ダイエット基礎知識 PART4
◾️三大栄養素について
◾️三大栄養素の主な役割
◾️炭水化物について
◾️タンパク質について
◾️脂質について
◾️三大栄養素のバランスについて
◾️三大栄養素のバランスについて（減量編）
◾️現実的/非現実的な栄養バランス
◾️最後に一言
今回は上記について解説していきます。
まずは上から順に見ていただき、その後下記の目次を使って興味あるものを再度ご覧ください。
三大栄養素について
三大栄養素とは
炭水化物 タンパク質 脂質
この三つの栄養素のことを三大栄養素と言います。
三大栄養素の主な役割
炭水化物について
■主な食べ物
ライス、パン、麺類
■役割
カラダや脳を動かすエネルギーとして体内で利用されます。
■過剰摂取すると
エネルギーとして、使用されないと体脂肪となってしまいます
■不足すると
筋肉と脂肪が分解されます
タンパク質について
■主な食べ物
肉、魚、玉子、大豆製品、乳製品など
■役割
筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます
■過剰摂取すると
過剰分は筋肉がぞの分増えることない
体脂肪が増加
■不足すると
筋肉量の低下、髪のハリやコシの低下、爪の劣化など。etc....
脂質について
■主な食べ物
肉の脂身、ドレッシング、揚げ物、お菓子など
■役割
カラダを動かすエネルギー | ホルモンや細胞膜の材料 | 脂溶性ビタミンの吸収促進
■過剰摂取すると
体脂肪の増加
■不足すると
疲労感、肌荒れ、脂溶性ビタミン（A,D,E,K）の吸収力の低下
三大栄養素のバランスについて
◾️PFCバランス（体重維持）
炭水化物50-60%
タンパク質13-20%
脂質20-30%
一般的には、三大栄養素のバランスは、この割合が理想とされています。
■三大栄養素の摂取バランス
● 一例
体重 50kg 体脂肪量 10kg 体脂肪率20%
●摂取カロリーA 1800kcal/日
P：Ｆ：Ｃ＝13-20 : 20-30 : 50-60
炭水化物 900~1080kcal （225-270g）
タンパク質 234~360kcal （58-90g）
脂質 360~540kcal （40~60g）
●摂取カロリーＢ 1200kcal/日
P：Ｆ：Ｃ＝13-20 : 20-30 : 50-60
炭水化物 600-720kcal （150-180g）
タンパク質 156-240kcal （39-60g）
脂質 240-360kcal （26-60g）
摂取カロリーBのような、1200kcalの食事バランスの場合、PFCに当てはまっていて一見、良い栄養バランスに見えますが、実はタンパク質が若干不足気味になります。ダイエット時は除脂肪体重の減少を抑えるために、タンパク質の摂取量は重要になりますので、ダイエット時は下記で記載している計算方法を参考にして下さい。
※ 注意
ここでの説明している一例は、栄養の割合の目安であり、摂取カロリーの目安ではありません。実際のカロリー摂取目安は、個々の消費カロリーによって大きく異なります。
三大栄養素のバランスについて（減量編）
■ 減量時の三大栄養素の摂取バランス
●一例
体重 50kg 体脂肪量 10kg 体脂肪率20%
●摂取カロリーA 1200kcal/日
①タンパク質量の摂取目安
徐脂肪体重×2~2.5g
40×2~2.5g＝80~90g（320~360kcal）
②脂質量の摂取目安
徐脂肪体重×0.9~1.3g
40×0.9~1.3g＝36~52g（324~468kcal）
③炭水化物の摂取目安
1200kcal-（644~828kcal）＝372-556kcal
まず最初にタンパク質と脂質を先に計算し、そとの後に差し引きで余った分kcalの量が炭水化物の量の目安になります。
※ 注意
ここでの説明している一例は、栄養の割合の目安であり、摂取カロリーの目安ではありません。実際のカロリー摂取目安は、個々の消費カロリーによって大きく異なります。
現実的/非現実的な栄養バランス
PFCバランスで算出した理想とされる栄養バランスは、果たして現実的なのか？非現実的なのか？を計算後に、普段の食事や、又は今後減量を進めていく上で、摂る食事の内容で実際に行えるのかをシュミレーションをしましょう。
いくら理想とされるPFCバランスがこうだからといっても、それが実践できないようなものであれば、机上の空論に過ぎません。
■ 非現実的なPFCバランスになるケース
●問題１
運動不足により消費カロリーが少な過ぎて、減量時の摂取カロリー基準が少なくなりすぐている。
●問題２
日常的にアルコールを摂取していて、アルコールによる摂取カロリーが過多になっている。（1g=7kcal）
○問題１の対策
消費カロリー/日を増やす
○問題２の対策
・タンパク質、脂質、アルコールを含めた計算をした後に炭水化物の量を計算する
上記のような問題はダイエットを食事だけで行おうとしている方に、よくある問題です。ダイエットは食事が８割大事と考える方も多くいますが、そのような問題を含めて考えると、運動&食事は５割５割で大切というのが私のダイエットに対する考えです。
最後に一言
ダイエットを始める前の基礎知識パート Part3はここまでとなります。
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