【費用対効果No1】クレアチンについて

こんにちは

本日はサプリメント特集第２弾としてクレアチンについて特集したいと思います。

過去の記事はこちら↓

【ただの白い粉で3割が効果を実感？！】プラシーボ効果とは  

プロテインのすゝめ  

では参りましょう。

目次

１）クレアチンとは

　1-1)ヒトのエネルギー産出機構とクレアチンの効果

　1-2)クレアチンの正しい飲み方、注意点

２）クレアチンの比較

　2-1)市場に流通するクレアチン３種

　2-1-1)クレアチンモノハイドレート

　2-1-2)クレアルカリン

　2-1-3)クレアチンHCL（ハイドロクロライト）

　2-2)オススメのクレアチン

１）クレアチンとは

画像：wikipediaより　クレアチンの構造式

クレアチンは生体内において上のアミノ基（-NH2）にリン酸基（-PO3）が結合したクレアチンリン酸として筋肉中に貯蓄されています。

筋肉を動かすと消費され、一般のヒトであれば1日2g程度の消費とされているが、アスリートなど日常的に激しい運動をしている人は5~6gを取ることが望ましいとされています。

人の体でも合成できるが、1~2gしか合成できないため、アスリートは外部から摂取しなければならないが、例えばクレアチン5gを牛肉から摂取しようと思ったら約1kgほど食べなければいけない（マグロなら1.5kgらしい）ので、サプリメントで補うべき栄養素とも言うことができますね（笑）

また、エネルギーを要する活動にはすべて関与しているため、脳の働きを良くする（空間認識能力UP）とも言われています。

　1-1)ヒトのエネルギー産出機構とクレアチンの効果

画像：https://blog.goo.ne.jp/kfukuda_ginzaclinic/e/4932a546918adfce274b86d90281e73c　より

人のエネルギーはATP（アデノシン三リン酸）のP-P（強エネルギーリン酸結合）を切ったときに発生するエネルギーから生み出されています。そこでリン酸（P）が１つ切れて、ADP（アデノシン二リン酸）になったものをまたATPへと再合成する回路があるのですが、それは上の図のように運動時間に依存しております。

クレアチンは生体内でクレアチンリン酸となって筋肉中に貯蔵されていると前述しましたが、短い運動時間（～２０秒弱）はこのクレアチンリン酸のリン酸を元にATPの再合成をしています。

クレアチンを摂取することで少ないレップ（運動回数）では挙上重量が

約５％（例えば５０kg→５2.5kg）

ほど上昇したという研究もあるように、低レップ数でのパフォーマンスアップが期待できるサプリメントということができます。

また、ISSN（国際スポーツ栄養学会）がエビデンスなどを元に約３０種のサプリメントをABCのランク付けを行ったとき、クレアチンは最高ランクのA評価を得ていることからも、エビデンスのあるサプリメントと言うことができますね。

　1-2)クレアチンの正しい飲み方、注意点

〈タイミング〉

タイミング別の除脂肪体重の増加割合を比較した研究ではトレーニング後が一番除脂肪体重増加に貢献した。とのことです。

ただ、一度に多量に飲むと下痢しやすいので、消費するであろうトレーニング前と２回位に分けて飲むのが良いかと思います。

〈合わせて摂りたい〉

クレアチンはインスリンによって筋肉中へ運ばれるので、合わせて糖質も20~30g程度取ると良いと思います。

注意点

・脱水症状

クレアチン濃度が高まると浸透圧を調整するために体は尿として排出しようとします。脱水症状にならないために水分を意識的に摂取しましょう（２Lくらいは最低でも毎日飲みたい。）

〈ローディングについて〉

クレアチンは１日3gずつ飲み続けると28日後くらいに濃度が最大になると言われています。それを約１週間でMAXに持っていく方法があるのですが、それがクレアチンローディングという方法です。

本来であればアスリートでも１日5g程度の摂取目安ですが、ローディングは１日あたり20gを４回程度に分けて飲みます。これを１週間程度続けると濃度がMAXになるのですが、脱水や下痢のリスクも高いので、どうしても来週に試合があって…とか緊急性が無い限りはしなくて良いかなぁと言うのが僕の意見です（笑）

２）クレアチンの比較

　2-1)市場に流通するクレアチン３種

　2-1-1)クレアチンモノハイドレート

一般的なクレアチンです。市場に流通している９割がたはこのモノハイドレートです。様々なものがある分、何が良いのかわからない！という方がほとんどだとは思いますが、ドイツのアルツケム社が作っている「クレアピュア」（最も純度の高いクレアチンモノハイドレート）を使用しているメーカーのものを選びましょう。写真のOPTIMUM NUTRISION社（以後ON社）とかがそうです。

　2-1-2)クレアルカリン

本質的にはクレアチンモノハイドレートと同じですが、クレアルカリンはその名の通りアルカリ性になっています。クレアチンは本来pHが12~13の物質なのですが、人間の内部のpHは7.3~7.4程度なので、内部に入ったときにドンドン酸性に近づいていき、吸収効率が悪くなってしまいます。（一応補足しておくと、pHは数字が小さいほど酸性で大きいほどアルカリ性、25℃1気圧条件下では7.0で中性）

クレアルカリンは緩衝作用と言って簡単にいうと体内に入ってもｐHを12程度に保ってくれる作用を持っています。そのため普通のモノハイドレートより吸収効率がよく、１日あたり３g程度摂取できればアスリートも充分と言われています。

EFX sports社が特許を持っているので、買うならそちらをおすすめします。

　2-1-3)クレアチンHCL（ハイドロクロライト）

HCLと聞いて理系の皆さんはピンと来ないでしょうか、そう、塩酸です。これはクレアチンを塩酸塩にしたもので、そうするとクレアチン自体のpHを下げることができます。

そういった過程を踏まえることによって、生体内のpHに本来アルカリ性のクレアチンを近づけ、吸収効率を良くしたものです。

手間がかかっている分、他の２つよりもお高めです。僕は飲んだことがないので体感はよくわかりません。（笑）

　2-2)オススメのクレアチン

ON社のクレアチンモノハイドレートカプセルタイプ

クレアチンは本来パウダータイプのものが多いのですが、それは飲むためにはドリンクに溶かす必要があります。しかし、ドリンクに溶かすと少しザラっとした感覚が残るので、僕はあんまり好きになれなかったです。味付きのクレアチンもありますが、クレアチンを別に飲んで、bcaaやeaaも飲んでたらお腹タポタポになっちゃいますよね（笑）

そこで個人的にはカプセルタイプがオススメかなと思います。

価格は１粒2500mg配合、100粒入りで1189円、200粒入りで2174円といった感じです（5/20現在、参照：iherb）

１日２粒飲むので、200粒入りを購入すれば3ヶ月以上持つ計算です。これで筋力アップできるしエビデンスもあるって考えたら安くないですか？（笑）

また、ON社は前述したとおりクレアピュアという純度の高い材料を使用してますし、商品検査の基準がすごいので、禁止のドーピング剤などのコンタミネーション（混ざっちゃうこと）もこれまで起こってません。安心！

まとめ

本日はクレアチンについて紹介しマッスル。筋力アップに行き詰まった方、筋肉を大きく、強くしたい方、すべての筋肉を愛する方におすすめしたいサプリメントでマッスル。

正しい知識をえて、正しい飲み方で筋肉を愛していきましょう。

マッスル。