『5分で快眠力を上げる！』スタンフォード式最高の睡眠と私の快眠方法

いつもありがとうございます(^^♪

本日は『5分で快眠力を上げる！』スタンフォード式最高の睡眠と私の快眠方法というテーマでnoteを書いていきます(^^♪

スタンフォード大学　医学部教授

西野　政治　(にしのせいじ)さん著書の

『スタンフォード式最高の睡眠法』です(^^♪

stand.fm

忙しい方は、耳でぜひお楽しみください(^^♪▷ボタンで再生されます(^^♪

この本を読んで、私が一番大切に感じた点は

入眠してから90分間を大事にする

ことです。

加えて言うと、入眠する為には、

気持ちよく眠入るためにはどうすればよいか？

について、私なりに

①睡眠の基礎知識

➁眠くなるには

➂あざらし式実践快眠法

３つの視点で語っていきます。

よろしくお願いいたします(^^♪

①睡眠の基礎知識

まず、睡眠の基礎知識についてまとめていきます(^^♪

睡眠をするメリットを何点か挙げていくと

①記憶力の向上

➁脳の老廃物を奇麗にする

➂免疫力の向上をする

等が挙げられます。

①記憶力の向上については、

記憶の整理は睡眠中に行われため、

記憶力の向上が挙げられます(^^♪

➁脳の老廃物を奇麗にする

という点については、

脳は脳脊髄液というプールに使っているのですが、

そのプールの水が睡眠中に奇麗なものに変わります。

➂免疫力の向上について

こちらは睡眠によって体の疲れをいやしたり、ホルモンバランスを

整えることから、免疫力の向上につながります。

次に睡眠のメカニズムについて、

睡眠とは

一回90分～120分のノンレム睡眠とレム睡眠の周期を交互に繰り返す。

というものです。

ノンレム睡眠は脳と身体が眠っている

レム睡眠は脳は起きていて、身体は眠っている

といった違いがあります。

そして、良質な睡眠とは、

最初のノンレム睡眠の90分間を大事にする。

この重要性が本書では書かれています。

これは最初の90分間で

①老廃物の除去や

➁免疫力の増強

が活発になると、この本にも書いてあります。

また、驚きの実験として、

はじめの90分間の質が良い6時間睡眠

はじめの90分間の質が悪い8時間睡眠

を比較すると、前者の方が身体にしっかりとした癒しが見られる

といった結果もあるようです。

➁眠くなるには

次に眠くなるときはどういう時なのか？という点ですが、

眠くなるとは　深部体温と皮膚体温の差が少なくなること

と定義されています。

体温とは

①皮膚体温　手足の温度

➁深部体温　臓器等内部の温度

大別され、深部体温は皮膚体温より２度高いとされています(^^♪

繰り返しにはなりますが、

眠くなるとは　深部体温と皮膚体温の差が少なくなること

で、これが非常に大事な知識になっていきます。

そして、この体温についてなのですが、体温は手足から発散されます。

本書にも書いてありますが、靴下をはいて寝ると、

足先からの放熱が抑制されてしまい、睡眠しにくくなるとされています。

最後にもう一つ紹介すると、モノトナスの法則というものがあります。

モノトナスは単調という意味の英単語であり。

単調な時が続くと眠くなる。

とされています。だからこそ、

寝る前はなるべく頭をはたらかせず、ぼーっとする。

ということが大事です。

まただからこそ、睡眠もルーティンが大事で

いつもと同じ時間に寝て、いつもと同じ時間に起きる

ことが非常に重要になってきます(^^)/

➂あざらし式快眠法

以上を踏まえて、私なりの快眠方法を紹介します(^^♪

①この本でも書いてある入浴

この本でも推奨されていますが、

寝る90分前に入浴を済ませる

ことが挙げられます。

先ほど紹介した深部体温は中々上がりにくい性質である反面、

上がった分だけ、大きく下がろうとします。

眠くなるとは　深部体温と皮膚体温の差が少なくなること

だからこそ、寝る90分前に入浴を済ませておけば、寝る頃には

体温が下がり、眠くなります。

➁めぐリズムを寝る前につける。

こちらについては、先ほど紹介したモノトナス効果を意識しています。

めぐリズムを目元につけることで、何にもせず、目元に意識が集中する心地よい時間になります。

その結果、寝る前に

なるべく頭をはたらかせず、ぼーっとする。

時間を取ることができ、気持ちよく私は入眠できております(^^♪

➂休息時間

先ほども紹介した通り、

体温は手足から発散されます。

だからこそ、

深部体温と皮膚体温の差が少なくなる

のを早めることを意識し、足に休息時間を貼ることがあります。

私は暑がりということもあるとおもいますが、足の裏が冷えると

良く眠れます(^^♪

④脳が興奮すると体温が下がりにくい

押さえておきたいのが、

脳が興奮すると体温が下がりにくいという性質です。

カフェインの場合、身体に残る影響も考えて、私は

昼の13時以降はコーヒーを飲まない様にしています。

アルコールの場合、脳を朦朧とさせる要素がありますが。

アルコールが代謝される過程で脳が逆に活性化するという点で

控えます(^^♪

➄心のメンテナンス

最後に押さえておきたいのが、心のメンテナンスの重要性です。

先ほども述べた通り、

脳が興奮すると体温が下がりにくいという性質から、悩むことで

脳が活発になることも控えるべきです。

私の場合は、ゲームの様に考えるようにしていて、

①明日は大変そうだけど、夜が来れば一息はつけるはず　タイムアップ

➁明日は大変そうだけど、自分のスキルが上がる　レベルアップ

➂明日は大変そうだけど、今までもできてきたから　ステージアップ

3アップの法則で、

ゲームと同じように、今までなんどかなった必ず攻略できる

と考える様にしています(^^♪笑

いかがでしたでしょうか？

ぜひ感想やあなたの快眠方法など、コメントやレターなども

お待ちしています(^^♪