運動生理学に関する８つの伝説と真実
突然ですが、あなたは運動生理学はお好きでしょうか？
あるいは科学的なトレーニングはお好きでしょうか？
長距離走、マラソンに関する様々な情報を発信する身としましては、最近は多くの方が「科学的に正しいトレーニング」や「運動生理学的に正しいトレーニング」という言葉に弱いように感じています。合理的な練習を求めること自体は悪いことではないですし、若い世代においては「非効率を美徳とする考え方」に対する反発心を強く抱いている人も多いことでしょう。
そういった風潮自体はゆとり世代の筆者にも非常に理解出来ることなのですが、その一方で思うのは「科学的であることを盲目的に信じることは危険であること」を多くの人が理解していないのではないかなということです。
科学というのは真理に至る為の様々な手法の一つに過ぎないことやまた騙そうという意図のある人や騙そうという意図まではなくても、ユーチューブの再生回数を増やすため、あるいは特定の商品の販売促進のためにとりあえず科学的に正しいという言葉を使っている人も多いです。
最悪なのは騙そうという意図のない人、つまり悪意なくこういった言葉を使っている人たちです。つまりは本人もどういう意味で言っているのかよく分かっていないケースです。今回はそんな運動生理学に関する伝説と真実をお伝えさせて頂きます。
運動生理学に関する伝説その１：運動生理学を学べば正しい練習方法というのが導き出せる
真実：
運動生理学を勉強してもそれだけでは正しい練習方法を導きだすことは出来ません。そもそも運動生理学とは何かということですが、運動生理学とは運動中の人体内で何が起きているのかを明らかにする学問のことです。
しかしながら、運動中の人体内で起きている生理学的現象をいくら観察したところで、正しい練習方法を導き出すことは出来ず、もう少し広範な対照実験を繰り返したり、指導者や選手の経験や推論によって導きだしたり、あるいは科学的な手法ではなく、もう少し経験的あるいは実践的な手法が必要であることもあります。
また、歴史的に言っても運動生理学が正しい練習方法を導き出したり、予言したことは一度もなく、現場で経験的に正しいとされてきた練習方法の裏付けを取るのが運動生理学という役割であり続けてきました。今後も運動生理学が正しい練習方法を導き出すことはないでしょう。
運動生理学的に関する伝説その２：運動生理学的に正しいことが証明されている練習方法が存在する
真実：
運動生理学的に正しいことが証明されている練習方法というのは厳密に言えば、存在しません。
何故ならば、競技者や選手は競技力の向上を基準とするのに対し、運動生理学者は生理学的な変化を基準にとるからです。これはどういうことかというと、競技能力の向上と個々の生理学的適応を切り離して考えるのが科学的態度というものだからです。
運動生理学という学問は常に個々の生理学的要因に目を向けます。何故なら、運動中の人間の生理現象を扱うのが運動生理学だからです。
ですから、生理学的適応が生じたというところまでは扱いますが、実際の競技結果というのは一つの生理学的変化によって生じるわけではないので、厳密に言えば、運動生理学的に正しいと言い切れる練習方法は存在しないのです。
そして、通常はある生理学的適応を引き起こすための刺激（練習内容）は常に単純であるべきです。
例えばですが、運動経験のない座業従事者に週に3回30分間最大心拍数の80％に該当する強度でのランニングを6週間行い、実験の前と後で毛細血管密度、ミトコンドリア内のミオグロビン含有量、下腿三頭筋と大腿四頭筋におけるミトコンドリア密度にどのような変化を及ぼしたのかを調べるというような感じです。
運動経験がないということは、過去にトレーニング歴がないということであり、この実験においては6週間にわたって単一のトレーニングしか実施していないので、変化が非常に分かりやすいのです。こういったことの積み重ねで運動生理学は成り立っているのですが、実際のランニングやトレーニングというのはもっと複雑であり、大抵はすでにある程度のランニング歴がある人の走力を更に向上させるということが主題となるので、厳密に言えば、運動生理学的に正しいと証明されている練習は存在しないのです。
