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コロナ禍で引きこもっている間に体型管理の習慣に目覚めた結果、3ヶ月で在宅のまま3kg減量して腹筋も割れたので経緯を共有します

獏星(ばくすたー)

……なろう系みたいなタイトルはnoteだとしっくり来ませんね。

要約:
・Fit Boxingを毎日しつつ不定期で腹筋も行い、ザ・きんにくTVで食生活を見習ったら3ヶ月で減量しつつ腹筋を割れました。
・気合を入れすぎず、低空飛行を意識することで継続につながりました。
・うまく続くと自己効力感が高まるので、コロナ禍のなかで精神衛生を保つうえでダイエットは有効な手法だと思いました。

本noteの対象読者はこんな感じです。
・在宅続きで太ってしまった人
・引きこもり生活でもダイエットが可能か気になっている人
・ダイエットがなかなか続かず、続けられるパターンのケーススタディが読みたい人
・ジムに行かなければ痩せられないと考えている人
・Fit Boxingをしているのに体重が減らない人

1. はじめに: Before / After

2021年の1月末～4月末の間に減量と筋トレに取り組んだら成功しました。

1月末～3月末のBefore / Afterがコチラ。

その後、4月末にこうなりました。

毎月1kg程度のペースで減ってるので、けっこうサクサク減っていると言えます。

このダイエットの経緯を振り返るのが本noteの狙いです。

2. なぜ始めたのか

最大のモチベーションは

「コロナで引きこもり生活してたら太った」

系の発言をTwitterで聞き飽きたからです。

引きこもると太ってしまうのは仕方ない、という論調に逆張りし、

「は？？？引きこもりながらでも痩せられるが？？？」

とアピールしたくなったので始めました。


またダイエットの開始当時(1月末)は一時的にコロナの感染拡大が落ち着いていました。そのためダイエットに由来する免疫力低下リスクも気にしすぎないで良いはず、と考えて開始に踏み切っています。


ただし後述しますが、本ダイエットは食事面でそこまでムチャはしてないため、現在も継続しています。いっぽう断食系のダイエットはコロナ禍の現状では推奨できないので要注意です。


3. 前提: 太っていたわけではありません

ダイエットの開始時点で私の体重は66.0kg程度です。
BMIで言う23.4程度で、開始時点で肥満ではありませんでした。

また、昨年もコロナで引きこもってる間にたまに体幹トレーニングのプランクを1分やるなどで体重が増えないようにしてました。したがって、最初からほどほど筋肉がついていた可能性はあります。

逆に考えると肥満の人がこのnoteベースでダイエットを始めたらより大きな減量効果が出るかもしれませんが、もちろん保証はしません。


4. 使うもの: Fit Boxing、きんにくTV、そして「ヘルシープログラマ」

ここから実践編です。

本ダイエットで頼るツールや情報源は3つです。

・Fit Boxing…正確にはFit Boxing 2です。ニンテンドーSwitchで遊べるボクササイズのソフトです。


・ザ・きんにくTV…なかやまきんに君のYouTubeチャンネルです。根性論が出てこない、食事をしっかり摂ることを推奨している、トレーニングの初心者向けアドバイスがあるなど、至れり尽くせりのチャンネルなので、アテがない場合の最高の取っ掛かりになります。


・「ヘルシープログラマ」…オライリーから出版されている本です。特にプログラマーが健康に生活するためのライフハックが書かれていますが、デスクワークが多い人全般に通じる話題を扱っています。


それぞれの使い方です。

・Fit Boxing → 有酸素運動 = デイリートレーニングを毎日やる
・ザ・きんにくTV → 無酸素運動 = 筋トレの参考 + 食事改善の参考
・ヘルシープログラマ → ざっと読んだうえでカロリー計算を実践


特に「ヘルシープログラマ」のカロリー計算は大まかには下記のようなプロセスです。詳細が気になる方は実際に読んでみて下さい。

・典型的な1日分の食事のカロリー摂取量を1日だけ細かく記録する
・別途、経験式に基づいて運動しない場合の1日の消費カロリー = BMR(基礎代謝量)を求める
・カロリーの摂取量と消費量が釣り合っているかチェックし、多すぎるならば食事を再考する

ちなみにBMRの推定式はいくつかバリエーションがあり、ウェブ上でも調べられます。


5. 運動編: 続けばOK、気合を入れない

運動は以下の2つを行いました。どちらも在宅で出来るのが魅力です。

・Fit Boxingのデイリートレーニングを毎日やる
・腹筋トレーニングを重め or 軽め(後述)で実施。毎日やらなくてもOK

運動習慣のコンセプトは「気合を入れない」です。このコンセプトは特にFit Boxingに反映します。以下、Fit Boxingと腹筋トレーニングの詳細に入っていきます。

