Asakura

K-project所属の市民ランナー。 陸上競技に関わる記事を不定期発信しています。 PB:5000m:13'53"97(2019年) / 10000m:28'58"02(2019年) / フル:2:19'35(2023年)

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K-project所属の市民ランナー。 陸上競技に関わる記事を不定期発信しています。 PB:5000m:13'53"97(2019年) / 10000m:28'58"02(2019年) / フル:2:19'35(2023年)

  • レース総括・シーズン振り返り

    出場したレースの反省、シーズンの振り返り

  • トレーニング総括

    月別の練習振返り

5000m 13分台出すまでの取組み～④まとめ編

体調不良や繁忙により、前記事から時間が空いてしまいました。 改めて、これまで振返りをもとに5000m 13分台達成要因を市民ランナー視点で考察し、ポイントをまとめます。 尚、ここでのポイントは実践的な練習論というよりも、競技姿勢・競技観を中心に考察したものです。 また、考察のベースはあくまで経験則であり、生理学的な裏付けを考慮していない点にご留意ください。 ＜ポイント＞１．外部環境への適応 ・生活環境等の変化に見舞われる度に、練習計画や練習習慣、練習内容の見直しを図

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    • 5000m 13分台出すまでの取組み～③2020年の練習編

      前記事では5000mで13分台を出した年と、その前年の2年間の取組みを振返りました。 ここでは、13分台を出した翌年、更なる記録更新と日本選手権出場(B標準)を目指して取組んだことをまとめます。 尚、結果的に日本選手権出場は叶わず、この年のSBは14'07に留まり、以降記録の停滞期に入ります。 【各年度の主な取組みとポイント】＜2020年＞ ・社会人６年目。生活環境の変化（引越し、昇格）に加え、コロナ禍による各種制約を受けて、例年と異なるアプローチを求められた1年 ・

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      • 5000m 13分台出すまでの取組み～②2018年～2019年の練習編

        前記事では13分台を出す前々年までの3年間の取組みを振返りました。 ここでは、学生時代のPB更新後、更なる記録更新に向け試行した2018年～2019年の2年間の取組みをまとめます。 結果的に、2019年11月に5000m 13分台、12月に10000m 28分台（ともに現PB）を達成します。 【各年度の主な取組みとポイント】＜2018年＞ ・社会人4年目。仙台に転勤となり再び生活環境が変化（通勤時間激減） ・時間的ゆとりができ、平日と休日で二部練習を開始。これに伴い週

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        • 5000m 13分台出すまでの取組み～①2015年～2017年の練習編

          以前、フルマラソン2時間20分切りに至るまでの取組みを記事にしたところ、多くの方にお読みいただきました。 今回は、少々前の話にはなりますが「5000mで13分台を出すまでの取組み」について、自身の経験に即して振返り、ポイントを考察しようと思います。（全4編を予定） 尚、振返りの目的は内省のためであり、経験則をベースにしている点や、生理学的な正しさを考慮していない点等にご留意のうえ、お読みいただければ幸いです。 【前提】◆平日フルタイム勤務（土日祝休）の社会人 ◆現在のト

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        マガジン

        • レース総括・シーズン振り返り
          13本
        • トレーニング総括
          12本

        記事

          フルマラソン2時間20分切るまでの取組み～④まとめ編(2)

          前記事ではフルマラソンのサブ20達成要因をまとめました。 最後に、一連の取組みの中で感じた、競技としてトラック（中長距離）とフルマラソンを両立するうえでのポイントを、トラック主軸のランナー視点で考察したいと思います。 １．ターゲットレースの分散 ・近年では時期問わず各地域でレースが開催されるようになり、年間通して多数のレースに出場することも可能です。が、これらすべてにハイパフォーマンスな状態で臨むのが困難なのは想像に容易いかと思います。 ・一般的にトラックとフルマラソ

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          フルマラソン2時間20分切るまでの取組み～④まとめ編(2)

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          フルマラソン2時間20分切るまでの取組み～④まとめ編(1)

          全3回の記事で約半年間の取組みを振り返ったところで、最後に自分なりの考察をまとめます。 と、その前に、私の初マラソンは2014年に出場したびわ湖毎日マラソンで、記録は2時間43分でした。 当時、出場するランナーの中で持ちタイム（5000m：14'22、10000m：30'13）は良いほうでしたが、いざ出場してみれば筋疲労で足が攣り、30kmを前にエネルギー切れで失速、最後は歩いて完走という有様で、非常に苦しい思いをしました。 その後何回かフルマラソンに出場し、2時間30

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          フルマラソン2時間20分切るまでの取組み～④まとめ編(1)

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          フルマラソン2時間20分切るまでの取組み～③冬の練習編

          前記事では秋の練習を取り上げました。 この記事では冬の練習編として、主にロードレース期前後の取組みを中心に振り返ります。 【2022年12月】 ・日体大記録会から1週間の休養を経て練習再開。ロードレース（ハーフ〜フル）に対応し得る体づくり目的（無酸素代謝を引き下げ、有酸素代謝を高めていくイメージ）で、有酸素系の練習比重を高めた。ポイント練としてインターバルやペース走などの中強度練習を週1頻度で実施。 ・フルマラソン対策（終盤のエネルギー切れ対策を想定）として、2時間前

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          フルマラソン2時間20分切るまでの取組み～③冬の練習編

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          フルマラソン2時間20分切るまでの取組み～②秋の練習編

