【week8】運動ゼロからのトライアスロン ◎トレーニングの考え方編
今からトライアスロンをめざす方へ
あなたが「トライアスロンできるんじゃね？」と思った時に参考になる記事を。まずはどんな条件がそろえば、トライアスロンのオリンピック・ディスタンスを完走できるのか？ 今回は◎トレーニングの考え方編。
チームに属さず一人で挑戦したい。田舎なのでチームどころか自転車店も限られている。何から手をつけていいのかわからない。今回はトレーニングは何を意識して行うのか？について書こうかと。
前回 week7水泳の練習編
50代市民トライアスリートがお送りしております。トライアスロンは遅くても完走したら皆勝者！自分も速くないけど完走を重ねて10年以上。noteも週イチ更新100以上。皆さんどの年代もコツコツ行きましょう！
準備に完璧はありえない
けど、完走はありえます！ 十分準備できて参加する選手なんて一握りです。誰もが大丈夫かなぁ〜と不安を抱えています。そこで重要なのがどの優先順位でトレーニングするか。そのヒントをお伝えしたいと思います。
今回は3種目ともゼロから始める方に向けてですので、できる方はスキップして下さい。オリンピック・ディスタンス初完走に向けて①競技別の優先順位、②体の使い方の優先順位、③トレーニングの優先順位。
①競技別の優先順位
泳ぐ:自転車:走る=5:1:4の割合かな？1.5km泳いで陸に上がったら後は何とかなる、考え方でいいと思います。泳ぐ練習はハードル高いので、積極的にプールに通いましょう。スクールに通うのもいいですね。
泳ぐ・走ることで心肺機能が鍛えられたら、自転車はいけるかも。自転車の練習は晴れた日にまとめてするくらいで。まずはプールの時間を確保して泳ぎ、スキマ時間に走り、晴れた休日に自転車の順。
②体の使い方の優先順位
上半身なら手の先＜上腕＜肩甲骨周り。下半身なら足先＜ふくらはぎ＜太ももの順で使います。特に走る時に足先で地面を蹴らないようにしましょう。一時的に速くはなりますが、1時間も走ると途中で足攣ります。
自転車は足首を前後にこねてクリクリ回すより、腰を回すの（ツイストの動き）を起点としてペダルを回せたら楽に進めます。どの部位も、なるべく胴体に近い大きい筋肉を使うことを意識。疲れにくくするポイントです。
③トレーニングの優先順位
ざっくり意識＞技術＞体力＞機材の順かな。シューズや自転車にこだわってもいいですが、51.5kmではそう大きな差は出ません。体力はもちろん必要ですがそれを効率よく引き出す体の使い方（＝技術）が重要です。
意識というのは自分の体が今どうなってるのか？を知ることです。走る時に腕のふりが体のどこを通っているか、自転車のペダルをこぐ動きがスムーズか、鏡やカメラを通した映像と自分のイメージを一致させます。
次は具体的なアプローチについてです。
①1週間の予定をたてる
トライアスロン完走のために命や財産を差し出す必要はありませんが、ある程度の予算と生活はかけていただきます。特に時間管理が重要で、トレーニングする時間をあらかじめ確保して残りの生活時間を絞り出します。
ざっくり水泳に1時間（準備片付け着替えで計2時間）✕3回／週と走る30分（前後計1時間）✕3回／週、休日に自転車2時間（前後計3時間）✕1回／週を確保しましょう。自分の状態にあわせて増減して下さい。
②フォームを意識する
自分も最初はフォームは関係ないと思っていましたが、トライアスロンは持久系の競技なので、走る時だけでもロスの少ない走り方をすることで体の負担が減り完走率が上がります。ケガの防止にも役立ちます。
泳ぐ時に肩甲骨周りを柔らかく使うようなフォーム、自転車のペダルを円運動するように回すフォーム、走る時に上半身の腕ふりをしっかり下半身に伝えるフォームにこだわります。無駄のない動きを目指しましょう。
③自分の体をモニターする
きれいなフォームを作るために常に自分の手の位置、足の位置、胸が開いているか、腰が落ちていないか意識しながらトレーニングします。泳ぐ時に肩甲骨から先が水面から出ているか、しっかり頭を沈ませているか。
自転車をこぐ時に上半身はリラックスできているか、太ももの後ろをうまく使えているか。走る時に胸が縮こまって猫背になっていないか、足の着地が体の真下にあるか。フォームを出すために左右対称の柔軟性も必要。
④ひとりでの弱点を理解する
トレーナーやランニングクラブに属するメリットは課題を毎回確認できる所です。トレーニングは理解⇨実践⇨繰り返しで身につきますが、ひとりでのトレーニングは最後の繰り返しの点で失速します。飽きてくるんです。
例えば走る前の20分の柔軟体操やストレッチもひとりでしていると、だんだんいい加減になってきます。ライブ型のランニングアプリはその点、毎回これやってますか？と案内があるので辛うじて繰り返しができます。
⑤複数の競技を連続する
中々ハードルが高い、けど効果は絶大です。俗にブリック練と言われる自転車終わってすぐに走る練習に移るやつです。自転車を盗難されないように家に置きに行くのですが、家に入るとスイッチオフになり失敗しやすい。
なので自分は水泳終わってすぐ走る練習を良くします。コツは走る格好でプールに行き、ライブ型アプリに間に合うように泳ぎを終え着替えてアプリに参加します。気合いが途中で抜けると即サボって失敗します。
結論：トレーニング＝気合い!です
何が何でもトライアスロン完走するんだ！という強い意思こそが完走のカギです。昭和生まれは、失敗や負けた罰としてうさぎ飛び（死語？）をさせられ、運動中の水分は禁止され、理不尽な扱いを受けてきました。
近年の「君ならできるよ」というコーチングは大切かもしれませんが、激しい波や強い風や厳しい暑さの中でなにくそ！と根性丸出しの気合いも大切です。そしてこれは、序盤のスイムバトル対策になる・・はず!?
（次回予告）◎自転車の練習編
次はweek9 ◎自転車の練習編としておすすめ練習法をお伝えしたいと思います。今後この記事ではトライアスロン先輩方からの意見を募集しています。初心者の頃知りたかった！ことなどコメントください。