プロテインのすゝめ

こんにちは

サプリメンテーション特集第１弾ということで本日はその代表格であるプロテインについて書いていきたいと思います！

「あらやだお兄さん…プロテインやっちゃってるの…」とか、

「お前はまだ小学生なんだからプロテインを飲んでつくような筋肉は身長が止まるから飲まなくていい！」とか、、

そんな世にあるあたかもプロテインがアナボリックステロイド（飲むだけで筋肉がつくドーピング剤）の１種であるみたいな考えをぶっ壊したい！

そんな思いで１人の大学生がこの記事を書いております。（笑）

それでは参りましょう。

目次

○プロテインとは

○プロテインの働き

○プロテインの種類と種類別の効果

○プロテインの正しい飲み方

○プロテインと合わせて摂取したい栄養素

○オススメのプロテイン紹介

○プロテインとは

プロテイン（protein）とは、タンパク質を英訳したもので本来はタンパク質のことを指す。

サプリメントとして販売されているタンパク質やその他の栄養素（味調整の砂糖やビタミン類）を粉状にしてブレンドしたプロテインパウダーを「プロテイン」と呼ぶこともある。（以降プロテインパウダーのことをプロテインと呼ぶことにします。）

○プロテインの働き

人間の体は筋肉の他にも内臓や骨、髪の毛や爪（構造タンパク質とも呼ばれる）までもほとんどの組織がタンパク質からできており、先日書いた記事「【割と必見】ダイエットの基本原則」でも摂取カロリーのマクロな視点であるPFCバランスのところで摂取カロリーのうち６割タンパク質から摂取することを目標にする。ということは紹介しましたね。

記事の全容はこちらのリンクからどうぞ（これやってみたかったんですよ笑）

【割と必見】ダイエットの基本原則｜神戸陽知 #note
https://note.com/canbe0706/n/n5b6038c7f107

記事を読んでいただいた方はわかると思うのですが、タンパク質をすべて料理から摂取すると（ある意味それが理想ではありますが）かなりの量を食べる必要があり、タンパク質を多く含む食品はコストが掛かりますし、肉の部位などによっては一緒に余計な脂質まで摂取してしまう場合もあります。

そこで活躍するのがプロテイン！プロテインは薬理効果のあるドーピング剤でもなんでもなく、要は「タンパク質の粉末」です！

極力食事からの摂取が望ましいとされていますが、プロテインはあくまでも食事で補いきれない分のタンパク質を補うものとして位置づけられておきましょう。

○プロテインの種類と特性、選び方

プロテインはタンパク質の粉末であると紹介しましたが、そのタンパク質にも実は種類があります。それぞれに特徴があって実は奥深いので紹介していきます！（玄人の方にも読んでもらえるようによくある３つと最近キテる？と思う１種類を紹介します）

・牛乳から作られるプロテイン

①ホエイプロテイン

ホエイはチーズを作るときに分離される上澄み液のことで、これは牛乳から20%ほどしか得られないので、割と貴重なものです。

また、同じホエイプロテインでも製法が主に２種類あり、それぞれ特徴が異なります。

製法１）WPC（ホエイプロテインコンセントレート）

ホエイプロテインの主な製法です。ホエイをざっくり濾過したものなので、牛乳に含まれる乳糖やカルシウム、ビタミンなどの他の栄養素も残りやすく、ホエイプロテインの中でも安価なのが特徴です。

ホエイプロテインは他の種類のプロテインよりも比較的吸収しやすく、市場に流通している種類も多いため、フレーバー（味）が豊富にあるので個人的にオススメ。しかし、日本人の４人に１人乳糖不耐性（牛乳の中の分解能が弱い）の人はお腹を壊してしまうのでそういった体質をお持ちの方は注意が必要です。

製法２）WPI（ホエイプロテインアイソレート）

WPI製法はWPC製法の過程に加えて膜処理やイオン交換といった方法で不純物を徹底的に取り除いたもので、タンパク質含有量が９０％以上などの高い含有率が特徴です。

また、不純物が殆どないので吸収率が高いです。WPC製法のものは３０分程度から吸収が始まって吸収が終わるのに３時間程度要するのですが、WPI製法のものは１時間で７０％程度が吸収されるので、トレーニング中も高い血中アミノ酸濃度で保ってくれます。そのためアスリートにオススメの仕様になってます。

更に乳糖もほとんど取除かれているので乳糖不耐性の方でもお腹を下すことなく飲むことができます。まあお察しの通り少しお値段は張るのですが。

②カゼインプロテイン

カゼインは牛乳からホエイを取り除いたもので、残った８０％がカゼインと言うことができます。

カゼインプロテインの特徴はその吸収速度にあって、吸収がお話あるのに７～８時間を要します。

そのため血中アミノ酸濃度を高い状態で長い時間保つことができるので、１秒たりとも体をカタボリックさせたくないアスリートは就寝前に飲んだりするのがおすすめです。

・【玄人必見】加水分解ホエイ

「加水分解」とついているので、化学に詳しくない人は「？」と感じるでしょうが、要は大きな分子であるプロテインを水分子と一緒にペプチドと呼ばれるある程度小さな分子に予め分解したものです。