厳密に言えるのは、例えばある実験を通して、運動経験のない被験者10人に週に3回最大心拍数のおよそ80％の強度に該当するランニングを30分間実施してもらったところ、毛細血管密度の向上、活動筋内のミオグロビンの密度の向上、活動筋細胞内のミトコンドリアの密度の向上が確認されたといったような事柄です。
こういった事実を基にして、「運動生理学的に正しいと証明されている」と結論付けていることが多いのですが、こういった事例において様々な生理学的適応が確認出来たからと言ってそのタイプの練習方法がいつもいつも万人において有効であるということではないことは理解しておくべきです。
運動生理学に関する伝説その３：Vo2MaxインターバルをすればVo2Maxが向上する
真実：
これは正しいですが、Vo2MaxインターバルをしないとVo2Maxが向上しないと思っているのであれば、それは間違いです。その他の様々なトレーニングによってもVo2Maxは向上し、寧ろVo2Maxインターバル以外のトレーニングによってVo2Maxが向上する割合の方が大きいです。
運動生理学に関する伝説その４：LT走（閾値走）がLTを高める
真実：
これも事実ですが、LT走だけがLTを高める訳ではなく、またその割合で言えば、LT以外のトレーニングによってLTが改善する割合の方が大きいです。また、そもそも論で言えば、このペースがLTに該当するペースであると断言できるような強度は存在しません。また、運動生理学的にも語句が統一されておらず、LTと呼ばれるポイントは実は2つあります。
運動生理学に関する伝説その５：乳酸は疲労物質ではない、寧ろエネルギーになる
真実：
これは表現が難しいです。そもそも疲労物質という表現の仕方そのものが運動生理学的な用語ではないので、乳酸は疲労物質なのかと言われてもなかなか答えるのが難しいです。学術的には、競技能力を妨げる要因となるものや疲労困憊へと至らせる要因となるものを制限因子という風に表現します。
そして、実際に制限因子となっている現象は組織内におけるｐH値の低下です。ｐH値の低下を引き起こすものはプロトンと呼ばれる物質であり、プロトンは乳酸の代謝過程によって生じます。
従って、血中乳酸濃度が著しく上昇するタイミングとペースダウンのタイミングはほぼ一致します。また、乳酸はピルビン酸という物質に再変換され、ミトコンドリア内でエネルギーとして使用されます。
運動生理学に関する伝説その６：1500mの走力を向上させるには解糖系の代謝が必要なので、有酸素ランニングは必要がない。
真実：1500mの競技能力の向上の大半は有気的代謝の向上によるものであり、有酸素ランニングによって走力が大きく向上します。そもそも有気的代謝と無気的代謝に関する誤解が多いように感じられます。
例えば、400m走なんかも7割が無酸素で3割が有酸素だから、レースの7割は息を止めて走っているなどと言われることがありますが、決してそういう訳ではありません。そもそも運動生理学的な呼吸と日常言語、つまり一般的な日本語における呼吸という言葉にズレがあるからであり、運動生理学的に無呼吸であるとは通常の日本語における呼吸をしていないというのとは意味が異なるのです。
また、無気的代謝と有気的代謝というのは機械のスイッチを切り替えるようにパチッと切り替わる訳ではなく、基本的には両方を同時に使っています。つまりは400m走は無酸素ランニングというのは無気的代謝も使うという意味合いであり、決して無気的代謝だけで走っている訳ではないのです。
また、解糖系という言葉もよく使われますが、有気的解糖系と無気的解糖系の二種類があることも理解しておかなければなりません。SNSなどを見ているとおそらく無気的解糖系のことを言っているのだろうということは分かるのですが、1500mは解糖系だから、有酸素ランニングは必要ないというようなことがたまに言われます。しかしながら、有気的解糖系と無気的解糖系は同時に使われているのでどちらか片方ではないのです。
