食べすぎちゃう人必見！食欲をコントロールする方法5つ 🍎✨
食べすぎの原因と対策は以下の5つです。心理的な理由では、ストレスや感情を紛らわすために食べるケースが多く、ヨガや感情日記で対応できます。食事のバランスが悪い場合は、タンパク質や食物繊維を含む食品を規則的に摂取するとよいです。また、早食いは満腹感を得られにくいため、ゆっくり噛んで食べることが重要。環境要因としては、高カロリー食品を避け健康的なおやつを常備します。さらに、睡眠不足は食欲増進に影響するため、7～8時間の睡眠を心がけましょう。
1. 水を飲む 💧
食欲が湧いてきたとき、それが本当に空腹か「喉の渇き」かを確かめましょう。脱水状態だと、体が食べ物を欲していると錯覚することがあります。
ポイント:
食事の20～30分前にコップ1杯の水を飲むと、過食を防げます。
空腹感を感じたときにまず水を飲んでみて、本当にお腹が空いているか確認しましょう。
2. 食事にタンパク質と食物繊維をプラス 🍳
高たんぱく質＆高食物繊維の食品は腹持ちがよく、満腹感が持続します。これにより食欲を自然に抑えられます。
具体例:
朝食にゆで卵やギリシャヨーグルトを追加する。
おやつはナッツ、リンゴ、セロリスティック＋ディップがおすすめ。
3. マインドフルイーティングを実践する 🧘♀️
「何を」「どうやって」食べているのかを意識することで、無意識の食べすぎを防ぐ方法です。
やり方:
一口ずつ食べ物の味や香りを感じながら食べる。
食事中はテレビやスマホを見ない。
食べ終わるまでの時間を最低20分かける。
4. 口が寂しい時はガムやハーブティーを 🌱☕
食べる以外で口を動かしたりリラックスする方法を取り入れましょう。
甘くないガムや、満足感を与えるハーブティーが有効です。
おすすめハーブティー:
ミントティー（満腹感を与えやすい）
ジンジャーティー（血糖値を安定させる）
5. 睡眠をしっかり取る 🛏️
睡眠不足は「グレリン（食欲を刺激するホルモン）」を増加させ、「レプチン（満腹を知らせるホルモン）」を減少させます。その結果、余計にお腹が空いてしまいます。
習慣化のポイント:
毎晩同じ時間に寝る。
夜遅くのスマホや画面を見る時間を減らす。
+α: 小さなご褒美で心を満たそう 🎁
過度な我慢は逆にストレスで食欲を爆発させることがあります。たまには小さな「好きなスイーツ」や「おいしい食事」で自分を満たすことも大切です。