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サブ3メソッド？（※チェルの場合）

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　2023年10月、大阪の淀川河川敷で開催されたロケットマラソンで初サブ3を達成しました。
　その時のレースの詳細なんていうのは、特に参考にならないので、自分なりのサブ3メソッドを残しておこうと思います。というより自分にとっての備忘録として。もちろん練習方法は千差万別、ひとつの参考として読んでいただければと思います。



プロフィール

48歳　男性　BMI19.5　体脂肪9.9%　ランニング歴9年
1年目　サブ4
2年目　サブ3.5
6年目　3:05
10年目　サブ3

　サブ3を目指して、実に5年が経ちました。その間、怪我や故障、コロナ禍もあり、それが無ければもう少し早く達成できたんじゃないかとも（タラレバですね）。身体については昨シーズンと比べ、体脂肪は落とし切れませんでしたが、体重は2kg減でした。

練習について

　以前はお盆を過ぎたら朝晩が涼しくなって走りやすくなると言われていましたが、今年の夏は暑く、おそらく今後もこのような気候だと考えると、本格的にマラソンに向けた練習を始められるのは（関西の場合）9月中旬くらいからでしょうか。それまでは無理に高強度な練習をせず、ジョグやEペースでしっかり脚作りをするのが良いように思います。（言うほどできなかったので反省）
　9月に入ってからの練習内容は以前書いた記事をご参考ください。

　この練習を9月中旬から3か月続けて、12月中旬の加古川マラソンで結果を出す予定でした。今回のローカルマラソンでは補給食のテスト（後述）と本番に向けて調子を上げていけるような走りができたらと思っていました。直前ひと月半の主な練習はこんな感じでした。

　よく言われるマラソン本番3週間前にレースペース（キロ4'15）の30km走……は一度もしていません。過去これまではいわゆるセオリー通り、それをしていましたが、今回はそこをキロ4のペース走と、キロ4'30の30km走orキロ5の3時間走に分けて取り組みました。
　目的（すべて𝕏フォロワーさんの受け売り）としては

  • キロ4のペース走　→　レースペース(4'15)での余裕度を上げる

  • キロ4'30の30km走　→　レースペースの30km走は身体への負担が大きく、コスパが悪いので15秒落とした程度で十分

  • キロ5の3時間走　→　3時間走り続ける事（筋疲労や着地衝撃）を身体に覚えさせる

補給について

　レース前々日から前日、本番での補給についてですが、昨シーズン試して良かった「凌駕スマッシュウォーター」でのグリセリンローディングと、今シーズンの勝負レースに向けて試してみたかった「MAURTEN DRINK MIX 320」でのカーボローディング、「MAURTEN GEL 100」での本番補給です。（製品詳細については各ホームページでご確認ください）

  • 2日前：凌駕スマッシュウォーター2本（1L×2）

  • 1日前：凌駕スマッシュウォーター2本（1L+500ml）と夕方からMAURTEN DRINK MIX 320 2本（500ml×2）※食事は炭水化物を気持ち多め

  • 当日朝～スタートまで：凌駕スマッシュウォーター1本（500ml）と、前日飲み切れなかったMAURTEN DRINK MIX 320（残350mlくらい）

  • 本番20km：MAURTEN GEL 100 1本

  • 本番30km：MAURTEN GEL 100 CAF100 1本

  • 本番5km毎：Now Foods EFFER-HYDRATE（塩分ミネラル類）0.5粒ずつ

　まずはこの補給が上手くいった事です。これまでだと、スタート前にジェルやカステラ、大福などを食べていましたがそれは必要なく、空腹感はもなく、満腹感というよりエネルギーは充填されている感じ。ただ、上記の内容を見ておわかりの通り、かなり水分を摂取しています。当日朝、朝食後にトイレ1回（大）の後、駅のトイレと会場のトイレで2度お腹を下しました。後で考えたら、当日朝から飲む分を冷蔵庫に冷やして保冷剤入りの保冷バッグで持って出たので冷やし過ぎていたのがあったのかもしれません。あと、MAURTEN DRINK MIXは激甘のトロっとした昆布茶のような味で美味しくないのと、MAURTEN GELはジェルというよりわらび餅といった感じです。

最後に

　結果的に自分の想定より早いタイミング（今シーズンフルマラソン3本予定の1本目）でサブ3を達成しましたが、先の練習メニューを普通にこなせられれば、サブ3はできるという事でしょうか。
　ラップを見ても30km以降大きいペースダウンもありませんでしたし、やってはいませんが、おそらくキロ4のペース走も20kmまでなら、なんとか走れる段階までは引き上げられていたと思います。このまま練習を継続して、残り2本のフルマラソン（陸連公認）でもサブ3を出したいと思います。
　この記事が、誰かの目に留まり、その方のサブ3達成に少しでも参考になれば幸いです。では。

＜追記＞

2023/12/17 加古川マラソン2023　3時間0分15秒

2024/02/11 姫路城マラソン2024　2時間57分48秒（PB更新）

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