【FODMAP食】お腹にやさしい7月旬の野菜とフルーツ&低フォドマップレシピ４選
食べ物には便秘や下痢、胃痛、ガス溜まり、吐き気などお腹の不調を引き起こすものがいくつか存在します。
それらはFODMAPと言われる糖質を多く含んでおり、‟高FODMAP”と呼ばれています。
★FODMAPについてはこちら↓
なかなか改善しないお腹の不調は、そういった高FODMAPな食べ物が原因なのかもしれません。
今回は、お腹の不調を引き起こしやすい７月旬の野菜やフルーツについて解説します。反対にお腹にやさしいものもご紹介します(*^-^*)
※不調を引き起こしやすいものを高FDOMAP、
お腹にやさしいものを低FODMAPと分類しています。
最後には、７月にぴったりなお腹にやさしい低FODMAP料理やおやつレシピも４つご紹介するので、よかったら参考にしてみて下さいね♪
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便秘や下痢、ガス溜まり、吐き気などの
お腹の不調改善法とレシピを発信しています。
レシピは低FODMAPをメインとした、
・小麦粉不使用(グルテンフリー)
・乳製品不使用(デイリーフリー)
・大豆製品不使用(ソイフリー)
などに特化した内容になっています。
"低FODMAPって何？"と思われた方はこちらをご覧下さい↓
・お腹の不調を克服したい
・献立や食べ物に困ってる
・改善法を探してる
そんな方にぜひ見て頂けたらと思います。
～FODMAP分け～
FODMAP分けはあくまでも目安としてご使用ください。
高FODMAPと分類されていても、全てが不調に繋がるという訳ではありません。色んなものを試しながら、自分に合う食べ物を探してみて下さいね！
★パーソナル食事サポートもおこなっております。
お客様に合う食事を見つけるお手伝いをしています。
自分に合った食事が見つからない、一人じゃ探せない
お腹の不調が全然改善されない
そんな時はそっとお声がけください( ˘ω˘ )
野菜
高FODMAP(気を付けたいもの)
スウィートコーン
にんにく
ビーツ
低FODMAP(お腹にやさしいもの)
赤紫蘇
枝豆(80さやまで)
大葉
オクラ
きゅうり
空心菜
高原キャベツ(100gまで)
さやいんげん(15本まで)
ししとう
ジュンサイ
白瓜
しろ菜
新ショウガ
ズッキーニ
ツルムラサキ
冬瓜
なす
パプリカ
ピーマン
みょうが
モロヘイヤ
フルーツ
高FODMAP
いちじく
さくらんぼ
スイカ
ブラックベリー
桃
マンゴー
メロン
ライチ
ラズベリー
低FODMAP
島バナナ(1本まで)
ドラゴンフルーツ
パイナップル→甘すぎるものは避ける
パッションフルーツ
ブルーベリー(20粒以下ならOK)
マクワウリ
７月のおすすめ低FODMAPレシピ
７月と言えば、七夕。
七夕にぴったりなワンプレートメニューをご紹介します。
野菜もたんぱく質も、食物繊維やビタミンもしっかり摂れる内容にしています。
普段のお食事の参考にしてくださいね♪
米粉とチキンの七夕カレー
辛過ぎないからお腹にも安心。
低脂質で脂っこくなく、あっさりしています♪
でもしっかりスパイシーでちゃんとカレー( ˘ω˘ )
とろとろとろ～り、とってもまろやかなカレーです。
※１日置くと味が馴染んでより美味しく召し上がれます。
材料(2人分)
鶏胸肉…200g
生姜…5cm幅くらいすりおろしたもの(約大さじ2)
人参…1/4本
じゃがいも…中1個
かぼちゃ…100g
米油…大さじ1
○塩…ふたつまみ
○ブラックペッパー…適量
○クミンパウダー…小さじ1/3
○カレー粉…大さじ2
米粉…大さじ2
だし汁(今回はいりこだし)…600ml
みりんまたは砂糖…小さじ2〜3
あればローリエ…1〜2枚
お醤油(仕上げ用)…小さじ2→さっぱり
※中脳ソースだとコクと甘みが加わります
作り方
～下準備～
鍋にだし汁を作っておく。
※今回はいりこだしのパックを煮だしたものを使用しています。
昆布だし、かつおだしなど、お好みのだし汁をご用意ください。
コンソメに抵抗がない方はコンソメでもOKです。
①具材を切る。
鶏むね肉は細かく切る。
生姜は皮をむきすりおろしておく。
人参はみじん切りに。
じゃがいもは皮をむき小さめの乱切りにし、10分水に浸水しアク抜きしておく。
かぼちゃも乱切りにする。
②フライパンに米油と人参、水気を切ったじゃがいもを入れ中火にかけしんなりするまで炒める。
③人参とじゃがいもを端に寄せ、空いたところに鶏肉を入れる。
④鶏肉が白っぽくなるまで両面焼く。
あまりいじりすぎるとお肉が硬くなったり、フライパンにくっつくげんいんとなるので、触りすぎないのがポイントです。
⑤すりおろした生姜、かぼちゃ、〇を加えしっかり全体的に絡める。
⑥火を止め米粉を加え、粉気がなくなるまでしっかり混ぜ合わせる。
※粉が飛び散りやすいので優しく混ぜ合わせてください。
⑦だし汁が入った鍋に⑥を移す。
⑧みりんまたはお砂糖を加えよく混ぜ合わせたら中火にかける。
⑨グツグツしてきたら弱火にし、ローリエを真ん中に乗せ蓋をして10分煮込む。
※底にくっつかないよう、時々混ぜてあげて下さい。
