身体にいいオイル、悪いオイル―オメガ3必須脂肪酸でもっとヘルシーに！
オイル/油は太るから避けた方がいい？
実は、私たちの身体は油がなければ成り立ちません。
油なしに生きられないので、最重要栄養素のひとつなんです。
その役割は：
身体のエネルギー源になる
細胞膜やホルモン、胆汁を作る材料になる
皮膚に潤いを与える
脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）やカロテノイドの吸収を助ける
内臓を保護し、体を冷えから守る
身体の中では油（脂質）は身体のパーツの材料になり、栄養素の吸収や体温調整など、私たちが健康でいるために必要な働きを担っています。
だから、良質なオイルを摂ることで、これらの機能がスムーズになります。
例えば、細胞膜の柔軟性が保たれることで、酸素や栄養素がスムーズに流れ込み、老廃物が排出されやすくなります。
これが、肌のハリや脳のクリアさにつながる理由です。
一方、オイルが太りやすい物質となるのは、たっぷりのオイルと砂糖が1:1の比率で合体しているときです。
太ることを気にするのであれば、オイル単体よりもこちらを注意すべきです。
オメガ3とオメガ6って聞いたことあるけど、どっちを摂るべき？
どちらも必須脂肪酸で身体に必要ですが、現代の食生活ではオメガ6が過剰になりがちです。
このバランスが崩れると、炎症を引き起こしやすくなるため、オメガ3を意識的に摂ることが大切です。
オメガ3には抗炎症作用があり、心臓病や関節炎、メンタルヘルスにも良い影響を与えるとされています。
一方、オメガ6は多すぎると体内で炎症を促進する物質に変化します。
理想的な比率は、オメガ3：オメガ6 = 1:1 ～ 1:4
この比率は、炎症を抑え、心血管系や免疫系の健康を保つために推奨されています。
しかし、現代人の比率は1:10 ~ 1:20と大きく偏り、慢性炎症のリスクを高める要因となっています。
バランスを改善する方法
オメガ3を増やす：
青魚（サバ、イワシ、サーモン）を週2～3回以上食べる。
亜麻仁油、エゴマ油、チアシード、クルミなどを加熱しないでいただく。料理の最後に振りかけるか、混ぜて食す。
フィッシュオイルやオメガ3サプリメントを活用（摂取目安：EPA+DHAで1g以上/日）。重金属がフィルターされているものを選んでください。
オメガ3は熱に弱いため、加熱すると酸化してしまいます。
冷たい料理で摂るのが理想的です。
オメガ6を減らす：
サラダ油、コーン油、大豆油、キャノーラオイル、植物油、パーム油などの使用を控える。
揚げ物や加工食品を減らす。
では、良いオイルとは？具体的に、どんなオイルを選べばいいの？
加工が少なく、オーガニックや無添加のオイルがおすすめです。
✅ 亜麻仁油、えごま油、胡桃油：オメガ3が豊富。
✅ マカダミアナッツオイル：風味豊かでビタミンEを含む。
✅ エキストラバージンオリーブオイル：一価不飽和脂肪酸や抗酸化成分が多く、美容と心血管の健康に最適。
✅ アボカドオイル：加熱にも強く栄養価が高い。
加熱用と非加熱用でオイルを分ける
料理には、加熱に強いオリーブオイルやナッツオイル、飽和性脂肪ならココナツオイルやカカオバター、バターやギーを使用。
生食には、エクストラバージンオリーブオイル、太白油、亜麻仁油、エゴマ油と、分けて使用します。
こうするだけで、体に良いオイルのバランスが簡単に取れます。
良いオイルでも摂りすぎたらダメなの？
適量を守ることが大切。
オイルは高カロリーなので、必要量を超えると体重増加につながりますし、消化器官にも負担がかかります。
目安は1日大さじ2杯程度です。
油は健康維持に必要な栄養素ですが、摂取量が多すぎると余分なカロリーが脂肪として蓄積されるリスクがあります。
例えば、朝食にオートミールを食べる時、亜麻仁油をティースプーン1杯加えるだけで十分です。
↑来週の月曜日スタートです！
脂肪を食べて痩せる、ケトジェニックダイエットはどうなの？
はい。主にオイルをエネルギー源として痩せるという方法は存在します。
ケトジェニックダイエットは、脂質を主な摂取エネルギー源として、全体の70〜80%に引き上げる代わりに、炭水化物を極限まで抑える（1日50g以下）食事法です。
炭水化物を減らすことで身体はケトーシス状態に入り、グルコースの代わりに脂肪を燃焼してエネルギーを生成します。
炭水化物摂取が減るとインスリン分泌が抑えられ、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。
脂肪の燃焼率は上がり、蓄積率が下がるので、体脂肪は減少し、血糖値は安定するというわけです。
しかし、便秘や栄養バランスの偏り、身体が酸性に傾きやすくなる、消化器官や腎臓への負担などの注意点もあります。
短期間の利用には良いかもしれませんが、長期的な実践には慎重な計画が必要です。
逆に、避けるべきオイルは？
トランス脂肪酸を含む油や酸化した油、は避けましょう。
マーガリンやショートニング、マヨネーズや市販のドレッシング、スプレー缶に入ったクリーム、市販のカレールウ、古い揚げ油などがこれに該当します。
トランス脂肪酸は心血管疾患リスクを高めるほか、体内で炎症を促進します。
例えば、米国心臓協会（AHA）によると、トランス脂肪酸を多く含む食品を摂取すると、LDL（悪玉）コレステロールが増加し、HDL（善玉）コレステロールが減少することが報告されています。
このような変化は、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高める原因となります。
また、古い酸化した油は細胞を傷つける活性酸素を生み出す原因になります。
スーパーでラベルをチェックし、「部分水素化油脂」と書かれているものは避けましょう。
これはトランス脂肪酸の別名です。
身体をオイルでケアする
オイルは単なるエネルギー源ではなく、身体をつくり整える重要な役割を果たすんですよね。
良質なオイルを適切に摂ることで、体内の炎症を抑え、エネルギーの巡りが良くなり、心も軽やかにすることもできるんです。
自分に合った良質なオイルを選ぶことで、毎日の健康が大きく変わります。
これからの食生活に、ぜひ身体に優しいオイルを取り入れてみてください。
このnoteでは、どなたにも日々役立てていただける食と健康に関する情報を提供していますが、医療専門家のアドバイスに代わるものではないことをご確認ください。効果や結果は個人差があるため、特定の健康問題については医師や専門家にご相談ください。情報は最新を心がけていますが、変更される場合もありますので、自己責任でご利用ください。
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