トレイルランナー コンディショニング
トレイルランニングは未舗装路を走るのをトレイルランニングと定義されています。ではそんなトレイル（未舗装路）を走るのにどんな能力が必要でしょうか？少し考えてみまよう。
未舗装路ということは石があるような道がまず考えられますよね。そして山道などを走るイメージもあるので、坂道を登ったり下ったりもありますよね。通常よりも標高が高いところを走るかもしれないですね。ざっと考えてこのようなポイントがあります。では、これの能力の向上をするにはどうしたら良いかトレーニングに置き換えて考えてみましょう。
1、筋力
2、コーディネーション能力
3、心肺機能
上記の能力は必要そうですね。
では、具体的にどのようなトレーニングが必要でしょうか？まずは筋力をつけるトレーニングをするべきでしょうか？それともパワーを出すことが大切だからパワー系トレーニングが必要でしょうか？これらは能力の向上にとって大切なトレーニングではあるのですが、怪我をせずに安全に向上させるためには順番が大切になります。その順番は以下となります。
1、コレクティブエクササイズ
2、スタビライゼーション
3、ストレングス
4、パワー
この様にステージを分けてトレーニングをすることで安全に着実に能力の向上を手に入れることができるというわけなんです。それでは、そんな順番を考えたトレーニングをご覧下さい。
年齢：30代
性別：男性
運動：トレイルランナー
この方のエクササイズをご紹介いたします。
※）コレクティブエクササイズは終了しており向上のためのエクササイズステージに突入しております。
では、
『30代男性コンディショニングトレーニング』行ってみよう！
① サイドブリッジ
ランニングにおいて多くのエラー動作として大腿の外側を使って走ってしまうということがあり、『腸脛靭帯炎』を起こす方を多く診ます。膝の外側が痛くなった経験はないですか？そのエラー動作の予防のためと軸の安定のためにサイドブリッジを行なっています。
② サイドブリッジ&レッグムーブ
軸にしている脚の反対を動かします。脚を動かすことで軸がぶれやすくなるためより負荷の大きい運動となります。この際に股関節が曲がって体が『くの字』になりやすいので我慢です。息は止めない様にしましょう。
③ ヒップローテーション
バランスのトレーニングですね。脚を乗せているのはミズノから発売されている『バランスパッド』です。この運動は不安定な場所で股関節の調整能力を引き出すために行なっています。多くのトレーニングは筋力強化がメインになるイメージがありますよね。しかし、NASM-PESを学んだものとしてはこのバランス能力の向上の大切さをしっかりクライアントに伝えていきたい！とまぁ、熱く語ってしまいそうなのでこの辺で。（リンクを貼り付けてありますのでご興味のある方は覗いてみてください）
④ ステップアップ
この運動は片足で体を持ち上げるという動作になりますが、骨盤の水平を保ったり腸腰筋の運動と大腿直筋反回頭（屈曲頭）への運動となります。珍しい名前ですがこの反回頭とは大腿直筋が地面に対して水平に位置した時の張力が強くなるためこうした刺激を入れています。この際もつま先が外を向かないように注意してください。
④ 万歳ステップアップ
この動作もステップアップの負荷変更バージョンです。バンザイをすることで負荷をかけています。バランスをとりながら行う動作の時に手の位置を変えてみてください、強度が変わるのを感じられると思います。
⑤ シングルレッグスクワット
両足で行うスクワットは筋力が足りていない時やコレクティブエクササイズを行う際に使いますが能力の向上の際にはシングルレッグや脚を前後に開いたスプリットスタンスでの運動を取り入れます。なぜか？それは多くの運動は動作があるからです。止まったままのスポーツはありますがトレイルランニングは足と手が前後に動き片足になるため、この片足での能力が向上する必要があるからです。
⑥ ダウンドッグ
ヨガの動作にありますが休憩も含め行なっております。下肢の柔軟性の向上と神経のストレッチも含みます。
⑦ ダウンドッグ ペルビックオープン
本来はもっと脚が上がり骨盤を外に向けていただきます。重力に逆らいながら脚を上げるという筋力とバランスのトレーニングになります。20〜30秒程度保持しましょう。
⑧ 3ポイントブリッジ
ペルビックオープンのつながりからのブリッジになります。重力にて矢状軸の負荷を掛けつつ股関節の伸展力を養います。柔軟性も求められヒップスラストはできてもこちらはできないという方は多いです。
⑨3ポイント レッグオープン
こちらも支持している所を制限しつつ前額軸での重力に逆らって脊柱をとどめています。人の運動は3面、3軸の運動にて行われます。この麺と軸を気にして運動を組み立てるのも向上としては大切だと考えます。
YouTubeは以下からどうぞ
さて、皆さんに必要な運動はありましたでしょうか？本日紹介させていただいたトレーニングが皆さんのトレーニングのお役に立てれば幸いです。それではまた次回お会いしましょうね！