【ADHD,INFP必見】どうすれば作業に集中できるのか考えてみた
現状
今日は論文を読みきる！という目標から、カフェで論文を読んでいたら、気づいたらnoteを開き、記事を書いていた
というほどに注意が散漫で、ADHD気味である筆者
よく言えば、自分がいい方向に向かう、（または快楽を得られる）アイデアが大量に浮かんでくる、そして実行できる
悪く言えば、もともとしたかったはずのことを忘れて、後回しにしてしまう
脳内のイメージとしては、新しいウィンドウがどんどん増えて、一番初めに開いていたウィンドウが見えなくなってしまう、という感じ
こういうところがmbtiのNの部分なのかなと思う、ISFJとかISTJのような目標に向かってもくもくと自己研磨できるタイプが本当にうらやましい
今回は「一番初めにやりたかったこと」を「第一作業」と、「それとは別の作業中に浮かぶやりたいこと」を「阻害作業」と名付けて、解決策を考えていく
目的、どうなればええのか
第一作業への集中力の向上
課題とその解決策
課題（一連の行動をもう一度振り返ってみて、あかん部分）をリストアップして解決策（どうすれば目的部分に近づくのか）を考える
まず、先ほどのスライドを見ると分岐点（ひし形の部分）が2つあることがわかる
この分岐点でいかに第一作業継続に持っていけるかどうかが課題である
そのため結果的に第一作業を終了できない私の課題としては
課題１：阻害作業が浮かんでしまう（阻害作業の存在）
課題２：浮かんだ阻害作業をしてしまう（第一作業の価値＞阻害作業の価値）
の2点に大きく分かれている
これをより分析していくと
課題１ー１：阻害作業がたくさんある
課題１ー２：本人の第一作業への意識が弱い
課題２ー１：第一作業の価値が低い
課題２ー２：阻害作業の価値が高い
課題１ー１ 阻害作業がたくさんある
スマホの通知、パソコンのブラウザなど作業しているときには、罠がそこら中に張り巡らされている
それ罠を減らせば、阻害作業が浮かびにくくなり、第一作業終了へちかづく
解決策
・スマホの電源を切る
・家の外に出て作業
課題１ー２ 本人の第一作業への意識が弱い
これには2つの原因があって、1つは本人のコンディション、2つは第一作業の価値である
2つ目の原因については、課題２－１で考える
本人のコンディションを上げるための解決策としては、十分な睡眠、適度な休憩、運動、食事、作業環境があるがべたなのであまり掘り下げない
課題２ー１ 第一作業の価値が低い 作業の価値を決めるパラメータとは？
考察していく中で、第一作業がどれくらい重要であるか、価値があるのかに左右されるときづいた
第一作業と第二作業(後天的衝動的に浮かんでくる作業)のパラメータの差の大きさがかなり鍵を握っているように思う。
では、作業の価値を決める因子はなにか？
作業の価値を決める因子として、以下のようなものも考えられます。
影響度: その作業が他の人やプロジェクトに与える影響の大きさ。
成長機会: その作業を通じて自身のスキルや知識が向上するかどうか。
長期的な効果: 短期的ではなく、長期的な成功や利益につながるか。
社会的意義: 社会やコミュニティにどれだけ貢献するか。
専門性: その作業が自分の専門知識や経験にどれだけ関連しているか。
効率性: 作業にかける時間やリソースに対して、得られる成果がどれだけ効率的か。
これらを考慮することで、作業の価値を多角的に評価できるようになります。
この回答を参考に考えたのが
・緊急性
・報酬量(成長・お金…＝未来への快楽)
・快楽量（その場での快楽）
・影響度（人、社会への）
・生産性
この中で自分の力で変化させられそうなのは、緊急性、快楽量、影響度、かなと思う
５つの因子の効き方は個人差がかなりある
例えば、作業するとき、家派か外派かわかれるのは、影響度の効き方の違いで、他人が見てるほうがやる気が出る人もいれば、一人のほうが安心できる人もいる