分子が小さくなっている分吸収スピードも早く、mTOR（エムトア）という筋肉合成のシグナルに関与する酵素の一種を効率的に活性化させる、つまり筋肉の合成により関与することが報告されています。わかっていると思いますが、高級品です（笑）

③ソイプロテイン

ソイ（soy）は大豆のことで、大豆のタンパク質由来のプロテインです。

大豆由来のためイソフラボンなどの栄養素を含んでいる他、ヴィーガンの方でも摂取できるというメリットもあります。

「ダイエットには植物由来のソイプロテイン！」という記事をたまに見ますが、わざわざソイプロテインを選んで買う理由もないので味とか種類が豊富なホエイでいいかなぁ、と思ったりもします。（笑）（※あくまでも個人の考えです）

④【玄人必見】エッグプロテイン

その名の通り卵の卵白から作られたプロテインです。

卵はアミノ酸スコアが高いのでマッチョたちがこぞって卵白を食べているイメージがありますが、それをとうとうプロテインにしやがったものです。筋トレ系YouTuberのKANEKINさんがプロデュースしたことでも話題を読んでいます。

乳糖不耐性の人も飲むことができる新しいプロテインとして昨今注目されています。

○プロテインの飲み方

〈タイミング編〉

・トレーニング30～40分前

→トレーニング中は血中アミノ酸濃度を高い状態で保つことが、アナボリックな状態（筋肉の合成のスイッチが入った状態）に持っていくためには必要不可欠なので、プロテイン摂取のタイミングは吸収が始まる30~40分前に飲むのが理想です。

・寝る前

寝ている間は当然ですが食べ物を摂取できないので寝ている間に筋肉の分解が起こってしまいます。それを最小限に抑えるためにも寝る前にプロテインを摂取しましょう。ホエイプロテインしかないよって方でも飲まないより良いと思います（僕もそうしてます）。

・間食として

これが一番心がけたいもの。空腹を感じているときはすでにカタボリック（筋肉の分解）は始まってます。空腹を感じる前に普段からプロテインをちびちび飲んでおくと常に血中アミノ酸濃度を高く保てるのでおすすめです。よけいなお菓子食べなくなるし、一石二鳥ですね。

この他にも、朝にタンパク質が摂取できない人は朝食にプロテインを飲むのも良いでしょう。

〈割り方〉

・美味しく飲みたい方は＋牛乳で

プロテインは様々な味がありますが、よくわからないという人はチョコ系が個人的に思います。（一番振れ幅が大きいと思うのは抹茶です。ギャンブラーの方には抹茶がスリリングでオススメ）

牛乳で割るとチョコミルクになるのでまずいわけがないですね。約束された勝利と言ったところでしょう。

ですが、牛乳で割ると吸収は遅くなるので目的によって使い分けましょう。

○プロテインと一緒に取りたい栄養素

・ビタミンB6

水に溶ける水溶性ビタミンの一つでタンパク質からエネルギーを算出したり、筋肉の合成を助け、タンパク質の吸収を助けてくれる働きがあります。

摂取量の基準は成人男性で約1400mg、女性で1200mgと言われていますが、アスリートはより多くのタンパク質を消化吸収する必要があるので気持ち多めに取りすぎるつもりで良いでしょう（余分なものは排尿されるので、常識の範囲内であれば問題ないと思いますが、私は責任取らないので実行は自己責任でお願いします笑）

カルシウム

特に牛乳程度のホエイペプチドの配合比で吸収率が高まるようです。日本人は骨粗しょう症になりやすいらしいので意識的にカルシウムを取って強い骨を手に入れたいですね。

これらの栄養素はプロテインにもう入っていることも多いので、サプリメントとして別で取るのが面倒だと言う人は成分表示を見て一緒にブレンドされているプロテインを選ぶと良いでしょう。

オススメのプロテインの紹介

〈コストパフォーマンスなら〉

・マイプロテイン

イギリスのサプリメントブランド。とにかく安い！（笑）常に何かしらセールしてて、タイミングが合えばほぼ半額とかで購入できるときも。

〈味なら〉

・ゴールドスタンダード

アメリカのサプリメントブランド。とにかく美味しい！（笑）個人的にはダブルリッチチョコレートが美味しすぎて一生飲んでられます。いちご系も美味しい。成分も普通にトップクラスなので総合的にも一番オススメ。

〈国産なら〉

・DNS

おいしい。（笑）イチゴ味とか牛乳で割った日にはプロテイン感はほぼ感じないただのいちごみるくになるし、抹茶はまじウマ。ちょっと高いのがタマに傷

まとめ

本日はプロテインについて書いてみました！

またしてもなかなかの文量になってしまいましたが最後まで読んでいただきありがとうございました！

面白かったよって人はコメントやRTもしてくれたら嬉しいです。

フィードバックもお待ちしています。ありがとうございました！