朝練のススメ

どうも、みなさんのchobissimoです（ ＾ω＾）
みなさん、いつトレーニングされてますか？
当初は夜にトレーニングしてましたが、朝方に転向しました。
定着するまでおおよそ1年くらい掛かりましたが、今では転向して良かったと思ってますし、転向するだけの価値はありました。

ビフォー

これまでの夜トレ時は下記の感じ。
19:30：帰宅し夕食
20:00：もろもろ家事
21:00：寝かし付け
22:00：トレスタート
23:00：トレ終了
01:00：就寝(大体KヤマさんのZwift開始通知と同時)
06:00：起床
それなりの強度でトレした後なのですんなりと寝付けないのもあり、2時間ほどウダウダする時間が発生するんですよね。
寝付けても睡眠の質が良いとも言えず。

アフター

現在はこんな感じです(P練時)
19:30：帰宅し夕食
20:00：もろもろ家事
21:00：寝かし付け兼就寝
03:30：起床
04:30：トレ開始
06:00：トレ終了
練習開始時刻に応じて起床時間に変化を付けています。
目安は練習開始時刻の1時間前起床。

雑感

私が観測している範囲で家庭持ちの強い人は早朝にトレーニングしている様子です。
家庭内平和を優先すると、どうも朝の方が都合が良さそうに見えてきます。
それだけじゃなく、大体の大会のスタート時間って朝早いです。
大会当日にだけ4時やら5時やらから起きて寝不足必至でｇｄｇｄになってるな、と。

自分なりにつらつらと書いてみたんで、お時間あるときにでも斜め読みしてください。

メリット

・誘惑が少ない

未明と言われる時間帯に起きると、SNSやテレビといったこちらが受動的となるメディアがまだ本気出してないので、時間が溶ける要素が減ります。
これが夜の場合だと活発化してるのでちょっと眺めるだけのつもりでも時間がみるみる溶けます。
早朝であれば起床したら、練習とそれに伴う準備しか出来る事が無くなります。

・仕事やその他予定に左右されにくい

残業や宴会等で帰宅時間がズレるとその分練習開始時刻がズレます。
立てていた予定が崩れるのが嫌な方にこそ、朝練はうってつけだと思ってます。
寝起きで二日酔い？なーに、軽く回してればしゃっきりしてきますよ、きっと。
朝練終わっても、まだまだ1日の始まりでしかないので、有効に午前午後を使えます！

・大会当日に余裕を持てる

大会当日の朝は普段より早く起きて朝食摂って、軽量化(うんこ)して、ウォームアップして等々、普段と違う事をするようになります。
スタート時間も大体早いです。
それまでに体と脳を目覚めさせて、万全の状態を整えることが肝要です。
朝練に慣れていれば憂いなし。普段やってる事ですから。
普段出来ていないことが本番で出来ると思うな、とは良く言いますが、当日の生活も当て嵌まると感じてます。

・強い人が多い

ちょっと語弊を生じさせますが、Zwift上の話です。
日本が早朝だと、欧米は夕方・夜です。彼らのゴールデンタイム！！
強い人達に引きずり回されるチャンスが増えます！

デメリット

・定着するまでガタガタ

ドラスティックに自身の生活サイクルを変えることになるので、プライベートもトレーニングプランもガタガタになります。
プライベートに関しては家族・家事の時間が変わります。
そして、朝サイクルに慣れない内は寝坊しがちで予定していたプランが遂行出来なくなります。
とはいえ、転換中に夜練をするとこれはこれでガタガタになります。
転換中は寝坊で練習予定をトバしてしまうことは必要経費として捉えてください。(かといって意図的にサボらないでね)
言い換えると、転換する際は目標とする大会から一番遠い時期を狙って転換に取り組みましょう。
目標大会終了後の翌日から転換し始めるのがお勧めです。

・15時位に眠気の山場がくる

起床後12時間活動した辺りで眠気が襲ってきます。しかも朝のワークアウト後です。
この時間帯に会議等にぶち当たったら非常に危険です。
とはいえカフェインを摂取するには時間帯として遅すぎ、当日の就寝を阻害してくることに。
気合とミントの香料等で乗り切りましょう。

・若年独身の場合

就寝時間が早まる事により、人生における出会いや友人との交流の機会がガッツリ下がると思います。何なら変人扱いです。
趣味に没頭するのも大切な人生のファクターですが、もっと視野と交流を広めて自身の可能性と道を模索してください。

