睡眠中の体温と痒み

こんにちは。

アトピーのために自信を無くしていた肌悩みを
キレイになる為に活かす武器に変える
アトピー改善ナビゲーターの阿部です。


本日は「夜の痒みをなくすための事前準備」
について伝えさせていただきます。
よろしくお願いいたします。

夜のかゆみについて

• アレルゲンへの接触

• 体の冷え

• 緊張や強張り

• 熱を発散できない

• 寝返りができない

夜寝ている時に痒くなる理由は
いくつかの要素が重なって
痒みを感じる状態になっていきます。

今回はその中でも
自律神経にまつわる問題をご紹介いたします。

自律神経の乱れで痒くなる場合

体の巡りや熱のこもりは
自律神経の影響も受けています

例えば発汗の問題です。

汗は、自律神経の影響を受けており
汗をかけないことで熱がこもり痒みが引き起こされます。　　　　　　　　　

発汗は２つの種類があります

• 玉のような汗

• 目に見えない汗

目に見える汗を有感蒸泄
目に見えない汗を不感蒸泄（ふかんじょうせつ）と言います。

健康な成人で1日に約900mlほど（皮膚から約600ml、呼吸から約300ml）の
不感蒸泄があるといわれています。この水分の蒸発が寝ている時にうまく行えないと体内の熱がこもりやすくなります。

• 水分補給が不足している

• 発汗では体温を下げきれていない

いずれかで体の体温が上昇してしまい、熱くて眠れないという感覚を感じてしまいます。

水分補給は１日の水分摂取と消費の割合から過不足がわかります。
食事での補給量を除いて1.5〜２リットルは必要とされています。

それ以外の体温を下げきれない問題を深掘りしていきましょう。

睡眠中の体温調節

体内の体温調節がどのようにコントロールされているかをを見ていきましょう。

• 体内時計

• 熱産生・放熱機構

脳の中には視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分があり、この部位で体温のリズムや睡眠と目覚めなど、さまざまな生体リズムを作り出しています。

また、脳の前視床下部という部位では、体内時計が時間の進行とともに設定を変化させる基準値に体温が近づくよう、熱を作ったり、熱を体外に逃がしたりして体温を調節しています。

一般的に睡眠に入ると、体温の基準値が下げられ、皮膚を通して放熱が活発になります。また、代謝が低下し、体内で生み出される熱の量（熱産生）も少なくなります。

さらに、寝ている時の体温調節は、眠りに入る時に、手足の甲の皮膚血管が開き、体に対する手足の相対的温度が上昇します
そして、手足から外界に熱が逃げていくことで体の内部の温度が下がっていきます。特定の皮膚部位（ここでは手足の甲）から熱を外界に逃がすことで体の内部の温度を下げ、脳温も下がって眠りに入ります。

ここまでの発汗や睡眠の関連から、深部温度と体内リズムが睡眠に関連しており、特に末端である手足の発汗が脳の熱を下げることで眠りやすさに関与しています。

体内リズムや手足末端の熱の放出がうまくできないと、寝苦しさを感じてしまいます。

寝ている時に熱がこもって掻いてしまうのは、この熱を下げたくて起きてることもあります。

掻くという行為は暑苦しい、熱を下げたいという感覚で行ってしまうこともあります。そのような場合は、掻くという行為ではなく、手足の血流を促すことや脳の熱を下げることが掻くことなく質の良い睡眠へ導くことができます。

そのような場合には、自律神経を整えることで、痒みを起こさないようにできます。

自律神経でコントロールできるもの

自律神経は、私たちが意識していないところで
体の環境を自動的にコントロールしてくれる神経です。

心臓のリズムや発汗などが該当します。

しかし、意識的にコントロールしていないものの
バランスが乱れると、なかなか元に戻すのも難しいものです。

そこで、周りの状況を変えて
本来の自律神経の働きを取り戻すようにアプローチします。
そうすることで、元の体の戻ることができます。

意図的に体をコントロールするのではなく
体の反応を引き出すのです。

その方法の１つが入浴です。

お風呂に入ると、重力から解放されて、緊張が緩和されます。
暖かい温度で体温が上がり、体の巡りもよくなります。

そして、熱をコントロールするため
発汗を促します。

自分で汗をかこうとするのではなく
入浴という環境にいることで、体へ変化を促しているのです。

暑い環境にいることで
暑い→体へ刺激を入れる→発汗→体が反応する
このような刺激と反応によって発汗を促すことができます。

ただし、注意が必要です
熱すぎる温度では体は緊張が強くなり
寝つきにくくなります

体温以上であれば汗はかけます
38度〜40度以内で
ゆっくり入ることおすすめです

それでも汗をかけない場合は

• 蒸しタオルを頭に乗せる

• 足湯を先に行い温める

• 水分補給をする

などすると汗をかきやすくなります。 

寝るときの痒みは、寝る前に準備して対処する

問題が起きたときに
大概の場合は原因はそれよりも前にあります。

例えば、スマホなど
強い光を浴びすぎている。

寝る直前間で食事をしているなど
負担をかけている場合あります。

• 脳の温度が高い（火照り）

• 首肩こり

• 手足の冷え

これらがあると、寝付く時の放熱がうまくいきにくいです。
寝る前に今一度チェックしてみましょう。

よくなることと同じくらい
体が乱れることを排除するのは大切です。

今一度、自分自身の生活のリズムを見直してみましょう