睡眠のためのTips

過去、本を読んだり、経験から考えたりした、より良い睡眠を得るためのTipsメモです！

○準備
・寝る前に軽くストレッチを行う。(風呂上がり21:15)
・テレビやパソコンは早めに消す。(22:00マスト)
・窓から音や光が入らないよう厚手のカーテンをしっかり閉める。(22時)
・無人島にいるように陽が沈んだら寝る(23時)
・就寝前のルーチン決めておく
・スマホの門限(タイムリミット)→目覚ましタイマーを寝る直前より早めに設定
・紙に考えていることを書き出す(22:30-23:00)
夜やる事・明日やることリスト
・適度な運動
・動画のダウンロードだけ
・(アイ・口)マスクする
・1時間前風呂
・入浴は38度のお湯に20分程度浸かり、寝る1時間前までに済ませる。
・エアコン入タイマー
・夜つぎの朝やる資料準備して、中国語以外は会社でやる

○環境
・部屋明るいと寝づらい
→カーテンを閉め切る。日光で起きれないリスクに備え光目覚まし時計を使う
・夏に汗などでかゆさや暑さがあると寝づらい
→エアコン、タイマー設定してかける
・室温は夏26～28℃、冬16～19℃、湿度は通年50～60％が最適
・快適な環境
・23時消灯前提は変えない
・夜暗く
・風呂暗く

○食事
・夜はカフェインレス(17時以降)
・夜は炭水化物控える(20時以降)
・寝る3時間前に食事を済ませ、脂っこいものは控える。(23時睡眠だと20時まで)
・買い溜めが可能ならば買っておいてコンビニに立ち寄るのを避ける(お菓子は買いだめしない。昼のみ買って食べて良い) (21時等帰宅まで)
・空腹で眠れない時は水を飲み、歯磨きする

○睡眠の質を良くするコツ
・肉や魚、穀類などの主食や、乳製品、豆類を朝食や昼食にしっかり摂る。
・神経を落ち着かせるカルシウムを含んだホットミルクや豆乳などを飲む。
・香りがよく、リラックス効果のあるカフェインレスのハーブティーもお勧め。
・お菓子は日中のみかカフェでのみか夜は一口以下か
・20時以降は炭水化物回避、ゼロカロリー飲料のみ
・眠れない時は水を飲み、歯磨きする
・寝る3時間前に食事を済ませ、脂っこいものは控える。(23時睡眠だと20時まで)
・午後9時から10時の腸の活動を抑える
・寝る前にアルコール、カフェイン、ニコチンは摂らない。
・暴飲暴食の禁止(睡眠中の胃腸疲れるため)
・夜食をすると寝づらい
→夜買い物しない
→買い溜めが可能ならば買っておいてコンビニに立ち寄るのを避ける(お菓子は買いだめしない。昼のみ買って食べて良い)

○朝
・起床時間を変えない
・起きて目が覚めるためのルーティン決める
→一番良いのはジムか？ランニング？
・マック八重洲南口5:30
・疲れ不足だと寝付きづらい
→早起きして、一日のうち運動もする(朝5時)

○日中
・水を飲む(朝から日中2L)
・数分目を閉じる昼寝
・90分おきにテクノロジーから離れる

○マインド
・寝るまでと起きた後は全て自分でコントロールできる
・4時半睡眠で良いと考える