栄養価のあるピーナッツ、1日の適量とは？

ピーナッツを食べるタイミングは朝がよいことは、前回記事で紹介しました。理由は、ピーナッツは低GI食品であるため、血糖値を緩やかに上昇させる。（ピーナッツGI:13）ピーナッツの栄養構成比は、タンパク質が約27%、良質な脂質が50%、炭水化物が20%。腹持ちがよいから、間食をしたいと思わない。満足感が続き、精神的にも安定します。

1日の適量は？

全国落花生協会によると、1日に約20粒（20g）が推奨摂取量。

**ピーナッツ20粒の基礎栄養素
タンパク質    ５g（*30-49歳　1日の必要量　男性65g 女性50g）
脂質　　　　10g（*30-49歳　1日の必要量　男性75g 女性57g）
炭水化物　　 4g（*30-49歳　1日の必要量　男性371g 女性282g）
カロリー　  117g（*30-49歳　1日の必要量　男性2,700kcal 女性2,050kcal）
**日本食品成分表５訂
*厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

上記を見ると、1日に摂取する栄養素の必要量に対し、20粒（20g）のピーナッツが持つ栄養素の割合は、タンパク質は約10%、脂質15%、炭水化物１%、カロリーは5%をしめます。タンパク質と、良質な脂肪（不飽和脂肪酸オメガ６、オメガ９）が効率よく摂取できるので、基礎食品として推奨されています。ちなみに、大匙に換算すると、大匙１杯のピーナッツバターは約18g。大匙１とちょっとが適量ですね。

さいごに

なんでも、度を越える時には興奮がありますよね。例えば、私の兄は小さい頃、いちごが大好きでした。ある夜、周囲の注意を無視しイチゴを一気にたくさん食べていました。数時間後、体調を崩しトイレにうずくまっていたことを、幼いながらに記憶しています。
度を過ぎるということは、「興奮」という山を作るのと同時に、「後悔」という谷も作る。谷底を経験すると、精神的に鬱傾向になる可能性があるので、何事も適量が大事だなぁと思います。
朝にスプーンいっぱいのピーナッツバターは、「適量」。興奮もないけど後悔もない。ただ、「自制」という自分をコントロールしているという「優越感」には、ひたることができるかもしれませんね。

Reference

Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology. (2019). 食品成分データベース. Mext.go.jp. https://fooddb.mext.go.jp/

日本人の食事摂取基準(2020 年版) 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書 「日本人の食事摂取基準」策定検討会. (2019). https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf