「ベンチプレス100kgへの道」を3回も歩んだ男
筋トレしてるとよく聞かれる
「ベンチプレス何キロ挙げれる？」について
僕は4年前の年末に100kgを挙げました。
3年前は挙がりませんでした。
2年前は挙がりました。（2回目）
1年前は挙がりませんでした。
そして、今年は挙がりました。（3回目）
不調とか、トレーニング出来なかったとか色々ありますが、挙がらなかった年はだいたいサボって適当にやってたなと。そりゃ挙がらんわけです。
MAXが90kg程度まで落ちました。
そして次の年100kgに戻すと。
つまり、「100kg挙げれるまでの道のり」を3回歩んできたのです（笑）
そして、3回とも取り組んだ内容は同じでした。
正しいかどうかは置いといて、自ら3回も達成した僕があえて語る「ベンチプレス100kgへの道」を皆さんに紹介します。
これできっと挙がります。100kg。
スケジュールはどう組むか
週1でベンチをやると…
よくありがちなのが、
「月曜は胸の日、火曜は背中の日…」という曜日固定で1〜2部位ずつやる方法。
これで僕は重量落としました。増量中にも関わらず…。
色々調べてると、やはり頻度が少ないようですね。
そこで実施したスケジュールは、ベンチ週2回。
毎週日曜と木曜にベンチプレスを行うと、一気に重量が伸びました。
取り組む時期も大事かも
私は毎年、10月から「ベンチプレス強化期間」と名づけてトレーニングし、年末にMAXチャレンジをします。
年末に測定する理由は、ただ区切りがいいからというだけです（笑）
ただ、今考えると秋口からベンチプレス強化期間を設けるのは理に適っているような気がしなくもないのです。
というのも、10月は1年で最も代謝が悪くなる月、つまり体重が増えやすい月と言われています。
暑さのピークである8月、食欲が出ないですよね。その暑さに順応するのに2ヶ月ほどかかり、ようやく10月になって、代謝が底まで落ちるようです。
言い換えれば、増量には適した時期。
そして、食べ物も美味い時期。
秋の味覚を楽しみながら、トレーニングを重ねてパワーをつけることができるんじゃないかなと思いますよ。
時間帯で筋力が変わる？
以前、塾で仕事していた頃は昼出勤だったので、朝イチでジムに行ってました。
まだ体が起き切っておらず、寒い時期なんかは体が冷えるのであんまり良くないですよね。
以前どこかで見た記事（何やったか覚えてませんが）では「長時間の運動なら体温が上がるのはよくない。瞬発的な運動なら体温は高いほうがいい。」って書いてありました。
「暑い中走ったりすると汗かいて不快感ありますよね。でも体が冷えてると固まって動きにくいですよね。」こんなイメージかな。
山本義徳先生が以前仰ってたんですが、昼過ぎ〜夕方が最もパフォーマンス上がる時間帯だそうです。
実際に休日試してみました。15時〜17時くらいにトレーニングすると、確かに調子よかったです。
その後帰って晩ご飯食べてリラックス、というのがいい動線かなぁ。休むのも大事ですから。
ということで、できれば午後がいいかなというのが僕の結論ですね。
種目選びと重量設定
結局、調べたいのは「どんなメニューをやるか」ですよね。
取り組む上での考え方と、具体的なメニューを書いてみます。
高重量か？低重量か？という永遠の論争
これはもう高重量です。
なるべく多くの筋繊維を動員して挙げるのが、重量を伸ばす練習に繋がると思ってます。
ただ、MAXの90%超えてくると挙げるのがゆっくりになってきませんか？
そういう重量ばっかりになるのは、個人的にはあんまりよくないかなと思っています。
そこで、60kgくらいの軽めの重量で爆発的に挙げるメニューを取り入れてます。
神経系のトレーニングという意識で、一瞬で力を0から100に入れる練習です。
追い込むか？追い込まないか？という永遠の論争
筋力を伸ばすなら、各セット追い込まないのがいいようですね。トレーニングマガジンやYouTubeなど、何を調べてもだいたい言われている事は同じです。
各セット、残り1回くらいできそうなところで止める。ラストセットでちょうど限界に持っていく。
正確にはこういう事だと思います。
1回ぶん余力があるくらいなら、フォームが崩れる心配がないですからね。
そして、毎セット気持ちよく挙げられる精神的余裕も、集中して綺麗なフォームを維持するのに必要だと思います。
日曜のメインセット：重め
メインのベンチプレスは4セット。毎週バラバラな重量・回数で挙げるのが好きです。
10週間と仮定して、重量設定を紹介します。
本当は背中とかもやるんですが、ベンチと補助種目だけ書きます。
ベンチプレス 4セット（レスト4.5分）
ギリ10回できる重量×1.25倍をMAXに設定
①MAXの87.5%で3回
②MAXの90%で3回
③MAXの85%で5回
④MAXの87.5%で4回
⑤MAXの90%で4回
（上手くいくとこの頃には90%で4回余裕に感じます）
⑥MAXの92.5%で3回
⑦MAXの85%で6回
⑧MAXの87.5%で5回
⑨MAXの90%で4回
⑩MAXの92.5%で3回
（◯内の数字は週）
神経が疲れるので、95%以上は原則扱いません。
筋トレ1年目の方は結構ハイペースに重量伸びるので、4.5週目あたりからは+2.3%くらいしてもいいかもしれませんね。自重ディップス or ナローベンチプレス
5回3セット、爆発的挙上を意識します。
ナローベンチは、ベンチプレスのメインー20kg程度でいいと思います。
木曜のメインセット：軽め
ベンチプレス MAXの50〜60%5回3セット
ゆっくり胸につけるように下ろして、タイミングをとりながら一気に挙上します。ベンチプレス 日曜のメイン+2.5kgで1回
直前に神経系のトレーニングをしているので、体を慣らした状態で高重量を扱う感覚を確かめます。たった1回なので結構スパッと上がります。ライイングエクステンション
個人的に好きなのでやってます。重量はだいたい40kg程度で、ゆっくりストレッチさせながら行います。
おわりに
色々調べながらメニュー作ってますが、実際に取り組んだ感覚を伝えたいので、結構個人的な感想で書いてます。
皆さんの取り組み方やその感覚を参考にしたいので、ぜひスキやコメントでご意見をください。
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