【week9】運動ゼロからのトライアスロン ◎自転車の練習編
今からトライアスロンをめざす方へ
あなたが「トライアスロンできるんじゃね？」と思った時に参考になる記事を。まずはどんな条件がそろえば、トライアスロンのオリンピック・ディスタンスを完走できるのか？ 今回は◎自転車の練習編。
チームに属さず一人で挑戦したい。田舎なのでチームどころか自転車店も限られている。何から手をつけていいのかわからない。今回は自転車の練習、特にトラブル防止の乗り方について書こうかと。
前回 week8トレーニングの考え方編
50代市民トライアスリートがお送りしております。トライアスロンは遅くても完走したら皆勝者！ 自分も速くないけど完走を重ねて10年以上。noteも週イチ更新100以上。皆さんどの年代もコツコツ行きましょう！
まず自転車の操作に慣れる
自転車が手元に来たら、遠くまで行く必要はなく近場をグルグル走りましょう。基本乗っているだけで練習になります。乗る⇨こぐ⇨止まる⇨降りるの繰り返し。止まっている時にバランスを保つのも練習です。
車が入ってこない広いスペースがあるなら、そこだけで周回練習してもいいです。ペダルは力強く回すのではなく、クルクルと円運動を描くように上手く回すといいです。疲れない走り方をマスターしましょう。
上半身リラックス
泳ぐのが終わり、心臓がまだバクバク動いている状態で自転車に乗ると緊張してつい肩に力が入ります。このまま走ると足が疲れる前に肩が痛くなって疲労します。初心者に一番多い乗り方なので注意しましょう。
トライアスロン用の自転車は前傾姿勢で乗るので、最初は肩や手で体を支えがちです。ほっぺたをプーと大谷翔平のようにふくらませると、おなかに力が入り、さらに鼻呼吸することで上手くペダルを回すことができます。
転ばないハンドルの握り方
実際、自分は転びました。練習時に地震であいた大穴には気づいていたんです。帰りも同じ道でした。ついボーっとしてハンドルに上からのせるだけの握り方でした。穴にタイヤが落ちハンドルから手が離れ、悲劇が。
ハンドルにブレーキや変速がついているので握り方は各種あります。どの握り方でもいいですが一点！一本の指だけはハンドルの下にかけておきましょう。気をつけていても疲労するとつい、楽な握り方になって危険です。
坂の上り方
自転車で坂を上るのはキツいです。これは上級者でもキツいのは同じです、速くなるだけです。大会で上り坂は普通に出てきますし、コースを決める側の悪意すら感じますw。まず上半身リラックスは同じです。
楽に呼吸できることが大切なので、体をやや起こしてもいいです。右手を引く時に左ペダルを踏み、左手を引く時に右ペダルを踏み、リズミカルにスッスッと上っていきます。大丈夫、上りがあれば下りがありますw。
上り坂で止まったら
これは絶対練習しましょう。あまりに坂がキツくて止まってしまうことがあります。練習なら一度ターンして下りで乗って再度上れますが大会中は事故になるので、何とか自力でしないといけません。どうするか？
まず変速を軽いギアに落とします。後輪を持ち上げてペダルを手で回して変速します。ペダルを漕ぎ出しやすい位置にあわせて、後方確認してやや斜め上方向に走り出します。失敗しても何度も繰り返しましょう。
坂の下り方
慣れないうちは、ブレーキをかけながらゆっくり下ります。ハンドルはドロップの下を持ちブレーキに指をかけます。お尻をサドルの後方に移動させます。下る坂の方向に顔を無理矢理向けます、なぜかこれで下れます。
これは何か自転車の雑誌にアドバイスで書かれていたもので、半信半疑でやってみたら自分はうまく下れました。①下ハンドル②お尻をサドル後方③顔を進行方向の３つです。重心を低くすることが重要のようです。
練習を避けたい条件
①長距離
トライアスロンでは40kmという長い距離なので遠くまで行く練習をしたいかもしれませんが、トラブルの対処と装備が十分でない段階では歩いて戻ってこれる範囲にします。トイレ休憩時には盗難防止の鍵が必要です。
②夜間
トライアスロン用の自転車と道路の接地面は餃子2個分と言われるほど小さいです。路上の落下物を確認するため強力なライトが必要ですし、車両から見えやすくする装備も必要です。ライト沼なんて言葉もあり。
③雨
これは日中でも避けたほうがいいです。選手によってはエントリーした大会でも雨天なら参加しない方がいるほどです。大会は雨天決行なのでやむを得ず濡れた路面を走る機会はありますが、走ったあとの整備も大変です。
④寒い
トライアスロンの練習は寒い時期に行うので避けられないこともありますが、耐寒性のあるウェア、ネックウォーマー、グローブ、シューズカバー、などおよそ大会では使わないものを一式揃える必要があります。
これらを「避けたい」理由としては、トライアスロンにかける予算が限られるとして大会で使用しない装備を使わず練習できたらコスパはよいと思うからです。逆に練習パートナーがいると、とてもコスパ良いですね。
ただトライアスロン以外でも自転車を楽しみたい場合は、色んな装備を使う楽しみ選ぶ楽しみがあります。当然のことながら買って失敗！も多々w。ヨメさんにバレないようにあちこち隠す羽目になります。
強い心肺機能のつくり方
トライアスロンで使うような自転車は人間の太い筋肉を使うようにできているので、転ばない限りはそれなりに前に進みます。楽な姿勢で乗れるように自転車を調整して、うまくペダルを回すことが最優先と思います。
長い時間、疲れずにペダルを回し続けるためには強い心肺機能が必要です。ただこれは水泳や走ることで同時に鍛えられるので頑張って泳ぎ、走ることで自転車も速くなります。速いランナーは自転車も速いです。
（次回予告）◎自転車の装備編②
次はweek10 ◎自転車の装備編②として大会用の装備についてお伝えしたいと思います。今後この記事ではトライアスロン先輩方からの意見を募集しています。初心者の頃知りたかった！ことなどコメントください。