３大栄養素を制して理想のボディへ🔥

本城知恵です🌻

楽しく健やかな食生活のために、改めて、何をどのくらい食べたら良いの？
という基本をまとめます♪

　①糖質　②タンパク質　③脂質　【３大栄養素】
　④ビタミン　⑤ミネラル　【５大栄養素】
　⑥食物繊維　⑦ファイトケミカル　【７大栄養素】

この中で、まずは【３大栄養素】をマスターしていきます。

①糖質
即効性のあるエネルギー源で、不足すると、疲労・集中力の低下になり、
取り過ぎると、肥満・生活習慣病になります。
現代人は摂りすぎる傾向にあるので、
糖質は１食50g以内を目安に摂取してみましょう♪
そんなの毎回計れない！という方については、夜だけ糖質制限してみるのもお勧めです。

※痩せやすい体になる、血糖値のコントロールについては、前の記事に、詳しく書きましたので気になる方は、こちらも読んでみてください。

②タンパク質
体重の約２０％を占め、脳・心臓などの内臓・骨・筋肉・皮膚・毛髪・爪などの体をつくります。その他、酵素やホルモン、神経伝達物質もつくる、とても重要な成分です。
タンパク質を摂りすぎると、肝臓・腎臓に負担がかかります。

現代人は不足傾向にあるので、毎日、体重1kgあたり1g を目安に摂取してみましょう♪(筋力アップしたい方は、1.5g 、アスリートは、2g）
肉・魚・などの動物性たんぱく、豆・穀類などの植物性たんぱくの両方から１対１の割合でバランス良く取るのが理想です♪

ベジタリアンの方も最近増えていますが、私は大のお肉好き＋動物性タンパク質には、ビタミンB群・A・鉄を多く含むので、適度に摂っています。

プロテインや、プロテインバーで補うこともできますが、プロテインバーには添加物がたくさん含まれている場合もあるので、表示をよく見て選びましょう。

最近、お土産に頂いたお勧めのプロテインバーはこちらです。
https://strongheart.jp/products/detail/proteinbar-black.html
https://www.wellness-tree.com/

③脂質
体を動かすためのエネルギー源であり、細胞膜、血液、ホルモンなどの材料にな離、不足すると、うつ症状、低体温、乾燥肌、便秘、疲れやすいなどの症状が出てしまいます

大きく、飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸に分けられますが、
飽和脂肪酸は、常温で個体、動物性の物が多く（バター等）、
不飽和脂肪酸は、常温で液体、植物性が多い（オリーブオイル等）
という違いがあります。

理想の黄金比は、オメガ３：オメガ６＝１：４（理想は１：１）だが、
現代人で不規則な方は、オメガ６を過剰摂取しているケースが多く、それが、アトピーやアレルギーなどの炎症体質の原因とも言われています。

オメガ３の油は、亜麻仁油、シソ油、青魚、鮭などから摂取できますので、積極的に取る必要があります。
亜麻仁油は熱に弱いため、毎日、アボカドや野菜に亜麻仁油をかけて食べています。必要な量はスプーン２−３杯なので、気軽にチャレンジできます。

そして、何より怖くて気をつけなければいけないのが【トランス脂肪酸】です。成分表示には、よく、マーガリン、ショートニングなど、植物油脂などの記載があります。
２０１８年には全米で禁止されましたが、なんと日本では国よる規制がなく、身近なスーパーやコンビニにある、菓子パンやお菓子にはほぼ含まれていますし、カレーやシチューのルウ、マヨネーズ、インスタント食品、レトルト食品などにも大抵含まれているのです。
１日２g程度なら問題ないとされていますが、取れば取るほど、婦人科系やアトピーなど様々な部分に影響されるそうなので気をつけたいです。