⑩火を止め、仕上げに醤油または中農ソースを加え混ぜ、弱火で混ぜながらひと煮立ちさせる。
【注意書き】
・米油はオリーブオイルやココナッツオイル、バターなど、お好みのものをご使用ください。
・野菜やお肉もお好みのものでアレンジしてください。
・お腹に刺激の少ないよう、スパイス少なめなレシピにしています。
・味付けは塩胡椒などでお好みで加減してください。
トマト缶やトマトペーストを加えるのもおすすめです。
※デトックス効果が高まるのでお腹が緩い方は注意。
・今回トッピングには塩茹でした人参とオクラを使用しています。
トマトカップの海鮮サラダ
とまとの酸味が加わりさっぱりとした味わいのポテトサラダです。
海老のぷりっとした食感にきゅうりのシャキシャキ感。
ついクセになる味わいです。
材料(約2人分)
とまと…2個→柔らかすぎないもの
茹でたまご…2個
じゃがいも…中2個
きゅうり…1/4本
ボイル海老…6尾
○マヨネーズ…大さじ1
○塩…ふたつまみ
○ブラックペッパー…適量
○ドライパセリ…小さじ1/2
作り方
～下準備～
・じゃがいもを柔らかくしておく。
皮ごとよく洗いラップで包み、600wレンジで3分加熱。
ひっくり返して1～2分加熱し柔らかくする。
粗熱が取れたらキッチンペーパーを使って皮を剥く。
・きゅうりは細かい角切りにする。
・海老も細かく切っておく。
皮は剝いてください。
①とまとは上の部分を切り落とし、中をくり抜く。
※表面は硬いので包丁で淵から中心に向かって切り込みを入れくり抜く。
残りの部分をスプーンでくり抜く。(皮が破れないように注意)
②くり抜いたとまとはボウルに入れる。
硬い部分は包丁で細かく切る。
③茹でたまごは半分に切り黄身を取り出し②のボウルに入れる。
白身は包丁で細かく切りボウルに入れる。
④柔らかくしたじゃがいも、細かく切ったきゅうり、海老、〇もボウルに加えよく混ぜる。
【注意書き】
少しみずみずしいポテトサラダです。
しっかりした食感がお好きな方は、くり抜いたとまとは全量ではなく少量にして加えるか、じゃがいもを1個追加してください。
オクラの肉巻き
油は使わずとってもヘルシー！
程よい塩気がやみつきになります。
柔らかジューシーなお肉にトロトロのオクラ
じゅわ〜っと肉汁がお口の中で弾けます♪
材料(6本分)
豚バラ薄切り…6枚
オクラ…6本
○塩…ふたつまみ
○ブラックペッパー…適量
作り方
①オクラは塩茹でし柔らかくしておく。
沸騰したお湯に塩とオクラを加え、2分程茹でざるにあけ冷水にさっと浸け水気をしっかり切る。
②オクラの両端を切り落とす。
③お肉にオクラを乗せクルクルきつめに巻く。
※緩いと焼きづらくなります。
④玉子焼き器または小さめのフライパンに③を並べ、中火にかける。
⑤4面がこんがりするまで焼いていく。
※硬くなったり、くっつく原因になるのであまり触りすぎず、1面ずつ焼いてください。
⑥全体がこんがり焼けたら〇をふりかけ、転がしながら全体に絡める。
【注意書き】
玉子焼き器は全体的に均等に火が通りやすいのでおすすめです。
フルーツポンチ
ひんやり、ほんのり甘くて、さっぱり♪
夏にぴったりのデザートです。
今回はもちもち、とろける3色団子も加えてみました。
～3色白玉団子～
(プレーン、かぼちゃ、チョコ)
フルーツポンチにして冷蔵庫で保存しておくと固くなりやすいため、少し柔らかめな食感に仕上げています。
材料(4人分)
〇白玉粉…50g
〇木綿豆腐…80g
かぼちゃパウダー…1g
純ココアパウダー…0.5g
作り方
①ボウルに〇を合わせ、スプーンの裏で練り混ぜひとまとめにする。
②生地を3つに分け、ひとつはそのまま、ひとつにはかぼちゃパウダー、残りの生地に純ココアパウダーを合わせ混ぜる。
④それぞれ小さめに丸める。
⑤鍋にたっぷりの水を沸かし、④を入れる。
※入れる際は火傷に注意。
⑥お団子が浮かび上がったら、ざるにあけ冷水で冷やす。
【注意書き】
・硬めのお団子がお好きな方は木綿豆腐の量を10gほど減らしてください。
・混ぜ合わせるパウダーは抹茶や紫芋パウダーなどお好みのものをご使用ください。
～フルーツポンチ～
材料(4人分)
パイナップル…1/2本
バナナ…1/2本
キウイ…1/2個
〇水…300ml
〇砂糖…20〜30g
作り方
①深めのタッパーに〇を合わせておく。
②フルーツをそれぞれ細かく切る。
③水気を切ったお団子と②を①に加え、冷蔵庫で冷やす。
【注意書き】
あっさりとした、甘さ控えめな味付けにしています。
甘さはお好みで調節ください。
～最後に～
旬の野菜やフルーツを食べることは、身体に良く健康にも繋がると言われています。
食材はそれぞれ異なった栄養素を持っています。
高FODMAPだから食べないのではなく、それぞれ少量ずつバランス良く食べることを心がけると、お腹の不調も感じづらくなるかと思います( ˘ω˘ )
FODMAP分けを参考にしながら、7月旬の野菜やフルーツを楽しみましょう♪
★その他のFODMAP分けはこちらで見れます↓
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