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まずFit Boxingですが、そもそもFit Boxingには2種類のボクササイズコースが用意されています。

・デイリー = 日ごとに自動でコースが組まれるボクササイズ。「軽め」「普通」「重め」の3種類のコースから毎回選び、30-50分程度の運動をする
・フリーモード = デイリーと無関係で、自由に行えるボクササイズ

これを以下のようなルールで運用しました。

Fit Boxing運用ルール:
・フリーモードで遊ぶのは原則禁止
・デイリーのコースは適当に選ぶ。「軽め」を何日連続で選んでもOK
・その代わりに、デイリーはどんな理由があっても毎日やる
・デイリーが終わったら必ずスクショを撮ってツイートする

なぜこんなルールにしたかというと、この手の習慣は1日サボった途端に壊滅しがちだからです。
そこで習慣の維持を重視するため、ラクしていいから続けなさいというルールを設定しました。

フリーモードを禁止しているのも習慣維持が狙いです。というのも、突発的にたくさん運動する日を作ると
「今日は2日分頑張ったし、明日くらいサボってもいいよね」
みたいな思考が生じます。

先述の通りこの手の習慣は1日サボった途端に壊滅しがちなので、こういう思考が発生するデメリットは無視できません。そのため禁止しました。

あとはボクササイズ後のスクショをツイートするまでを一連のルーチンとすることで、もしサボったらツイート履歴からバレるようにしました。まあ実際はそんなの誰も見てなかったりするんですが、自律心が高まるので、悪いものでもないです。

以上の作戦は実際うまく回っていて、このnoteを書いてる時点でFit Boxingの継続日数が100日になりました。


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ここまでがFit Boxingの使い方です。

次に腹筋です。


こちらは比較的シンプルで、重め、軽め、サボる、の3択から毎日どれかやるだけです。

重め: 下記の3分半セットを実施

軽め: 以下の動画のうち、クランチの部分のみを合計20回


ちなみにサボる事は滅多にありません。

なぜなら腹筋トレーニングは短時間で出来るからです。

またFit Boxingをどうせ毎日やるため、「Fit Boxingのついでに腹筋も…」という流れが発生しやすいです。つまりFit Boxingは筋トレのきっかけとしても有効に作用しています。


補足: 腹筋を割りたい人へ

Fit Boxingは腹筋の中でもお腹の横(腹斜筋)への効きがメインになります。腹斜筋もウエストを締めるうえ大切な筋肉ですが、シックスパック = 腹直筋をキレイにしたければ本noteで書いてるように、腹筋トレーニングを追加するのがお勧めです。


6. 食事編: 徹底しすぎない

運動の次は食事です。

これも運動と同じく「気合を入れない」を大切にしつつ、ザ・きんにくTVで紹介されているご飯を参考にしながら食生活を組みました。

大まかな食生活はこんな感じです。夕食以外をほとんど固定していることに注意して下さい。

・朝食: バナナ、または全粒粉クラッカー + プロテイン
・昼食: キャベツ、ミックスナッツ、くるみ、プレーンヨーグルト、プルーン、えごま油、ゆで卵x3個
・間食(15-16時): バナナ or ミカン + プロテイン
・夕食: 何でもOK。ただし暴飲暴食はダメ
・寝る前: プロテイン
・その他: マルチビタミンサプリ

夕食を制限していない理由は夕食まで縛るとストレスになるからです。

同じ理由で飲酒もOKにしました。

本来ダイエット中の飲酒は良くないんですが、ちょっと食事制限が甘くても長続きするほうが良い、という判断基準です。

ただし、その夕食の中でもパスタを全粒粉パスタに変えて食物繊維を増やすなど、手間とお金に無理がかからない範囲で工夫を加えています。

また息抜きも兼ねて、チートデイも不定期でやっています。

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以下、昼食とプロテインについて補足します。

昼食は以下の動画を参考にしつつ、ミカンを抜いてプレーンヨーグルト(1食100g)を追加してプルーンと一緒に食べています。

食材を差し替えたのはヨーグルトのほうが保存しやすく、買い出しの回数が減ってラクだからです。

ラクなほうが続くというのは重要ポイントで、ヨーグルト以外にミックスナッツ、プルーン、千切りキャベツも買ってきて開封するだけです。自炊の手間が減るので、ダイエット関係なく「もうコレでいいじゃん」となります。

また、ゆで卵は半熟が推奨されているので、こちらの動画も見ておくとよいです。


次にプロテインです。朝、午後、夜の計3回飲んでますが、これはザバスのものを買っています。値段の割に味が良いです。

プロテインで大事なのは味です。
大事なのでもう一度、プロテインで大事なのは味です。
プロテインに対する暴言な気もしますが、タンパク質の含有率とかホエイ・大豆の違いがどうこう以前に、ともかく味です。