運動生理学に関する伝説その７：無気的代謝はトレーニングによってほとんど向上しないのでゼーハーいうような練習は必要がない
真実：無気的代謝がトレーニングによってあまり向上しないことは事実であるが、先ず第一に無気的代謝も使用するような強度のランニングを取り入れることによって有気的代謝も向上する。
第二に、無気的代謝はほとんど向上しないけれども、血液ｐH値の低下に対してはある程度の耐性が出来てくる。レースで走る距離が短いほど血液ｐH値の低下に対する耐性度合いは重要になる。従って、時にはゼーハーいうようなトレーニングも必要になる。
運動生理学に関する伝説その８：一度トレーニングをすると48時間から72時間の回復を挟むことによって超回復の原理が生じて、競技力が向上する
真実：
必ずしもそうとは限りません。これもよく誤解されている点ですが、超回復の原理とは必ずしも一度トレーニングをした後に48時間から72時間の回復を挟むことによって生じるのではありません。そうではなく、超回復の原理が一度ウェイトトレーニングをした後48時間から72時間の回復を挟んでそれを繰り返すというプロトコルにおいて確認されたという一事例なのです。
言ってみれば、分かりやすいプロトコルを用いて超回復の原理を証明するのに使われた実験であるということです。この話が独り歩きしてしまって、一度トレーニングをした後に48時間から72時間の回復を挟むことによって走力が向上すると信じている人がそれなりの数いる印象です。
長距離走、マラソンにおいては一回走ったら48時間から72時間完全休養をするという人はほとんどいませんが、一度高負荷なトレーニングを行った後、48時間から72時間、つまり2，3日はジョギングしかせず、またその後で高負荷なトレーニングをするという極端にキツイ練習か極端に楽な練習かの二択、白か黒かになってしまっている人が多い印象です。
ですが、実際には効率良く走力を向上させるには中強度中量高頻度の練習が必要です。
最後にお伝えさせて頂きたいこと
ここまで運動生理学に関する8つの伝説と真実をお伝えさせて頂きましたが、最後に一つだけ誤解して頂きたくないことは運動生理学を学ぶことに意味がないと言いたい訳ではないということです。私自身はずっと運動生理学は面白いと思って勉強してきました。それは運動生理学単体で面白いというよりは、自分自身がトレーニングで経験してきた体験と今目の前に書いてある本や論文の知識、あるいは運動生理学の先生の話が繋がるからです。
歴史的に言えば、選手や指導者が経験的に正しいと感じていたことを運動生理学が裏付けを与えてきたということは先述した通りですが、それは個人の経験についても言えることです。つまり、自分自身の経験と本の知識が繋がることで腑に落ちるのです。
そうすることで、また違った観点からトレーニングを理解することに繋がり、そしてより走ることが好きになります。
そんな訳で、あなたにも運動生理学そのものの楽しさ、面白さあるいは運動生理学という視点を通して、走ることをもっと好きになって頂きたいという想いから、運動生理学を約5時間半にわたって徹底解説する講義動画を作成致しました。
本記事内に出てきたVo2MaxやＬＴ、有気的代謝と無気的代謝などの言葉が分からなかった方もご安心ください。1からご理解頂けるように解説をさせて頂きます。
こちらの講義では以下の内容について解説をします。
そもそも運動生理学とは何か。科学とは何か。
改めて運動生理学や科学の定義について解説をして、本講義で明らかにしたいところを明確にしたいと思います。
有酸素プロフィール
長距離走、マラソンにおける競技能力と最も関連性が高いとされている３つの運動生理学的要素について解説をさせて頂きます。
最大酸素摂取量
そもそも最大酸素摂取量とは何のために、何を目的として、何を計測している数字なのかということを解説させて頂きます。もはや最大酸素摂取量という言葉が当たり前になり過ぎてなんの疑問も抱かなくなってしまった人が多いのですが、改めてどういうものなのか解説をさせて頂きます
