次シーズンに向けた7月までの5km強化トレーニングメニューについて
ちゅんと申します。
長野マラソン2023で2時間48分50秒の記録を出せました。
https://note.com/chunrunning/n/nd8567895e78e
次のマラソンは11月5日に開催される富山マラソン2023。
次シーズンの目標として，2時間45分切りを設定します。
富山マラソンでは少なくとも自己ベストを更新して，2時間45分切りを狙える位置につきたいです。
2時間48分50秒をVDOT換算すると，57.7。
これはハーフ1時間20分49秒，5km 17分37秒に相当します。
2時間45分切りを達成するのに必要なVDOTは59.4。
これはハーフ1時間18分50秒，5km 17分11秒に相当します。
このギャップを埋めていくのが，7月までに取り組む内容になります。
僕はこれまで，フルマラソンに特化したトレーニングを行ってきました。
そのためスタミナには自信があるのですが，まだスピードには自信がありません。
そこで5～7月は5kmを強化するための練習を行おうと思います。
目標タイムは，以下の三段階で考えています。
梅：遅くとも17分30秒 （3分30秒/km)
竹：出来れば17分15秒 （3分27秒/km)
松：願わくば17分00秒 （3分24秒/km)
今回は，5km強化のためのトレーニングメニューを考えました。
5～7月を前半と後半に分け，前半6週間を基礎練習期，後半6週間をレース練習期としました。
週間ローテーション
基本的に以下のローテーションで取り組んでいます。
月 ランオフ(筋トレ) or ジョグ
火 ジョグ
水 ポイント練習①
木 ジョグ
金 ジョグ
土 ポイント練習②
日 ロングジョグ
マラソン期より距離を踏む必要は下がるため，
ジョグの距離を少し短くしてみようかなと考えてます(マラソン期では70～80分でした)。
距離を減らす分，全体の質を上げる意識がいいと思います。
平日のジョグは5分～5分30秒/kmくらいの疲労抜きです。
週末のロングジョグは有酸素能力を維持する目的で4分25秒～40秒/kmくらいにします。だいたい高めのEペースになります。
以下にポイント練習の実施内容を示します。
5～6月（前半6週，基礎練習）
・坂ダッシュ
スプリント練習です。解糖系と脚筋力の強化を目的とします。
家から走って10分くらいのところに200mのちょうど良い坂があり，そこで練習するのが自分のお気に入りです。
レペティションの前段階として実施しようと考えているので，インターバル的に呼吸を追い込むのではなく，しっかりと呼吸を整えてから1本1本集中して駆け上がります。
・400m×10（r=400mウォーク）
レペティショントレーニングです。
しっかりとレストを取って，良いフォームを意識しながらペースを落とさず走り切ります。
これまでやったことがない未知の練習ですが，新しいチャレンジとして取り入れてみます。
設定は78秒（3分15秒/km）から始めてみようと思います。
・6kmペース走＋1km
閾値ペースで6km走った後，休息してから追加で1km走ります。
5kmの距離を失速せずに走り切れるよう，一定のペースを維持する練習です。
今の自分の設定は3分45秒/kmです。
追加の1kmは3分20～25秒/kmで，乳酸が蓄積した中でスピードを出す感覚をしっかり体に覚えこませて終わります。
6～7月（後半6週，レース練習）
・1km×3本（r=400m）
インターバルなのに，気が重くなる要素が全く無い最高の練習です。
3本だと，あっという間に終わるのがいいです。
Iペースよりも5秒くらい早くても回せるという感覚です。
今の自分が余裕を持ってこなせる設定は3分25秒/kmです。
・3km+1km（r=5min）
自分的にやってみたいトレーニングです。
3kmはTT的にレースペースで走ります。
5minのレストジョグを挟んで，追加の1kmはゆったりとしたフォームを意識して再びレースペースで走ります。
この追加1kmを余裕をもってこなせるかが鍵になると思います。
・1km×5本（r=400m）
王道中の王道です。
1km×3本で余裕度を高めてから，4本5本と回数を増やしていく流れを考えています。
レストは200mがレースに近い負荷として人気（？）と思いますが，自分は今のところ400mで考えています。
（理由は，1周1.4kmのコースで練習しているからです）
おわりに
5kmは，フルマラソンにおける基礎スピードです。
この夏は基礎スピードをしっかり伸ばし，秋以降に基礎持久力と融合して，ハーフ80分切り，フル2時間45分切りを実現できたらいいなと思います。
そのための物差しとして，5kmのタイム向上に努めます。
なお，5kmの記録会などには参加せず，7月の最後にロードでタイムトライアルを実施しようと思います。
（正式記録ではなくGPSでの参考記録にはなりますが，自分としてはそれで問題ないです）
また振り返りをnoteで執筆しようと思うので，良かったらまた見てください。
以上です。