おやつの魔法から抜けだしたいとき、どうしたらいい？きっかけづくりをマスターしていつのまにかヘルシーな食習慣を身につけよう！
「わかってるけど、やめられない」
好きなおやつを食べたときの幸せな気持ち、わかります。
なんかこう、労われたような、気持ちがほころぶようなその瞬間。
ほぼ魔法と言ってもいいのでは？
甘いものの誘惑や、痩せにくい身体の悩みを解消したい場合、モチベーションがどんなに高くても、うまくいかない時ってあります。
（なにしろ魔法ともなれば）。
健康的な食生活全般に言えることでもありますが、意思の強さだけで手に入るものではありません。
「健康的な選択への導線づくり」がとっても大事なんです。
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今回の記事は、
自分のおやつの「たまに」が最近「しょっちゅう」になっていると気がついた。
「もう甘いものなどのおやつに振り回されるのは終わりにしたい」
そう思ったあなたに、今日から試せるちょっとした工夫をお伝えできたらと思います。
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ブリスポイント: 「もうひとくち」が止まらない理由
脳がつくりだす「おかわりしたくなる魔法」①スイーツ編
甘いケーキや和菓子など、お砂糖をとると、脳の報酬系が活性化し、ドーパミンが分泌されます。
このドーパミンは「快楽ホルモン」とも呼ばれ、一時的に気分を高めてくれます。
しかし、この効果はすぐに薄れ、脳はさらなる刺激を求めるようにプログラムされていて、その結果、「もうひとくち」と繰り返してしまいがち。
加えて、血糖値が急上昇・急降下することで、さらに甘いものが欲しくなるので、おかわりの魔法は強化される仕組みです。
脳がつくりだす「おかわりしたくなる魔法」①ジャンクフード編
食品科学者が「最高に美味しい」と感じる砂糖・脂肪・塩分の黄金比を計算して作り上げたものを「ブリス（至福）ポイント」と言います。
ジャンクフードやスナック菓子は、このブリス・ポイントを狙って開発されています。
脂肪たっぷりの高カロリーでも食物繊維はほぼ入っていない、例えばピザやナゲットだと、血糖値を急上昇させないため「お腹が満たされた」というシグナルが出にくいんです。
チップスやフライドチキンのサクサク＆カリカリ食感の快感も、ちゃんと計算された「おかわり強化魔法」です。
味の変化も絶妙に設計されていて、塩味→旨味→脂肪の組み合わせで飽きにくい、“やめられない仕組み”がここにも！
おやつをコントロールできないとき、心と身体にどんな影響を与えている？
🍩 「甘いものを食べたら太る」は単純じゃない！
ただ高カロリーなおやつをたくさん食べているから、だけじゃないんです。食べる時間帯や体内の変化も「太りやすい身体」を作ってしまうんです。
身体には「脂肪を溜めやすくするホルモン」があって、夜22時～深夜2時にピークになり、この時間に糖質や脂質をとると脂肪がつきやすいと言われています。
さらに、夜はそもそもインスリンの働きが弱くなるとき。
遅い夕食➕デザートの結末がどうなるか、なんとなく想像がつきますよね。
血糖値は下がりにくい状態が続き、その結果余った糖は、脂肪として蓄積されやすくなります。
炎症が起きやすくなる問題も、、、
さらに、近年の研究では、砂糖の過剰摂取が慢性炎症を引き起こすことも示されています。
血糖値が急激に上がると、体はそれを調整しようとしてインスリンを大量に分泌します。
しかし、これが続くとインスリン抵抗性が生じ、体の中で慢性的な炎症が起こりやすくなります。
「食べちゃダメ」じゃなくて、「こうしたらうまくいく」
小さなきっかけをつくると、流れが変わる
「甘いものをやめよう」と意気込んでも、すぐに元に戻ってしまうこと、ありませんか？
それは、食べないようにすることにばかり意識が向いているから。
じゃあ、逆に「食べる前の新しい習慣」を作ってみたらどうでしょう？
例えば……
まず、水をひと口飲んでみる。
のどの渇きと空腹感は脳内で混同されやすい。
おやつの前に、一度深呼吸をする。
ストレスが原因で甘いものを欲する場合、深呼吸で交感神経を落ち着かせる。
歯みがきをしてみる。
口の中がリフレッシュされることで、食欲を抑えられる。
ほんの小さなきっかけに見えるけれど、ちゃんと研究で効果が立証されているやり方なので、やる価値十分にありますよ。
そこからまたひとつ、その次へと、自然と選択を変えてゆきましょう。
「我慢しなきゃ」をやめると、気持ちがラクになる
甘いものを完全になくすのは、かえって逆効果。
「食べてもいい」けど、「選び方を変える」ことが大事です。例えば、
どうせなら、カカオ70%以上のダークチョコレートをひとかけら。（フラボノイドが血糖値の急上昇を抑える）
旬のフルーツを、おしゃれに盛りつけて楽しむ。（自然の甘みで満足感が得られる）
砂糖のかわりに、はちみつやメープルシロップを少しだけ。（血糖値の上昇が穏やか）
選ぶことができるっていうだけで、ちょっと気持ちはラクになります。
「いつの間にか健康的になってる」を目指そう
甘いものの誘惑と上手につきあうには、「やめるぞ！」と気合を入れるよりも、「ちょっとだけ変えてみよう」のほうがうまくいきます。
小さなきっかけをひとつつくる。
それが積み重なると、いつの間にか「ちょっと健康的な自分」になっている。
全部変えなくてもいい、楽しみも残しながら、人生も楽しみながら、ぐらいの気持ちで。
今日のひとくち、選んでみてはいかがでしょうか？
このnoteでは、どなたにも日々役立てていただける食と健康に関する情報を提供していますが、医療専門家のアドバイスに代わるものではないことをご確認ください。効果や結果は個人差があるため、特定の健康問題については医師や専門家にご相談ください。情報は最新を心がけていますが、変更される場合もありますので、自己責任でご利用ください。
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