持久系成人アスリート用！一日の献立！
こんにちは！３年生の飯住です！
トレーニング期の成人男性(63kg)が必要な栄養素を全て摂取できるような一日の献立を考えてみました！
この献立で一日過ごすと、一日で4155kcal、タンパク質224g（多すぎ）摂取できます！
朝ご飯
メニュー：ご飯、鯖の味噌煮、ほうれん草のおひたし、卵焼き、納豆
材料：ご飯(200g)、鯖(100g)、納豆(50g)、ほうれん草(50g)、卵2個(100g)、ゴマ(5g)、鰹節(6g)
ポイント！
・ほうれん草はちゃんと鍋でゆでましょう！電子レンジで楽をするとめっちゃ苦いです
・鰹節にはビタミンB1がたくさん含まれているので、ほうれん草のおひたしにいっぱい入れましょう！
間食①、飲み物
メニュー：バナナ(120g)、アーモンド(20g)、ほうじ茶(500ml)
ポイント！
・アーモンド20gは大体7粒くらいです
昼ご飯
メニュー：ご飯、焼き鮭、もやしと人参のナムル、スクランブルエッグ、ブロッコリーのチーズ和え
材料：ご飯(250g)、鮭(100g)、もやし(50g)、ニンジン(30g)、卵(20g)、ブロッコリー(50g)、パルメザンチーズ(5g)、調味料
作り方：
・もやしと人参のナムル(5人前)
１．ニンジンを細切りにする
２．もやしと人参をあえて、電子レンジで柔らかくなるまで温める
３．酢 小さじ2、創味シャンタン 小さじ4、お好みでごま油 少々を加える
・ブロッコリーのチーズ和え
１．ブロッコリーを一口大にカットする。茎の部分は薄切りにする。
２．電子レンジで柔らかくなるまで温める
３．パルメザンチーズをたくさんかける
ポイント！
・パルメザンチーズはカルシウムが豊富なのでたくさんかけましょう！
間食②
メニュー：蒸したサツマイモ(100g)、ゆで卵１個(60g)
夕ご飯
メニュー：ご飯、鶏チリ、ブロッコリーのチーズ和え、きんぴら、お味噌汁
材料：ご飯(250g)、鶏むね肉(150g)、ブロッコリー(50g)、パルメザンチーズ(5g)、ゴボウ(50g)、ニンジン(30g)、豆腐(50g)、わかめ(30g)
作り方：
鶏チリ(2人前)
１．一口大に切った鶏むね肉に片栗粉を塗して焼く
２．水 大さじ２，ケチャップ 大さじ１、料理酒 大さじ１、しょうゆ 小さじ１、砂糖 小さじ１、粉唐辛子を加える
きんぴら(3人前)
１．ニンジンとゴボウを細切りにする
２．砂糖 大さじ1、みりん 大さじ1、しょうゆ 大さじ1.5を加えて汁気がなくなるまで炒める
３．ゴマを振りかける
お味噌汁
１．鰹節でだしをとる
２．水が沸騰したら戻したわかめと一口大の豆腐を入れる
３．味噌を溶かす
間食③
メニュー：ブルーベリーとヨーグルト
材料：ブルーベリー(20g)、ヨーグルト(100g)
まとめ
タンパク質は主菜を欠かさずに食べることで十二分に摂取できますが、ビタミンB1は非常に取りにくかったです。ほうじ茶などの緑茶に多く含まれているのでいっぱいお茶を飲みましょう！！！！！
色々書いたら疲れちゃったので、ゆっくり寝ようと思います。おやすみなさい～～～