020. 睡眠について(Vol.1)
高校生の時期は本当に毎日眠かった。平均睡眠時間は多分6時間くらい。全然足りなかった。
今は7〜9時間くらい毎日寝てるから元気だけど、仕事を始めたら睡眠時間は短くなるんだろうなぁと思う。
睡眠はしばしばすべての医学の基礎だと言われる。
良い睡眠とは、「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える、「究極的に質が高まった睡眠」だそうだ。量が重要なのではなく、質が重要。そして、「睡眠の質」は「覚醒の質」に直結する。
「睡眠とは最強の味方であり、敵に回すと最悪な恐ろしい相手」である。
人の睡眠は動物の冬眠と同じようなものだという説がある。
睡眠負債が溜まると、マイクロスリープ(瞬間的居眠り)が起こる。運転中に起こるととても危険である。睡眠負債の概念をとって考えても、やはり適切な睡眠時間には個人差があって、短時間睡眠でも平気な人が一定数いるみたいだ。要は慣れの問題なのかもしれない。
エンペラーペンギンは長時間眠らなくても生きていけるらしい。
短時間睡眠は遺伝だと言われているので、睡眠時間を削ることはリスクになり得る。
最初の約90分のノンレム睡眠(徐波睡眠ともいう)の質が睡眠全体の質を決めるらしい。
※ノンレム睡眠は4つのステージに分けられて、そのステージ3、4あたりを徐波睡眠という。
スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵。だから、寝る前にお風呂に入るのがいいらしい。そうすることで、一時的に体温が上がり、そして下がった時に眠りにつける。
他にも、
光を遮断する
音をさえぎる
電磁波を出すものを近くに置かない
寝具は刺激の少ないものにする
眠る前に冷やしトマトを食べる
寝る前に目薬をする
規則正しい生活をする(入眠定時をセットする)
寝る前に読書などでリラックスする(逆腹式呼吸)
寝る前に考え事をしない
リズム運動(ガムなどを咀嚼すること、ウォーキング)を行い、セロトニンを出す
起きたら太陽などの光に浴びる(これもセロトニンを分泌させるため)
などの方法論がある。
睡眠に関するキーワード
・マイクロスリープ(瞬間的居眠り)
・リバウンドスリープ
・徐波睡眠
・グロースホルモン(成長ホルモン)
・睡眠圧
・プロラクチン
・睡眠ポリグラフ
・原発性不眠症
・入眠潜時
・「うつ熱」現象
・一過性ストレス性不眠
・1/fゆらぎ
・アデノシン
・オレキシン
・フォビドンゾーン(進入禁止域Forbidden Zone)
・入眠定時
・ステロイド
・ヒスタミン
・フリーラン状態
・ギャバ(GABA)
・アフタヌーンディップ
・睡眠慣性
・メラトニン→松果体
・セロトニン→リズム運動
・GHRH
など。
興味がある人は調べてみてください。
質の良い睡眠をとって毎日を有意義に過ごしたい。
よく噛むほど睡眠の質も上がる。ちょっと意外な「快眠」3つのルール。
最後に本の紹介
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？