脳のコンディショニングNo4 食生活の管理

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脳の健康管理の中の食生活の管理について投稿します。具体的には脳が活動する上で不可欠な栄養素について話します。

まずは食事において注意したいことからまとめます。

○野菜から食べる。
    脳の血糖値を急激に上げると脳のパフォーマンスがやがて急激に下がり安定しないので、野菜、おかず、ご飯の順に食べるのがベストです。
血糖値が安定し、精神も安定し、意欲や集中力も長続きします。急激に下がると意欲や集中力が極端に低下し、衝動的になり、うっかりミスを連発します。
脳の障がい特性がある人は特に血糖値の乱高下に大きな影響を受け不安定になります。野菜がない時は果物から、それもなければおかずから食べ始めます。カーボラストを守ることが大切です。
血糖値の急激な上昇、糖質スパイクは血管を傷つけることもあるのでその意味でも要注意です。

○よく噛んでゆっくり食べる。
   噛むことで消化吸収がよくなると共に脳でセロトニンが合成されるので落ち着き安定します。
満腹中枢を刺激して食べ過ぎも防ぐことができます。血流もよくなり、脳への酸素やエネルギーの供給がスムーズになります。

○食べ過ぎない。
    腹八分目と言わず、満腹と感じるまでのタイムラグを考慮して七分目で止めるのがお薦めです。
過剰なエネルギーは活性酸素を産み出し、脳の機能低下や老化(酸化)を早めます。
そのためには何人かで時間をかけて楽しく食べるのがいいです。孤食は是非避けてください。特に、子どもと一緒に食べられないなら食事をしている子どもに話しかけるだけでもいいです。
学校給食では、手際よくさっさと早く食べる習慣を付けるのではなく、ゆっくりと良く噛んで楽しく食べる習慣を育ててほしいです。

○バランスよく食べ偏食しない。
    ストレス社会で脳が必要とする栄養素の量が昔より増加し、神経伝達物質も不足気味なので、バランスよく栄養素を取らないと、脳の調子がさらに悪くなります。そのためには、特に大切なビタミンやミネラルを意識して取りたいです。
栄養素のバランスが脳を動かす神経伝達物質のバランスも作るので、バランスが崩れると他者に対して攻撃的になったり、反抗的になったり、嫌な性格になります。いじめっ子を作ってしまいます。微量な栄養素ほど脳にとって実はとても大切なことを忘れないでください。
年を取ると食べる量が減り、バランスが崩れやすいので要注意です。少しずつ品数を多めにするなど工夫が必要です。

○３食バランスよく食べる。
夜間の飢餓状態を改善する朝食が最も大切ですが、３食バランスよく食べるようにしてください。朝食をしっかりと、昼食をバッチリと、夕食を軽めにが理想です。

○食後はスロトレ
食後は出来ればごろごろせず、すぐに体を動かして、余分なエネルギーを消費するのが大切です。かつては、「親が死んでも食い休み」と亡き母からよく言われていましたが、ゆっくりと軽い運動をするのが余分なエネルギーを消費するために大切です。

脳のエネルギーが不足すると前頭前野のブレーキが働かなくなり、衝動の制御が難しくなります。
世の中に切れる人が増えている要因の１つは、脳力低下だけでなく、脳のエネルギー不足もあるかもしれません。そしてそれに拍車をかけているのが睡眠不足、睡眠の質の低下だと思います。睡眠不足は朝食を抜くことにも繋がりやすいのでその意味でも問題です。

○脳に大切な栄養素
脳が必要とする重要な栄養素が次の５つです。
炭水化物
(脳のエネルギーブドウ糖の原料)
たんぱく質
脂質(油)
ビタミン
ミネラル         
です。
特に重要なのが昨今不足する人の多い微量栄養素のビタミンとミネラルです。
食材自体の微量栄養素の量が減少しているという研究結果もあり、今までと同じように食べていたのでは不足するという可能性もあります。意識して積極的に取ることが必要です。