【筋トレ】初心者の方が必ず身に付けるべき「ヒップヒンジ」をマスターする方法
こんにちは！
パーソナルトレーナーの越田です。
今回は初心者が必ず身に付けるべき「ヒップヒンジ」という動きについて解説していきます！
大きく「予備知識編」「実践編」の2つに分けて、専門用語をなるべく省いて解説していきますので、是非参考にしてください！
予備知識編
ヒップヒンジってなに？
ヒップヒンジというのは、お尻から後頭部までが真っ直ぐな状態で股関節を軸におじぎするような動作の事を言います！
トレーニングで言うとデッドリフト系の種目はこのヒップヒンジがメインの動きとなっています。
なぜヒップヒンジが重要なのか
なぜヒップヒンジが重要な理由は主に以下の3つあると考えています！
①股関節をしっかり動かせるようになる事で、腰や膝を痛めるリスクを軽減する為
股関節を上手く動かす事ができないと、腰を反って動作を行ってしまったり、膝が過剰に動いてしまったりと他の部位に影響が出てしまい、結果とし
て怪我や痛めてしまうリスクが上がってしまいます。
股関節が動かせない分、他の所が必要以上に頑張ってしまう事になってしまう為、しっかりとヒップヒンジを習得する必要があります！
②お尻やハムストリングス（もも裏）を効果的に鍛える事ができる為
ヒップヒンジを上手く行う事ができれば、お尻やもも裏の筋肉を効果的に鍛える事ができます。
シンプルにボディメイク的にもメリットがありますし、姿勢の改善にも効果的です。
例えば反り腰の方は、お尻やもも裏が比較的弱いケースがかなり多いので
ヒンジ動作が含まれる種目を行う事で、改善に向かう場合もあります。
③色々な種目でヒップヒンジの動作を応用できる為
ヒップヒンジを使う種目は実は多いです。
デッドリフト系の種目（DL、RDL）
ベントオーバーロー
ラットプルダウン（引く瞬間に身体を後方に倒して行う場合）
スクワット
などなど、他にもありますが背中の種目で結構多く使います。
例に挙げた種目って「結構腰に来るよなぁ、、」と言うイメージがある方も多いかもしれませんが、これは股関節を軸にしたヒンジの動作ではなく、腰を反るような動きでトレーニングを行ってしまっている事が原因の事が多いです！
こういった様々な種目に応用でき、上手く使う事でトレーニングの質も上がるので非常に重要な動きである事が分かっていただけるかと思います！
実践編
ここからは実践編です！
一見シンプルな動きなのですが、腰や背中が曲がらずにおじぎするのって意外と難しいですよね。
ヒップヒンジを習得する為の練習方法を紹介していきますので、是非参考にしてみてください！
まずヒップヒンジができるかトライしてみよう！
まずはトライですね！
1回やってみて、自分がどのような状態になるか確認する事から始めます。
正しくできていると、横から見た時にこのような見た目になります。
写真で僕はバーベルを持っていますが皆さんは無しで大丈夫です！
持っている想定でやってみましょう。
軽く膝は曲がっていいので、お尻から後頭部までが真っ直ぐな状態を保っておじぎしてみましょう。できていれば、腰には負担がなくもも裏〜お尻が張っているような感覚になり、身体を支えているような状態になると思います。
できた人は問題ありません。
上手く出来なかった方は、以降も読んでください！
上手く出来なかった人のパターンとしては
・腰が丸まる
・腰が反る
どっちかになるかなーと思います。
タイプ別に考えられる原因、対策を解説していきますので頑張っていきましょう！
腰が丸まってしまう原因は？
もも裏・お尻が硬い、もしくは筋力が弱い事が原因の事が多いです。
確認方法としては、シンプルに前屈をしてみましょう。
床に手がつかない場合、柔軟性が不足しているせいで腰が丸まってしまっている可能性があります。
床に手が付く場合柔軟性は恐らく問題ないので、もも裏やお尻で身体を支えるだけの筋力がない事が原因かも知れません。
柔軟性が足りない場合の対策
前屈で床に手が付かなかった方は下記のストレッチを試して再トライしてみてください。
ストレッチ後に腰の丸まりが少し改善するようであれば継続してみてください！
もも裏のストレッチ
立った状態からしゃがむ
足首を後ろから掴む
ももとお腹が離れないように、膝を伸ばして立ち上がる
その状態で20秒〜30秒キープ。呼吸は止めないように自然に行います。
硬い人は3セットやりましょう
お尻のストレッチ
仰向けで寝る。
片方の脚を、もう片方の脚の膝の上に乗せる。
膝辺りを手で持って、お腹に引き寄せる。
20秒〜30秒キープ。呼吸は止めないように自然に行います。
これを左右行う。硬い方は左右3セットずつやりましょう。
筋力が足りない場合の対策
自重の低負荷のトレーニングをやってみて、もも裏やお尻を使う感覚を掴みつつ鍛えていきましょう！
「ヒップリフト」という種目を紹介します。
膝を90度に曲げた状態で寝る。足は腰幅くらいに開きます。
お尻に力を入れて、床から持ち上げる。
上がりきったら、1秒ほどキープしてからゆっくり元の姿勢に戻す。
20回ずつ、3セット実施しましょう。セット間の休憩は30秒〜1分取ります。
腰が反ってしまう原因・対策
腹圧がかかっていない
股関節支点ではなく、腰支点の動きになっている
反る場合、このどちらかになっているパターンが多いです！
腹圧が分からない方は別の記事で1から詳しく解説してますので、是非見ていただいて腹圧をかけれる状態になってからヒップヒンジに再トライしてみてください！
腰支点の動きになってしまっている場合、どこかの固さがあるとか弱さがあるというよりは、動きのイメージが間違ってしまっているパターンになるかなと思います。
この場合、ストレッチポールを使ってヒップヒンジを行う練習をすると、改善する事が多いのでやってみましょう！
ストレッチポールじゃなくても、何かしらの棒があればそれで大丈夫です。百均の突っ張り棒とかでも良いくらいです。
やり方を解説しますね！
ストレッチポールをお尻〜後頭部にかけて当たるように、手に持った状態で身体の後ろに当てる
ポールから腰などが離れないように、ヒップヒンジを行う
これだけです！
腰支点で動いてしまう方は、最初恐らくポールから腰が離れてしまうと思うのですが、これが離れないように意識して実施してみましょう。
感覚を掴めば、腰ではなく股関節を軸とした動作ができるようになります！
最後に
今回はヒップヒンジについて解説しました！
今回まで「腹圧」「ショルダーパッキング」「ヒップヒンジ」と続けて、初心者が最初に押さえておくべき動きについて解説してきましたが、基本的な種目はこの3つをマスターしておけば、動きの組み合わせ・応用で成立すると自分は考えています。逆に1つでもできないものがあると、トレーニングは成立しないとも考えています。
記事を見ていただいた初心者の方が種目に囚われず、この動きを習得する事の大切さに気付いていただき、怪我無く効果が出るトレーニングを習慣に取り組んでいけたら嬉しく思います！
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