チョコは「ミルク」と「ハイカカオ」どっちがいい？食べ方のポイントをチョコ好き管理栄養士が解説
こんにちは、BuddyNuts管理栄養士の広瀬です。冬は、バレンタイン向けのチョコや、定番チョコレートからもさまざまな限定フレーバーが出るので、チョコ好きにはたまらない季節ですよね！
チョコレートは最近、「ハイカカオが身体に良い」という認識が広まっています。おいしさと健康の両立を考えると、どのチョコレートを選べばいいか、気になるところです。
そこで今回のメルマガでは、ミルクチョコとハイカカオチョコの違いや食べ方のコツをお話しします。
ちなみに先にお伝えしておくと、実は私自身はミルクチョコレートの方が断然好きです（笑）！
子どもの頃からチョコレートが大好きで、チョコレート菓子の開発がやりたくて、管理栄養士になりました（結局やっていませんが、それも縁ということで）。
ミルクチョコとハイカカオチョコの栄養の違い
ミルクチョコレートとハイカカオチョコレートの栄養の違いを、簡単な表にまとめました。
まず、両者の大きな違いは「カカオの含有量」です。
一般的に、ミルクチョコレートは21〜40%程度、ハイカカオチョコレートは70%以上のカカオを含みます。この違いが、栄養成分にも大きく影響します。
多くのミルクチョコレートで最も多く使われている原材料は、砂糖です。乳成分も多いため甘く、口当たりがなめらかなのが特徴です。
商品の裏に書いてある原材料表示は、使われている量が多い順に記載されます。ミルクチョコのカカオ含有量は40%以下であることが多いため、通常、カカオよりも砂糖や乳成分が多くなります。
一方で、ハイカカオチョコレートで最も多く使われている原材料はカカオマスです（70%以上なので、当然ですね）。
そのため、カカオの苦みを楽しめます。食物繊維が多いこともあり、ミルクチョコレートほどの口当たりの良さはありません。
どちらにも共通する、チョコレートの特徴は「脂質が多いこと」です。
脂質は1gあたり9kcal（糖質・たんぱく質は4kcal）なので、カロリーが高くなりやすいです。
糖質と脂質の組み合わせ……だからこそ美味しいんですけどね……！
ハイカカオチョコレートは健康に良いって本当？
ハイカカオについて、健康に関する嬉しい報告が増えつつあります！
抗酸化作用のある機能性成分といえばポリフェノールが代表的ですが、ハイカカオチョコレートはカカオポリフェノールを多く含んでいます。
実際、ハイカカオチョコレートによる血圧低下効果や糖の代謝改善など、健康にプラスになる研究結果がいくつも報告されています(1)。
さらに最近では、ハイカカオチョコレートは腸活としても注目されています。ハイカカオチョコレートを摂取することで、体にとって好ましい働きをする腸内細菌が増えることがわかってきたからです(2)。腸内環境が整うことは、お腹の調子を良くするだけでなく、免疫力やメンタルの向上にもつながります。
よって、ハイカカオチョコレートがお好きな方は、ぜひ、間食に取り入れてみることをおすすめします。
ただし、ハイカカオチョコレートは脂質が多いことや、ミルクチョコレートと比べると少ないですが砂糖も使っているので、量は調整しましょう。
1日のおやつ目安量は200kcal以内です。
出典：
1. 夏目みどり．カカオポリフェノールの包括的研究．化学と生物 Vol. 56, No. 7, 490-495. 2018
2. Xenofon T et al. Flavanol monomer-induced changes to the human faecal microflora. Br J Nutr . 2008 Apr;99(4):782-92.
ミルクチョコレートは食べすぎに注意。ナッツと組み合わせがおすすめ！
ミルクチョコレートは、体の栄養よりも心の栄養を満たしてくれるおやつだと思った方が良いでしょう。食べ過ぎるとカロリーオーバーや血糖値の上昇につながるので、やはり一度にたくさん食べるのは要注意です。
ミルクチョコレートを楽しむ際には、箱から直接食べずにお皿に出したり、糖質の低い他のおやつと組み合わせたりしましょう。
私は箱詰めのチョコレートが手に入った際は1個や2個、板チョコならなるべく1日に1行（4かけらくらい）と決めて、なるべく長い期間楽しめるようにしています。
絶対に「ながら食べ」はせず、コーヒーを淹れ、ゆっくり幸せを噛み締めています！チョコレートが好きだからこそ、チョコレートに敬意を払っています（笑）。
チョコレートと相性の良いおやつとしては、やはりナッツがおすすめです。栄養の観点はもちろんのこと、一緒に食べて美味しいですよね。
ナッツのおすすめポイント
糖質が低く食物繊維もとれるので、血糖値の急上昇を抑える
良質な脂質（オメガ3やオレイン酸）で満足感が得られ、食べすぎを防げる
ビタミンEが豊富で、抗酸化作用もプラス
このように、ミルクチョコレートにナッツを組み合わせれば、ハイカカオチョコレートにも劣らない栄養をとることができそうです。
ミルクチョコを中心に、チョコレートをたくさん食べたい！という時におすすめの工夫は次のとおりです。
ミルクチョコとハイカカオチョコを組み合わせる
ハイカカオのココアをドリンクに添える
チョコを溶かして、チョコバナナなどフルーツにかける
バナナ1本に対し、板チョコのかけら2~3つ分で十分美味しいですよ！
私は朝食にとることもあります^^
ポイントは、他のお菓子（加工した菓子、素材そのもののナッツや果物は除く）とあわせて200kcal以内におさめることです。
健康でいることは、好きな食べ物を長く楽しめることにつながります。
美味しいものは、工夫して美味しく、末長く楽しみましょう！