【たった３分！】姿勢を圧倒的に改善するエクササイズ３選
ものすごく姿勢改善の効果が期待できます。
こんにちは、宮崎ほくとです。
今回はたった3分間で
皆さんの姿勢を圧倒的に改善するエクササイズを
3つお伝えしていこうと思います。
普段から姿勢が悪くて見た目が悪くて悩んでいる方、
もしくは姿勢が悪いせいで
肩こり首こりの原因になっているのではないか
そんな風に考えている方、
ぜひこの記事を見て僕と一緒に姿勢を改善していきましょう。
姿勢改善の重要ポイント
姿勢改善についてものすごく大事なことなのですが、
これは脳の働きを考えるということになってきます。
僕たちは普段自分の姿勢を意識して動くことって
そんなに多くなくないですか？
というのもずっと姿勢を良い状態に保とうと
意識して動いていたらほかのことに集中できないじゃないですか。
ですから、
僕たちの姿勢は脳が無意識に
筋肉を働かせて保つ仕組みによって作られている
ということになってきます。
ですが一般的に行われている
筋トレ
ストレッチ
エクササイズ
こういったものではその部分をすべて無視して
「伸びている筋肉を縮めましょう」
「縮んでいる筋肉を伸ばしましょう」
という形で行われているのがほとんどです。
そこで僕が今日お伝えしていく方法というのは、
この姿勢を保つためにすごく重要な脳の働き
小脳の働きを改善していくエクササイズ
これをあなたにお届けしていこうと思います。
早速エクササイズのほうに入っていきたいのですが、
その前に1つ、こういった神経学が基になった
考え方を知っていると、皆さんは自分の身体、
もしくはクライアントさんの身体を
ものすごく効率的・効果的に変化させていくことができます。
それでは始めていきたいと思います。
姿勢改善エクササイズ【ヘッドブリッジ】
まず最初に皆さんに紹介したいエクササイズは
ヘッドブリッジというものになります。
これを行う上では硬い床だと頭が痛くなってしまいますので
クッションなどを1つ用意してください。
やっていただきたいことは
このクッションに頭を乗せて寝ていただいて、
頭で床を押すようにしてブリッジをしてもらう
ということになってきます。
背中側の筋肉全体を働かせること、
近位の伸筋群という風に言ったりもするのですが
中心軸の伸筋群、近位の伸筋群を働かせていくことによって
小脳の部分は活性化していきます。
さらにバランスの負荷を与えていくことによって
ものすごく姿勢改善の効果が期待できますので、
そちらを最初にやっていきたいと思います。
まず最初にやっていただきたいことは
手のひらを上に向けて、膝を大体90度くらいに曲げて
肩幅くらいに足を開いて寝ころびます。
そこからお尻を上げていくのですが一般的なブリッジでいえば
首から下を使って持ち上げてくることが多いと思いますが、
僕がやってほしいのはそこに頭で床を押す力を使いながら
このような形で背中を持ち上げてくるということになります。
この時におそらく多くの方は
手を離してしまうとうまくバランスが取れないとか
負荷が強すぎるということがありますので、
手は手のひらを上にした状態で
少し身体を支えるようにして置いておいて大丈夫です。
そして身体を持ち上げてきます。
もちろん最初に言った通り、頭で押してくるのですが、
その時に顎は少し引いておくようにしてください。
ですから頭で押してくるからといって
お尻ばかりが上がったりしないように、
しっかり頭で押しつつも
膝までがまっすぐになるようにして押してきます。
その時に手でも床を軽く押して支えてあげるようにします。
この時の手のひらの向きは上です。
これでまずは10秒いきます。
終わったらリラックスします。
姿勢改善エクササイズ【ヘッドブリッジ】
基本の動き方はこれなのですが、
ここにさらに近位の伸筋群の働き
小脳の中でも【FOR】という場所がありますね。
Fastigial Oculomotor Regionという場所
その部分の働きを加えていくことによって
皆さんの小脳の働きはものすごく活性化していきます。
ですので今度はなにをしてほしいかと言ったら、
手をこのような形に、
【はにわ】みたいなポーズに構えてもらって、この状態で
少し自分の身体を支えながら身体を持ち上げていきます。
先程とやることは同じです。
頭を持ち上げてくるのですが、
今度はこの状態で身体を支えるようにします。
ここでも10秒、もしくは簡単だよという方には
足を上げるということをやってもらいたいと思います。
そうすることでバランスに負荷がかかってきますので、
先程言った小脳への負荷はかなり強くなってきます。
足上げを交互に10回行きます。
終わったらリラックスします。
今のエクササイズが2つ目ですが、
どのエクササイズが自分に効果があるか
自分の身体が耐えられるのか
というのは人によって違いますので、
その中で最初にやったエクササイズのほうがいいのか
今のほうがいいのか
それとも3つ目のほうがいいのか
それを自分で選んでください。
もしくは全部通してやってもらっても構いません。
姿勢改善エクササイズ【サッカードを使う】
それでは3つ目のエクササイズに行きたいのですが、
今度は先程言った【FOR】Fastigial Oculomotor Region
の刺激をやっていきたいと思います。
それには何をやっていけばいいかというと、
【サッカード】という目の動きを使っていきます。
今度は手で身体を支えるのではなく、
自分の目の前に肩幅くらいで指を出してもらって
この指を10往復スイッチしていくようにしていきます。
もちろんその中で
自分のお尻を上げて姿勢を保って行っていくのですが、
そちらも一緒にやっていきたいと思います。
まずお尻を上げて頭でしっかり押していきます。
かなりきついですが、
ここで目を左右の指を見て10往復します。
こんな形で目を10往復させてあげると
普段は目のこういう動き方をしないことも多いと思いますが、
かなり小脳への負荷は強くなってきます。
最後に
僕なんかはこれが1番効くエクササイズになってくるのですが、
これをやった後立ち上がってみると
スッと上に伸びるような感覚が感じられると思います。
やり過ぎてしまうと逆に背中の筋肉がつっちゃったり、
普段刺激が入らないところに刺激が入って
心地よくないなという感じになったりもするので
先程言ったみたいに1～3番のエクササイズの中で
どれが1番自分が許容できるのかというのを見つけて
それをこまめに取り入れていただきたいと思います。
最後までお読み頂きありがとうございました。
ぜひ引用して周りの方にも教えてあげてくださいね。
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