）を多く含む食材を摂るのがオススメです。
　

【エイコサペンタエン酸（EPA）を多く含む食材】
　　・イワシ・あゆ・サバ・マグロ・さんま・イワシ・ニシン・ほっけ
　　・のりなど　

【α（アルファ）-リノレン酸を多く含む食材】
　　・えごま油・あまに油・チヤシード・大豆、大豆製品・ぶなしめじ
　　・米なす・抹茶など
　　　　　　　　　
※女性の1日の​​n-３系脂肪酸摂取目安量：1.6 g～2.0 g、妊婦 1.6 g、　　　　　　　　　　授乳婦1.8 g

その他にも！

また、他にも無理なダイエットでホルモンバランスが崩れ、生理不調に繋がったり、

食事を抜くことで栄養素不足になり、それが引き金になって生理痛を招くこともあります。

また、生理中体温低下や血管収縮が進むため、冷えや血流不良、子宮収縮が強くなります。

そう、女性にとって「冷え」は大敵ですよね。

普段から身体を冷やしてはいませんか？

・湯船に毎日入る
・踝を覆う靴下をできるだけ履く
・冷たい飲み物は避ける　

難しいことではありませんが、特に夏場は無意識に身体を冷やしてしまっている可能性も。

内側からも外側からも身体を冷やさないように心がけましょう＾＾

次回は、

　■生理中にオススメのお食事レシピ

をご紹介します。
では、またお会いしましょう🤗

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【今回の記事参照情報】
　＊ウィキペディア：プロスタグランジン
　＊脳科学辞典：プロスタグランジン
　＊文部科学省：食品成分データベース
　＊厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020 年版）