・海外レースがライブで観られなくなる

3大ツールやクラシック好きなんですけど、ライブで一切観られなくなりました…

・世間から少しズレる

まぁ、仕方ないですよねｗ 大多数の方は、平日に活動するとなれば夜だと思います。世間話が繋がりづらくなりますが、コミュニケーションスキル上げましょうｗ
そもそも自転車乗り自体が世間からずｒ(自主規制)、その距離ならくｒ(自主規制)。ピッチリした服装で(自主規制)。

どうやったの？

私が実際に経験・実践した方法を共有します。

前提

・夜更かし大好きマン
・22時からワークアウト
・ワークアウト後はダラダラしがちで1時まで寝なかったり
・6時起床
・7時自宅から出勤
・重度の睡眠時無呼吸症候群(基礎疾患扱い)

・開始するタイミング・期間

メリ・デメの部分で既に書いちゃいましたが、目標大会の翌日からのスタートがお勧めです。
転換に投じる期間はおよそ1年。
よく、新しいことを習慣化するには3カ月、と言いますが長年にわたって身に染み着いた生活サイクルそのものを変えるには3カ月ではとても足りないと思います。
長いスパンで取り組んでいってください。

・具体的な方法

早く寝る、早く起きる。言葉にするとこれだけなんですが、結構難しいです。
特に現代社会に於いては「早く寝る」というハードルが高いのかな、と。
私の場合は、前日の睡眠時間をほぼ取らず、子供の寝かし付けのついでに一緒に寝てしまう方法を取ってた時期があります。
こちらは半分成功、半分失敗でした。失敗の要因は前日の睡眠不足により、眠りがその分深くなって早起きができないという本末転倒な感じに。

ということで、私は禁じ手を使いました。なので推奨しませんし、真似される場合は自己責任でお願いします。
抗ヒスタミン剤です。
元々アレルギー性鼻炎持ちなので、鼻腔が塞がりそうになったときに頓服するため常備してありました。
これを規定より少なく服用します。副作用により眠気が襲ってくるので、そのまま寝てしまいます。
寝起きのコンディションは最悪ですが、起きられるレベルでした。
トレーニングする気になれない時もありましたが、その場合は無理に動かず、二度寝しない様に家事をしたりして時間を経過させます。
もう一つの禁じ手が、敢えて血糖値を爆上げさせて、誘発される眠気でそのまま寝てしまうことです(ドカ食い気絶部方式)。
こちらも健康には悪いですし、家族から白い目で見られます。

朝が弱くて…って方もいらっしゃいます。
これは障壁を少しずつ取っ払うのが良いです。
例えば、ジャージ・ビブに着替えるのが寒い・面倒。これは簡単に解決できます。ジャージとビブ着て寝てください。大真面目に言ってます。
トレーニング前の朝食でダイニングチェアやソファに一度座ると中々動き出せない。これも簡単です。起床して立ち上がったら、サドルに座るまで立っててください。

ここからはマインドの話になります。
まずトレーニングの目標が無いと、トレーニングなんて続きません。何でもいいので目標立てましょう。
大会の記録だけが目標ではありません。痩せたい、健康診断の数値を良くしたい、SNSでの承認欲求を満たしたい、何でもいいです。
せっかく苦労して起きたのにトレーニングが億劫になっているのであれば、その程度の目標ってことなので、その目標なりトレーニングなりは諦めて別の目標を設定しましょう。
「目標コロコロ変えるのよくない！」って意見があるかも知れませんが、趣味です。自分自身が楽しみを見出す事が大事です。
我々ホビーレーサーは、誰かに強いられたわけでもありませんし、それで生活できるわけでもありません。
その上で達成したい目標があるならば、やってください。
ふと、我に返って「こんな朝早くからゼェゼェなにやってるんだろう」となる時があるかも知れません。
そんな時は、何を成し遂げたいのか一瞬でいいから思い返してください。

そう、こんな事を書いてしまうレベルで転換期はキツかったです(´；ω；`)
何度寝坊して貴重な練習時間を流してしまったか…

最後に

つらつらと思い付くがままに書いちゃいました。
慣れれば、寝起きからちょっとすれば心拍追い込める様になったり、L7連発したり出来る様になります。
ここまで書きましたが、朝も夜もどっちでも性に合う時間帯でトレーニングすれば良いと思います。
優劣を付けたいわけでもなく、どっちが良いとかは本当に個人によると思います。
結局、大事なのは継続性です。

がんばっていきましょう！
では、股。