お尻の筋肉（殿筋）の重要性

お尻に自信のない方は多くいます。

特に日本人に多いでしょう！

垂れていたり大きかったり、ボリュームがなかったりとお尻の悩みは考え出したら止まらないです！

お尻のトレーニングやケアをするときれいなヒップラインが手に入ったり、脚長効果やウエストの引き締め効果にも繋がってきます！

代表的なお尻の筋肉とそれぞれの役割を知ってどのようにケアしたらいいかなどを今回の投稿でお伝えしますね！

代表的なお尻の筋肉

お尻を形作る筋肉群で、大殿筋，中殿筋，小殿筋（大臀筋、中臀筋、小臀筋）で構成されています。

他にも図のようにお尻に連動している筋肉は多数あります。

例えば図の「梨状筋」は仙骨と言われる骨盤中央の骨から股関節にかけて付いている筋肉で、股関節の動きに大きく関わる筋肉です。 

この筋肉は通常柔らかいのですが、負担がかかって硬くなってしまうと、おしりに痛みを起こしたり、側を走る坐骨神経をつぶしてしまいしびれがでてきます。

このように筋肉はとても複雑です！！

まずは大殿筋，中殿筋，小殿筋の役割から覚えていきましょう！！

大殿筋の役割

お尻にある筋肉で、最も大きな筋肉になります。 

大殿筋は上記の3つの筋肉の中でも非常に大きく、大殿筋の発達具合でお尻の見栄えを左右します。

大臀筋には様々な役割がありますが、例えば立ち上がり動作の際です。

大臀筋は立ち上がり時、大きな収縮力を発揮します。

大臀筋の筋力低下があると、骨盤を前傾することができず、重心を前方へ移動できなくなり、手すり等の代償手段を使わないと立てなくなります。

大臀筋を鍛えることで、立ち上がる際に前方への重心移動がスムーズになるということです。

他にも長時間歩いても疲れにくくなったり、腰痛防止や冷え性の改善にもつながります！

中殿筋の役割

大臀筋と同じく中臀筋は、体のバランスや脚の旋回などに大きな力を発揮してくれますが、あまり中臀筋のは詳しく知られていない部分もあります。

中臀筋は、お尻の外側部分に当たる筋肉で、小臀筋や大腿筋膜張筋と同じくお尻を形成する筋肉の一つでもあります。

人体の筋肉で一番大きい大臀筋上部に位置し、姿勢の維持や下半身の可動域に大きな役割を持っています。

直立している時に姿勢やバランスを支えたりといった時に必要な筋肉でもあります。

運動の際だけではなく日常生活の動作の中でも非常に重要な役割を果たす筋肉です。

中殿筋は股関節と連携しているので足の動きをスムーズに稼働させる役割があります！

脚を外に開く外転の動き、膝を外に向ける外旋の動き、膝を内側に向ける内旋の動きに対してそれぞれサポートする役割を担っています。

中殿筋を損傷してしまうと足の動きにも影響が出ます。

姿勢と股関節には欠かせない筋肉になっております！

もちろん筋肉を鍛えるだけではなく、日頃からストレッチなどでケアもしていかなければなりません。

小殿筋の役割

小殿筋は股関節の外側(お尻の外側)にあり中殿筋の奥に付いている筋肉です。

股関節を開く動作や歩くときに骨盤を支える役割のある筋肉ですので、立っている状態や歩行時によく働く筋肉です。

小殿筋は中殿筋という厚い筋肉の奥にあります。

小殿筋を直接触ることは不可能ですが中殿筋を介してストレッチを行うことでも十分効果が出ます。

足の位置がとても重要になります。

小殿筋という筋肉は姿勢や各部位のポジションによって触りやすさが全く異なってきます。

しっかり小殿筋が緩むポジションで治療を行うことにより小殿筋が緩みやすくなります。

まずは大殿筋と中殿筋をしっかりケアしましょう！

殿筋のトレーニング

ヒップリフト

AとBを繰り返す簡単なトレーニングです！

ヒップリフトは、おもに大臀筋を鍛えるトレーニングです。

お尻のほとんど全てを形成する大臀筋をトレーニングを通して肥大させることによってヒップが持ち上がり、お尻回りのたるみが改善されるでしょう。

ただ動作をするのではなく、カラダが一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識するとよいでしょう。