また、実は研究者たちは最大酸素摂取量が計測したかったわけではないのです。では、本当は何を計測したかったのか、何故最大酸素摂取量を計測するのかということも解説をさせて頂きます。
乳酸性閾値
実は乳酸性閾値と呼ばれる点は二つあります。市民ランナー界ではすっかりとジャック・ダニエルズ博士の主張する約1時間全力で走れる強度の方が乳酸性閾値ということになっていますが、必ずしもその強度が乳酸性閾値とは限りません。また、ジャック・ダニエルズ博士のいう乳酸性閾値とは別の減少で同じ「乳酸性閾値」と呼ばれる点が存在するのでそれについても解説をさせて頂きます。
ランニングエコノミー
ランニングエコノミーとは言ってみれば運動生理学的に捉えた走技術のことです。一体、運動生理学的に見た走技術とはどのようなものなのでしょうか？
運動生理学的に正しいとされる走技術とはどのようなものなのでしょうか？
最大酸素摂取量と乳酸性閾値とランニングエコノミー
木を見て森を見ずという言葉がありますが、部分だけに囚われてしまって全体像が分からなくなってしまうというのはよくあることです。そうならないように、改めて簡単に最大酸素摂取量と乳酸性閾値とランニングエコノミーの関係性について解説をさせて頂きます。
心臓
心拍数は市民ランナーの間でも、いや市民ランナーの間でこそかなり話題に上がるようになったように感じます。私が中学生、高校生の頃は心拍数を計測する時計はほとんどありませんでしたし、お金もかかるので現在でも中学生、高校生に必ずしも普及している訳ではありません。
ですが、改めて考えてみると何故心拍数を計測することに意味があるのか？
何故走力が向上すると同じペースで走っても心拍数が下がるのか？
何故非鍛錬者がトレーニングをするようになると、安静時の心拍数が下がるようになるのか？
そもそも、心臓の働きや役割とはなんであるのか？
考えてみると、よく分からないことも多々あります。こういった疑問にお答えさせて頂きます。
筋肉の中では何が起こっている？
乗用車のエンジンはそれが4気筒なのか8気筒なのかはさておき、基本的には1つだけです。一か所で生み出した動力（エネルギー）で4つの車輪が回転するように設計されています。
では、人間のエンジンは一体いくつあるのでしょうか？
答えは100兆個以上です。そう、人間の場合は心肺機能とは言いますが、心肺で生み出した動力（エネルギー）で全身を動かしているのではなく、各部分にエンジンが搭載されており、ふくらはぎで使う動力（エネルギー）はふくらはぎで、太ももで使う動力（エネルギー）は太ももで生み出しているのです。
では、その経路は一体どうなっているのでしょうか？
その経路を解説させて頂くとともに、化学式も用いて最終的に動力が生み出される過程を解説させて頂きます。
化学式は分からないという方もいらっしゃると思います。安心して下さい。私も分かりません（笑）分からないのにどうやって説明するんだと思われる方もいらっしゃるかと思いますが、完璧に分かる必要はありません。大切なのは化学式の複雑さを見ることです。
式が複雑ということは代謝に時間がかかるということです。この式の構造を見れば、何故無気的代謝は有気的代謝より速いのか、何故有気的解糖系は有気的脂肪分解系よりも速いのかということがご納得いただけます。またここに出てきた専門用語が分からない方も1から説明させて頂きますので、ご安心ください。
筋繊維
最後に筋繊維の話をさせて頂きます。よく聞く遅筋繊維や速筋繊維というのは一体何のことなのでしょうか？
それらの性質はどのようなものであり、トレーニングによってどのような変化が起こり、走力の向上にどのような関係性があるのでしょうか？
また、これらがお分かり頂けると何故スプリンターよりも長距離ランナーの方が華奢なのか、何故専門とする距離が伸びれば伸びるほど、体の大きさが小さくなるのかがお分かり頂けると思います。
これらの内容を約5時間半にわたって体系的かつ網羅的に解説させて頂いております。
