食事バランスガイドの「1つ分」について調べた

妊娠してからよく目にするようになったコイツ。

(出典：厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf)

食事バランスガイド・・・
わたしが見ても、結局各項目、どれくらい食べていいのか理解できない。

というのも
出だしのごはん小盛りって何 g・・・？食パンて何枚切り・・・？というところでつまづくからである。

適切な食事について細かいカロリーだの何だのという数値ではなくて料理を記載することで、視覚的にとらえられるという革新的な図のようなのだが、残念ながらわたしの脳みそには響かないため、1つ分とはいったい何なのかをぼちぼちと調べて書きのこした。

“主食”の1つ分

基準
穀物に由来する炭水化物が約40 g含まれる料理

具体例
炊いたごはん　100 g
ゆでた後の麺類　100 g（乾麺ではないので注意）
食パン　6枚切りか5枚切りを1枚、もしくは90 gくらいまで

Q：せんせー、菓子パンは主食に入りますか？！
A：おやつなので入りません。

“副菜”の1つ分

基準
いも、豆類（大豆を除く）、きのこ、海藻などが約70 g入った料理

具体例
サラダ　70 g
野菜が70 g入った味噌汁
葉物野菜のおひたし　70 g

この項目は、例が意味を成しているのか。
とにかく野菜が70 g入っていることが大切だね・・・

Q：せんせー、お米じゃなくておいもを主食にしているひとがいます！
A：そういう人は副菜ではなく主食としておいもを数えていいです。

参考までに、ふかしたさつまいも100 g、電子レンジでチンしたジャガイモ200 gで主食1つ分くらいになりそう。

沖縄の食事バランスガイドには本当にさつまいもが主食の項目に書いてあってちょっとおもしろい。

Q：せんせー、野菜ジュースは副菜に入りますか？！
A：飲んだ量の半分を野菜として扱うので、200 mlの野菜ジュースなら野菜100 g（副菜1つ）として数えます。

それってありなの・・・？と思ったが、農林水産省の記載によればあくまで補助的なものなので野菜はきちんと食べましょう、とのこと。ありよりのなしって感じ。

“主菜”の1つ分

基準
肉、魚、卵、大豆および大豆製品などに由来するタンパク質が約6g含まれる料理

具体例
納豆　50 g
豆腐　100 g
玉子（お好みの調理法で）　1 個（S～MサイズでOK）
牛、ぶた、鶏肉　20～30 gくらい
（牛と豚は脂肪が少ない部位、鶏肉は皮ありのとき）
ハム　30 g
ベーコン、ウインナー　50 g
鮭　20 g

肉でも魚でも100 gあたりのタンパク量は30 g前後くらいなのだけど、
ガイドだと魚料理1皿が2つ分、肉料理1皿が3つ分になっているのはカロリーを考慮しているからか。
肉料理のほうがだいたいは高カロリーだからなあ・・・

Q：せんせー、フライとかからあげの衣はどの項目に分類すればいいですか？！
A：調理のために使うこまごました小麦粉や調味料は数えません。ちなみに、付け合わせでお弁当に入っているちょびっとの漬物なんかも数えません。

“牛乳・乳製品”の1つ分

基準
牛乳・乳製品由来のカルシウムが約100 ㎎含まれるもの

具体例
牛乳　100 ml
プロセスチーズ　16 g（＝ベビーチーズ1つくらい）
プレーンヨーグルト　100 g

チーズのコスパ（といっていいのか）すごい・・・

Q：せんせー、牛乳プリンは牛乳に入りますか？！
A：牛乳には入りません。デザートで食べるくせに都合よく考えないでください。

“果物”の1つ分

基準
ビタミンC、カリウムの供給源である果物　約100 g

具体例
果物を、とにかく100 gです（雑）

Q：せんせー、果物のジュースは果物に入りますか？！
A：果汁100％なら野菜ジュースと同様に、飲んだ重さの半分を果物として計算できます。

飲み物とおやつのこと

飲み物
基準は具体的に決まっていないが、お水や無糖のお茶を適度に飲む。
ジュースや酒は飲み物ではなくおやつに入るので注意。

おやつ（し好品）
お菓子でもお酒でも1日あたり200 kcalを上限に。
そんなのもぅﾏﾁﾞ無理・・・上限ゎ見なかったことにしょ・・・

ここまで書いた感想

どれくらいの量が1つ分なのか分かったけど、自分が適切に食事をとってるか確かめるのが怖くて計算できない。

参考文献

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/index.html
https://fooddb.mext.go.jp/