『階段』のトレーニング効果がすごい！
１日の歩数を増やすため『エレベータの代わりに階段を使いましょう』という話はよく聞く。
実際運動量が多い人ほど若く健康的で活力があるということは分かっているのだが、じゃあ階段の効果って如何ほどなのと調べていたら思っていたよりすごい！という論文を見つけたので紹介しよう。
[Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness - PubMed (nih.gov)]
心肺機能を増やすには
BMI（体重）の値に関わらず心肺機能が衰えている人は心臓や血管の病気になりやすかったり死亡率が高いというデータが出ている。この研究では手軽に心肺機能を増やす方法を探したとのこと。
（推奨の運動でも軽い運動は週150分、中程度の運動で75分必要といわれているが、心肺機能のためには実際は倍くらいしたほうがいいんじゃないのとのこと）
んで、よくあるのがジムにいってHIITとかインターバルトレーニングをしましょうとか、ランニングしましょうというのはあるが、みんなやってくれないでしょと。（ギクッ）
そこで、もっと手軽な方法として階段ダッシュトレーニングの効果を調べてくれていた。
どんな方法なの？
この方法は高強度インターバルトレーニングを応用して、2分のウォームアップ＆クールダウンと20秒間 x ３回の全力ダッシュを組み合わせた運動を週３回行い６週間後の心肺機能への効果を調べた。
（つまり全部で10分の運動の内ダッシュは１分だけ）
合わせて別の研究として、１分間の踏み台昇降 x ３回と１分間の軽いウォーキングを組み合わせて同様に週３回、６週間も調べてくれていた。
（こちらは10分の運動の内踏み台昇降は３分）
階段トレーニングの結果
トレーニングの結果、階段ダッシュをしたグループは心肺機能が12%（1MET：心臓病などが発生する確率が10~13%ダウンするぐらい）の改善が確認された。
また、踏み台昇降のグループでも7%ほどの改善が確認されたとのこと。
ダッシュした方はかなり高負荷のトレーニング（SIT）と同等の結果を出しているということで身近な環境でも心肺機能を高められるとおススメされている。
ただし、階段ダッシュにしろ踏み台昇降にしろ心拍数を160ぐらいまで一気に上げる必要があるので、試してみようという方は覚悟してやった方がいいよ。
下記がトレーニング中の心拍数の変化（特にダッシュの方は死ぬ気で駆け上がる必要がある）。
Fig1
踏み台昇降のほうがお手軽だと思うので、日に３回ぐらい階段を使った方がいいかもというモチベーションにしていただければと思います。
ちなみにタバタ式トレーニングの田畑先生も言っていたが、こういったインターバル系のトレーニングはダイエット効果はないのでダイエット目的ではやらないようにとのこと。（あくまでも活力を上げるためだね）
（白い巨塔で教授以外がエレベータ横の非常階段を駆け上がるシーンがあるが、あれは健康のためだったのかもね）
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