夜間HRV記録の観察
思うようにならない夜間HRV
HRVとは心拍の変動、ゆらぎ。
神経が活動状態にある時、心拍数が上がる。この状態の時、鼓動は規則的になりゆらぎは減少する。HRVが低い状態。
逆に神経のリラックス状態では心拍はゆるやかに、多少ルーズになりHRVは高くなる。
HRVが高い、とはストレスが低く体がリラックスしていることを間接的に示してる。が、夜間HRVはGarminで計測するライフログの中でも特にコントロールが難しい。
とどのつまりは睡眠に際して自律神経がきっちり副交感神経に切り替わってるかってハナシなのだが、自律って言うだけあって勝手に働くからね…それをコントロールなんてそりゃあ。
まして私にはなんの専門知識もありません。
ただコントロールできないまでも、自身のデータを2年ほど記録し続け、眺めて気づいたことを残しておきます。
論文ベースでもなんでもなく、あくまでただの一個人の体で測定したデータなのでそう確かなものではないのはご承知おきを。
2年分の夜間HRVデータ
というわけで早速データをペタリ。
青が2022年11月～、橙が2023年11月～ のデータ。
1回ガッツリ風邪ひいた所はちょっと異常値になってしまってるけれども、どう思います？
もちろん日々の変動があるんですけど、7日移動平均で均すと2つのデータ、なんか似てません？
季節性があるのでは？
季節… というか気温？ の影響が大きいのではないか。と思ったのでHRVデータと私の住む地域に近い観測データの平均気温の変動を重ねてみました。
青が夜間HRV、赤が平均気温です。
ハッキリと暑い時期には高く、寒い時期には低いですね。
勿論、日々の変動にはトレーニングの強度とか暴食とか温泉とかいろんな要素で変わってきますが大きく捉えると… ってことですね。
で、これで何が言いたいかというハナシですが…
季節が夏から秋、冬へ向かうこの時期のHRVステータスの「アンバランス」、トレーニングステータスの「疲れています」はあまり気にしなくていいかも？
ということです。
ベースラインは自身の過去データから
HRVステータスがバランスとなるベースラインの範囲を決めているのは過去3週間程度の自身のデータ。
つまり基本的に夜間平均HRVの高い夏の間はベースラインが高い所にあるんです。
これが季節の変化で気温が下がると、ベースラインはまだ高いままなのにHRVが先行して下がってくるんですよね。それがアンバランス、疲れています表示の原因になる。
しばらくすればベースラインも下がってくるのでこういったケースにおいては一時的なアンバランスはそれほど気に留める必要はないんじゃないかな。
とはいえ、体調不良や激しいトレーニングで日々のHRVは低下します。あくまで低下の原因次第です。
HRVを高める習慣
色々試しましたが、決定的に、確実にHRVを高める方法というのは正直言ってワカリマセン。
そんな中で傾向として効果の高そうな行動は以下の感じ。
・トレーニングせずレストする
・ランニング（バイクは低強度でもイマイチ、ランは結構激しくても〇）
・入浴、ぬるめのお湯で長めに。高濃度炭酸浴や温冷交替浴も効果的
・入浴と同じだが、温泉。泉質関係あるかも
（アルカリ単純泉、塩化物泉は良かったけど近所のラジウム泉はイマイチだった）
要はリラックスできる行動って感じなので人によって異なるのかもしれません。生活の中で神経が副交感神経に切り替わるスイッチのような毎日の習慣を持つといいのではないかと思います。
私の場合は入浴がそれにあたると思います。激しいトレーニングの後でも、ゆっくり入浴するタイミングで神経の昂りがオフになるようなそんな感覚があります。