【アスリートの基本】パフォーマンスに食事が影響する５つのこと

こんにちは。

アスリートの栄養学（＠athlete_health）です。

2019年より新しくこちらのブログで役立つ知識などを配信していきますのでよろしくお願いいたします。

今回の記事では、「食事」がパフォーマンスに影響する５つのことをご紹介します。時間のあるときにお読みください。

食事がパフォーマンスに影響する５つのこと

この記事をお読みの方は、日々の生活やスポーツシーンにおける食事の重要性は理解しているはずですね。

食事がパフォーマンスに影響する５つがこちらです。

１．トレーニングの効果を高める

２．身体を大きくする

３．素早くリカバリーする

４．持久力を高める

５．コンディションを整える

アスリートは、日によって運動量が大きく変化するため、それにともなったエネルギー補給を考えなければなりません。目的に合った栄養補給を行えるよう意識しましょう。

以上の５つの影響とその重要性を１つずつ解説していきます。

【影響１】トレーニング効果を高める

食事によって、アスリートの日々のトレーニングの効果を高めることができます。

トレーニングの目的のひとつは、アスリートの身体能力を高めることです。身体を機能的に動かし、瞬時に発揮するパワーを向上させることが多くの競技で求められます。

こうしたトレーニングの効果を高める。つまり、筋力や神経系を強化するために食事の果たす役割は大きいのです。

筋肉を構成している筋たんぱく質は、運動による分解という代謝と、食事による合成を繰り返しています。そのため、タンパク質の摂取が不足してしまうと、筋たんぱく質の分解が促進されて、筋肉量の低下に陥ってしまいます。

★タンパク質を食事から取るためには、肉、魚、乳製品、卵、大豆などをまんべんなく継続してとることが大切です。必要であればプロテインの接種も効果的です。

計画的なトレーニングと、それに見合う適切なたんぱく質の摂取により、トレーニングの効果は高まるのです。

【影響２】身体を大きくする

トレーニングに見合った食事が必要なことは上記の通りです。

さらに、トレーニングの強度が上がることによって消費されるエネルギーも増加するので、結果的に摂取するエネルギー量も増やす必要があります。

★そこで、タンパク質に加えて、糖質も同時に取ることが効果的です。

糖質が枯渇した状態でタンパク質のみを摂取しても、効果的な筋肉の合成は起こりません。摂取したタンパク質がしっかりと合成されるには、糖質を一緒に補給することです。

★さらに、摂取するタイミングも考えましょう。朝昼晩を基本に、運動前後の補食でタンパク質と糖質をとるタイミングを増やすことで、効率的かつ戦略的に身体を大きくすることができます。

【影響３】素早くリカバリーする

日々のトレーニングをこなしながら、安定したパフォーマンスを維持するために必要不可欠なのが「リカバリー」です。

リカバリーに必要なことは、もちろん食事だけではありません。クールダウンやマッサージ、コンプレッションウェアの着用などさまざまなアプローチも考えられます。しかし、まず栄養面で身体の内側からのケアが重要な要素です。

★運動後は、しっかりと水分と糖質を補給すること。同時に発汗により失われたナトリウム、カリウム、マグネシウムも補います。常にトレーニングとリカバリーはセットで考えましょう。

【影響４】持久力を高める

マラソンなどの長距離では、一定以上の強度で長く運動を続ける持久力が必要となります。

持久力を向上させるためには、日々のトレーニング時から糖質の摂取量を多めにしていかなければなりません。アスリートにとって糖質は、パフォーマンスを向上させる柱となる栄養素です。

糖質補給によって貯蔵されるグリコーゲンは、その貯蔵量によって直接的に持久力に影響してきます。

★糖質を補給して、効率よくエネルギーを作り出すにはビタミンB群の働きが不可欠です。また、多くの酸素を必要とするため、その酸素の運搬をする赤血球やヘモグロビンのおもな材料である鉄の摂取も重要。（動物性のたんぱく質とビタミンCを一緒に取ることで、鉄の吸収はよくなります。）

糖質を中心として、さまざまな栄養素が持久力にも影響します。

【影響５】コンディションを整える

アスリートにとって重要かつ課題となるのが「コンディション調整」ですね。

一般の生活では考えられないような心身の負担が、練習などで積み重なります。そんな中でもコンディションを保つためには、食事の果たす役割は大きいです。

★良好なコンディションを維持するには、まずは数多くの種類の食材を食べて、栄養バランスを整えることです。さらには、重要な試合前や遠征先などでは食べ慣れているものや消化に良いものをできるだけ口にするようにして胃腸への負担を和らげるとよいでしょう。

寒くなる季節には、十分な睡眠と保温を心がけ、ビタミン類を意識的に摂取することです。

食事が日々のパフォーマンスに影響する

以上の５つは、

スポーツをされている方ならなんとなく理解していることかもしれませんが、改めて「食事が日々のパフォーマンスに影響している」ということを意識して、日々の生活を送りましょう。

※こちらのブログもよろしくお願いいたします。

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