この因子の考え方は職種選択にも使えそう
課題２ー１ー１ 第一作業の緊急性が弱い
今日やることがどれくらい、緊急性があるかで、それに対する集中力が変わるという経験は、みんながあるように感じる
緊急性ではテスト前日、ES締め切り1時間前など、その時の集中力は素晴らしい
解決策
・ひきつけて打つ（適度なところまで、締め切りまでねばってから作業を行う）
課題２ー１ー２ 第一作業で快楽物質が出ない
結局作業が楽しければ、成長につながるなら頑張れることは多い
また、その作業が自分の専門を生かすなど、適度な難易度だった場合には、苦しさを下げることができそう
人目につくところだと第一作業をしている自分が、第一作業の価値は上昇する、これは私にとっては重要
解決策
・適度な難易度の作業を選択する、背伸びしない、ゴールを短めに
・人目に付く場所で作業を行う（私にとってはこれが結構重要で）
課題２ー１ー３ 第一作業の他人への影響度が少ない
孤独に勉強をしていると、モチベーションは自分の利益だけに基本なってしまう、
しかし、カフェで勉強すれば他人に見られている社会的プレッシャーはだらけたりするのを抑制できる
また、塾のように競い合う仲間がいることで自分も頑張らねば感でる
・人に見られる環境で作業する
・他人を巻き込んで作業する（これはnoteへのアウトプットもそう）
課題２ー２ 阻害作業の価値が高い
阻害作業でも因子の考え方は適応できる。
例えば友達とのチャットは緊急性、影響度、快楽量が高いために、重要な阻害作業になりうる。
基本的には阻害作業の価値を下げるのは難しい
そのため、課題１ー１で述べたような、スマホの電源を切るなどの、阻害作業がまず浮かばないための対策をしていくべきである
この中で自分の力で変化ができそうなのは緊急性である
課題２－２－１ 阻害作業の緊急性を下げる
第一作業を行っている中で、より優先度の高い作業を発見してしまうことがある。
しかし、ここで第一作業を止めてしまうと、生産性が下がるため、判断が難しい。
そこで基本的ではあるが解決策として、
・やることリストに書きこむ
まとめ
今回は、自分が初めにやると決めた作業を、誘惑振り切って集中する方法を考えた。
課題としては阻害作業が浮かぶこと、阻害作業を開始してしまうことの2つのステップが挙げられた。
解決策としては以下の７つが得られた。
①環境：スマホの電源を切る、など気が付く阻害作業を減らす
②場所：家の外かつ人目に付くところ（個人差はあるが私はそう
③時間：締め切りまで適度にひきつける
④作業内容：適度な難易度に設定
⑤周囲：他人を巻き込んで作業（noteで報告したりするのもいいね）
⑥本人：コンディションの向上
⑦阻害作業を見つけたら、まずやることリストに書き込む
また、今回フローチャートを書くことで、記事作成作業から逃げる自分を俯瞰できるようになり、阻害作業を踏みとどまることにつながったような気がした
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番外（かき途中
、ヘマタイトを外へ放り出すためには
②かんでくるアイデアは場所に大きく依存する
・図書館やカフェなど人に見られる場所
自分を向上に向かわせるいいアイデアが浮かぶ、
自分自身の課題の改善だったり、自己分析だったり、就活でやらなあかんことだったり、メールチェックだったり
現に、今はカフェで記事を書いている（課題解決をし、それを記事に起こしてアウトプットをするのはいいこととしている）
・家などの人に見られない場所（しかし家族の前でもこれ）
ここでは、そのアイデアは堕落に向かう
ゲームを開いたり、youtubeのショート動画を見だしたり
人に見られない環境だと、見栄っ張りな性格な私は、他人からの評価が伴わないために、自分が最も快楽を得られる方向へ向かってしまう
典型的なエニアグラムタイプ３のわいの悪いところだと思う