床についた足のつま先を上げカカトだけで動作を行うと、よりお尻を意識しやすくなります。

大臀筋を鍛えることは大幅な代謝の向上につながります。

何もしていなくても消費されるエネルギー量は筋肉の大きさに比例して大きくなっていきます。

単一筋として最大の大きさを誇る大臀筋を鍛えることで最短距離で代謝を向上させることができます。

それによる脂肪燃焼効果を通してウェスト周りの引き締めも期待することができるでしょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、大臀筋と中臀筋を刺激します。

上記の状態でスクワットをします。

脚の開き具合が少なく、カラダを下ろしたときに膝がつま先よりも前に出るようであれば、前足を一歩ほど前に出して脚を大きく開くようにすると、お尻を意識しやすくなります。

動作中は後ろ足にほとんど力を入れずにお尻を意識して行ってください！

お尻のトレーニングは女性が鼻尻になるためにやるものだ。と男性の皆さんは思っていませんか？

桃尻や美尻をさらに追及したいストイックな女性だけではございません！

一般の方であっても、横から見た臀部の立体感や私生活においてもトレーニングはとても効果的です！

殿筋のストレッチ

では、臀筋をほぐすとどのような効果が得られるかを確認していきましょう！

・疲労感の軽減

お尻の筋肉は日常生活や筋トレをする中で頻繁に使われます。

特に大殿筋はとても大きな筋肉なので身体に与える影響がとても大きいです。

そのためお尻をほぐすことでその周りの筋肉の疲労感を軽減することができます。

お尻のコリに影響を受けやすい腰の疲れを軽くします。

・日常生活にも影響する

お尻の筋肉のはたらきとして脚を付け根から動かす動作が多くあります。

歩く際に踏み出したり、片脚で支えながら重心を移動したりと歩行に必要不可欠な筋肉。

・ヒップアップ効果

大殿筋や中殿筋はお尻の表層に位置するため外側から確認できます。

歳をとっていくと共にお尻の筋肉もどんどん垂れてきます。

お尻がたるんで下がっていると後姿も残念なことになってしまいます。

しっかりお尻を鍛えて引き締めながら、美尻を目指しましょう！

上記の開演をするためにどのようなストレッチがあるかをお伝えしていきます！

まずは前後開脚ストレッチです。

上記写真のように右脚を後ろに引いて左脚を身体の前で曲げて背筋は伸ばして骨盤が一直線上になるように床につける。状態を倒して１５秒ほどキープして体を起こしてください！

これを３セット繰り返します！

次は仰向けの殿筋ストレッチです。

上記、図の状態からゆっくりと右膝を胸に近づけて15秒ほどキープしたらゆっくりと元の状態に戻ってください！反対の足も同様に行い、３セット繰り返します。

このように同じ殿筋のストレッチにも様々な方法があり、しかもアプローチ方法を変えるだけで伸ばしている筋肉の箇所は若干違ってきます。

他にも殿筋だけでたくさんの伸ばし方があるので是非色々調べてストレッチを行ってください！

まとめ

今回は殿筋の重要性をお伝えしました！

トレーニングももちろん大切ですが筋肉を鍛えるためには筋肉の柔軟性もかなり大事になってきます！

ヒップアップしたいからといって鍛えるだけではなく、しっかりストレッチも行ってください！

普段歩いているだけでもお尻の筋肉は使っています！

それぐらい普段からお尻の筋肉は使っているのでまずはお尻の筋肉のケアを意識していきましょう！

臀筋の重要性をわかっていただけましたか？

今月はストレッチや筋肉についての投稿が多くなりますが皆さんよろしくお願いいたします！

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