PFCバランスとは？ダイエッターには栄養管理の基本

2025年3月3日 19:57

現在、私はダイエット中で「あすけん」を利用しながら食事管理をしています。
その中で「PFC」という言葉が出てきたのですが、正直なところ、これまでダイエットをまともにしてこなかった私には聞きなれないものでした。
「PFCって一体何？」「これを気にしたほうが痩せるの？」と疑問に思ったので、今回PFCバランスについて調べて記事にまとめてみました！

1. PFCバランスとは？

PFCとは、食事の中で摂取する「たんぱく質（P）」・「脂質（F）」・「炭水化物（C）」のバランスを指します。
ダイエットや健康的な食生活では、単にカロリーだけを気にするのではなく、どの栄養素から摂るかが重要！
例えば、同じ1500kcalの食事でも、PFCのバランスが違うと「痩せやすさ」や「体調」に大きな影響が出るんです。

栄養素役割 1gあたりのカロリー
P（たんぱく質）筋肉・肌・髪・臓器を作る 4kcal
F（脂質）エネルギー源・ホルモンの材料 9kcal
C（炭水化物）主なエネルギー源 4kcal

2. 理想的なPFCバランスとは？

一般的に、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、健康維持のために以下のPFCバランスが推奨されています。

一般的なPFCバランス
• たんぱく質（P）：13～20%
• 脂質（F）：20～30%
• 炭水化物（C）：50～65%

ただし、ダイエットやボディメイクの目的によって理想的なPFCバランスは変わってきます。

3. 目的別のPFCバランス

① ダイエット（脂肪を落とす）

→ 高たんぱく・低脂質・中炭水化物
• P：25～35%
• F：15～25%
• C：40～55%

➡ たんぱく質を増やして筋肉を維持しながら、脂肪を減らすのがポイント！

② ボディメイク（筋肉を増やす）

→ 高たんぱく・適度な脂質・高炭水化物
• P：30～40%
• F：15～25%
• C：35～50%

➡ 筋肉を増やすにはエネルギーが必要なので、炭水化物を適度に摂取することが重要！

③ 健康維持・バランスの良い食事

→ 標準的なPFCバランス
• P：15～20%
• F：20～30%
• C：50～60%

➡ 無理なく健康を維持するためのバランス。日常的に意識すると◎！

4. PFCバランスの計算方法

① 1日の摂取カロリーを決める

目標摂取カロリーは「基礎代謝＋活動量」で決まります。
例えば、1日の目標摂取カロリーが1500kcal の場合で考えてみましょう。

② PFCの割合を決める

ダイエット目的で P30%・F20%・C50% のPFCバランスを設定すると、以下のようになります。
• たんぱく質（P） → 1500 × 30% ＝ 450kcal ÷ 4kcal = 約113g
• 脂質（F） → 1500 × 20% ＝ 300kcal ÷ 9kcal = 約33g
• 炭水化物（C） → 1500 × 50% ＝ 750kcal ÷ 4kcal = 約188g

5. PFCバランスを整える食事のポイント

① たんぱく質をしっかり摂る
• 鶏むね肉・魚・卵・豆腐・納豆・プロテインなどを活用
• 1食あたり 20～30g のたんぱく質を意識

② 良質な脂質を選ぶ
• ナッツ類・アボカド・オリーブオイル・魚の脂（DHA・EPA）などが◎
• 揚げ物・加工食品のトランス脂肪酸は避ける

③ 炭水化物の質を意識する
• 玄米・オートミール・さつまいも・全粒粉パンなど低GI食品を選ぶ
• 砂糖・白米・菓子パンなどの摂取を控えめにする

6. まとめ

✅ PFCバランスはダイエットや健康管理のカギ！
✅ 目的に応じたPFCバランスを設定するのがポイント！
✅ 計算方法を知って、効率よく理想の体型を目指そう！

あすけんを使っていると、自分のPFCバランスがどれくらいなのかすぐに分かるので便利です！
これを機に、カロリーだけでなく、PFCのバランスも意識した食事を心がけていきます！