不味いプロテインを飲んでいると別途おやつが食べたくなってマイナスになるので要注意です。ここは予算をケチり過ぎないよう注意しましょう。

補足: プロテインは温める

これもザ・きんにくTVの受け売りですが、キンキンに冷えた牛乳/豆乳をそのまま使う代わりに

・150ccの水(または豆乳など) + 150ccのお湯 + プロテイン適量

みたいな溶かし方をすると、胃を冷やさずにプロテインが摂れます。
この飲み方と相性がよくなるように、個人的にはチョコレート味のプロテインをお勧めしてます。


7. 感想 + まとめ

以上の運動と食事を3ヶ月続けた結果、晴れてnote冒頭のお腹に至りました。

やった感想ですが、「鍛えると筋肉がつく」というのは引きこもってる中でわりと自己効力感が得やすい活動の1つだと思います。

見た目に反映され、健康上のメリットがあり、人に迷惑がかかりません。ちなみに食費のコントロール性が上がるため、出費が少なめの趣味にもなります。

さらに、よくも悪くも数ヶ月かけて効果が出るものなので、それ相応の長めのタイムスパンでモノを考えられるようになります。昨今の目まぐるしい情勢変化のなかで精神を穏やかに保てる活動、という意味でお勧めできます。


以上、成功例の一つとして参考になれば幸いです。




8. 余談: RFA vs. Fit Boxing、スポーツジムの意義、そしてクソデカプロジェクター

ここから先は余談コーナーです。

8-1. RFA(リングフィットアドベンチャー) vs. Fit Boxing

ダイエットの経過報告をしていて何度か受けた質問があります。

Switchを持ってるんだけど、リングフィットアドベンチャー(RFA)とFit Boxingはどっちがダイエットにいいの？

この問題には運動効果、および習慣化の2つの軸から答えるべきだと思います。

まず運動効果に関しては、ザ・きんにくTVでビシッと答えられています。

つまりRFAの方がよいです。
RFAは無酸素運動で、Fit Boxingは有酸素運動だからです。

・RFA=筋トレ=無酸素運動 = 片方やるならこっち！
・Fit Boxing=ボクササイズ=有酸素運動 = 悪くないがRFAの方が良さそう


いっぽう習慣化という観点で私の意見はこうです。

・どっちでもいいから続ければ痩せる
・サボるならRFAもFit Boxingも効果は同じ(効果ゼロ)
・筋肉痛での休みが発生しないぶんFit Boxingの方が続けやすいかも

ザ・きんにくTVでは視聴者がトレーニングをサボる可能性に言及していないので、ここを補足する形での意見です。


あくまで個人見解ですが、私は「ボディビルダーやスポーツ選手ならぬ凡人の我々は運動を1日サボるとそのままサボり続けてしまう」という仮説を持っています。(「運動編」の説明がそういうノリだった事を思い出して下さい。)

この仮説によれば、筋肉痛を理由に休めてしまうぶんRFAのほうが習慣化に不利ではないかと考えています。いっぽうFit Boxingは本質的に有酸素運動なので筋肉痛でもそれなりの低負荷でやれば良く、休む言い訳がしづらいのが魅力です。そもそも筋肉痛も起きづらいですし。

ただしRFAにはこの問題を克服するストーリーという強みがあるので、ストーリーモードを楽しんで続けられるならこの限りではありません。


8-2. スポーツジムの意義

このnoteでは、暗に次のことを主張しています。

ちょっと減量して腹筋を割る程度ならスポーツジムに通う必要はない

これ自体は事実ですが、本noteの主張はあくまで自宅でもうまく行くよという主旨であり、ジムに行っちゃダメという主張は意図していません。

高負荷にトレーニングしたい場合はもちろんジムの設備が要るほか、初心者であってもスポーツジムの利用の是非は「勉強は家とスタバどっちでやるべきか？」くらいの話だと思うので、続く方でいいじゃん、というのが現在のスタンスです。


8-3. クソデカプロジェクター

最後に、自宅でFit Boxingが継続できているファクターをひとつ紹介します。

上記のように、自宅環境ではクソデカいプロジェクターでFit Boxingをやっています。120インチ(2.6m x 1.5m)あります。

極端な例ですが、このように画面サイズが一定ラインを超えるとFit Boxingインストラクターの本物感がぐっと増します。その結果、サボったらインストラクターさんに申し訳ない…みたいな感覚が自然に発生します。

いま振り返ってみると、このことはFit Boxingの継続にかなり有効だったのではないか、と考察しています。もしFit BoxingなりRFAなりで「テレビ画面のサイズと継続率の相関」みたいな研究があったら是非見てみたい所です。多分そういう研究はありませんが。



今度こそおしまいです。最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
記事への「スキ」をつけたくなった人はそれよりも早速ダイエットを始めましょう。

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