こちらの講義は死ぬほど運動生理学が学びたい方向けの講義動画で、こちらの講義動画を受講して頂けますと、練習しても速くなっているのかどうか分からない、練習をしてもどういう作用機序（メカニズム）で自分が速くなっているのか分からない、他人の情報発信を見てもそれが正しいか間違っているか分からない、ランニング関連の書籍や直接話を聞いてもそれが正しいか間違っているかが分からないといった悩みをたちどころに解決します。
確かに、最終的にはレースの結果を見れば、速くなってるかなっていないかは分かります。ただ、大切なのはレベルが上がれば上がるほど、そんな短期間で走力は向上しないということです。明確に走力が向上するのを確認しようと思えば、最低でも3か月、だいたいは半年くらいはかかります。
つまりその期間において、自分でも何が正しく何が間違っていて、自分が何をやっているのか分からないという状況よりも、おそらく自分の体内ではこういう変化が起こっているだろうということを理解しながらトレーニングをした方がより自分の練習を信ずることが出来るということです。
また、運動生理学の知識がつけば無理なことは無理と分かるようになります。例えばですが、走り方を変えたら5000ｍが1分速くなった（あるいはフルマラソンが10分速くなった）というようなことはあり得ないし、ある程度の練習量を増やさないと練習の質だけ上げても記録が伸びない理由もお分かり頂けると思います。
さて、これだけの内容とあなたが受講するメリットが詰まった講義動画ですが、たった22000円の自己投資で受講して頂けるようにさせて頂きたいと思います。計算方法は単純で、私のズームコンサル料が1時間15000円でそれが5時間半分なので82500円、だいたいその半分で良いだろうということで税抜き40000円で考えていましたが、うーん、これだと受講はしたいけれど、実際には受講できない人もいるかなと思い（なにせお小遣い制の家庭が多いようですので）、更に半額のたった2万円まで価格を下げた次第であります。
大学の学費などを考えても、あるいは他のオンラインスクールなどと比較しても2万円は安いとは思いますが、その一方で、本当に池上秀志に運動生理学を教えられるのかというお声が届きそうです。
最終的には受講してから判断してもらうしかない話ではあるのですが、そもそも受講する前に判断するための判断材料が欲しいということでしょうから、今現在私が申し上げられる範囲内で申し上げさせて頂きます。
先ず第一に、過去5年間で私が執筆した書籍や講義動画をのべ約1万人の方にご利用いただき、10代から70代、800ｍからフルマラソン、様々なレベルのアマチュアランナーの方々が劇的に走力を伸ばしておられます。
また、京都教育大学教育学部社会領域専攻を修了しており、中学校社会科、高校地歴公民の教員免許を取得しており、分かりやすく解説させて頂くことに誇りを持っております。
また、選手としての実績は以下の通りであり、決して机上の空論ではないことをお分かり頂けると思います。
中学 京都府亀岡市立亀岡中学校
都道府県対抗男子駅伝６区区間賞 自己ベスト3km 8分51秒
高校 洛南高校
京都府駅伝3年連続区間賞 チームも優勝
全国高校駅伝3年連続出場 19位 11位 18位
大学 京都教育大学
京都インカレ10000m優勝
関西インカレ10000m優勝 ハーフマラソン優勝
西日本インカレ 5000m 2位 10000m 2位
京都選手権 10000m優勝
近畿選手権 10000m優勝
谷川真理ハーフマラソン優勝
グアムハーフマラソン優勝
上尾ハーフマラソン一般の部優勝
大学卒業後
大阪ロードレース優勝
ハイテクハーフマラソン二連覇
ももクロマニアハーフマラソン2位
グアムマラソン優勝
ケアンズマラソン優勝
大阪マラソン2位
自己ベスト
ハーフマラソン 63分09秒
30km 1時間31分53秒
マラソン 2時間13分41秒
そして、こちらの講義動画には全額返金保証制度をつけており、講義を最後まで受講して頂いた後、万が一ご満足頂けなかった場合には全額返金をさせて頂きます。ですが、そのようなことにはならないでしょう。他の講義動画の受講生様の半分程度の満足度でも絶対にご満足頂けるのですが、いかがですか？