          前記事では夏の練習を取り上げました。 この記事では秋の練習編として、主にトラックレース期前後の取組みを中心に振り返ります。 【2022年10月】 ・移行期。秋のトラックレースを見据えた速いペース帯（無酸素系(解糖系)）のエネルギー代謝能力強化、及びLT値(※)改善のトレーニングを実施。前者はキロ2'50〜55前後のインターバル、後者はキロ3'00～10前後のペース走（閾値走）など。これらは時にレースで代替。 (※) 乳酸性作業閾値（Lactate Threshold）

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          フルマラソン2時間20分切るまでの取組み～②秋の練習編

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          フルマラソン2時間20分切るまでの取組み～①夏の練習編

          少々前の話ですが、2023年2月26日に行われた姫路城マラソンで、約4年ぶりに自己ベストを更新し、初の2時間20分切り（サブ20）を達成することができました。 フルマラソン出場にあたり意識したことは「トラックレースとの両立」でした。結果的に年間通して1500m〜フルマラソンでそれなりの記録水準を維持でき、狙いは達成できたように思います。 初サブ20の記念、またトラックとフルマラソンの両立を志向するランナーの参考として、姫路城マラソン出場を決めた夏頃からサブ20達成に至るま

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          フルマラソン2時間20分切るまでの取組み～①夏の練習編

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          2023.2月のトレーニング

          今月も有酸素系のロングメニューを軸に練習を展開。その他、月末の姫路城マラソンに向けて距離走や閾値走等のポイント練を織り交ぜながら一連の練習を消化。 ■2月の練習 月間走行距離は約400kmで、前月（約400Km）から横ばいで推移。 1日あたり練習量は18.1km/1日で、こちらは前月（18.4km/1日）から微減。 練習強度は高負荷2回、中負荷7回、低負荷11回で、先月同様に全体の50%を低負荷練習が占めた。 ■2月の練習詳細 基本的には月末の姫路城マラソンに向け

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          2023.2月のトレーニング

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          2023.1月のトレーニング

          今月も有酸素系のロングメニューを軸に練習を展開。その他、月末の大阪ハーフマラソンに向けた実戦形式のポイント練を織り交ぜながら一連の練習を消化した。 ■1月の練習 月間走行距離は約400kmで、前年同月（約500km）から減少、前月比（約420Km）でも減少。 1日あたり練習量は18.1km/1日で、前月（18.4km/1日）から微減。 練習強度は高負荷1回、中負荷6回、低負荷15回。 今月は厳しい寒さが続き、やむなく練習断念せざるを得ない日があったものの、練習量自体

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          2023.1月のトレーニング

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          2022.12月のトレーニング

          今季最後のトラックレースに出場後、1週間弱の休養を挟み、冬のロードレースに向けた練習を開始。 ■12月の練習 月間走行距離は約420kmで、前年同月（約520km）から減少、前月比（約430Km）でも減少。 
1日あたり練習量は18.4km/1日で、前月（19.5km/1日）から微減。 要因として2部練の頻度減少が挙げられる。 練習強度は高負荷1回、中負荷10回、低負荷12回。 内訳は12月上旬のレースのみ高負荷で、それ以外は有酸素系のロングメニューを中心とした低〜中負

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          2022.12月のトレーニング

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          2022年　トラックシーズンを振り返る

          ■目標 1500m : 3'55 5000m : 14'05 10000m : 28'55(自己ベスト更新) ■結果 ・1500m 3'56"18 (7/9 宮城県選手権大会) ギリギリ目標達成ならず。 記録は故障明け後のレースで出したもの。 準備不足の中、イーブンペース→後半上げの展開に対応。基礎的な走力のみで押し切った印象のレースでした。 ・5000m 14'08"24 (11/26 日体大記録会) 狙ったレースでシーズンベスト更新。 万全な状態で望むことがで

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          2022年　トラックシーズンを振り返る

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          2022.11月のトレーニング

          2022年後半シーズンのメインレースに向け、調整練習を軸に状態アップを図りつつ、レースに出場。 ■11月の練習 月間走行距離は約430kmで、前年同月（約500km）から減少、前月比（約460Km）でも減少。 
1日あたり練習量は19.5km/1日で、前月（19.1km/1日）から微増。
オフ増加や二部練習減少により月間走行距離が減少となる中、練習効率自体は向上した形となった。 練習強度は高負荷4回、中負荷6回、低負荷12回。 内訳はレースや調整メニューが大半を占めた形

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          2022.11月のトレーニング

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          2022.10月のトレーニング

          次月に迫る東日本実業団駅伝(11/3)に向けて、先月に続き実戦練習に取り組みつつ、下旬頃から調整メニューを軸に各種練習を推進。 ■10月の練習月間走行距離は約460kmで、前年同月（約500km）から減少、前月比（約490Km）でも減少。 1日あたり練習量は19.1km/1日で、前月（18.7km/1日）から微増。 平日の2部練を増やすことでオフに伴う走行距離減少分をカバー。結果、練習効率向上に繋がった。 練習強度の内訳は高負荷5回、中負荷7回、低負荷12回。 各負荷の

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          2022.10月のトレーニング

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          2022.9月のトレーニング

          夏の鍛錬期を経て、基礎構築系の練習を継続する一方、秋冬のトラックレースを見据えた実戦的な練習を推進。 ■9月の練習 月間走行距離は約490kmで、前年同月（約550km）から減少、前月比（約470Km）で増加。
 1日あたり練習量は18.7km/1日で、前月（22.3km/1日）から減少。
減少要因としては、月後半からのスピード練等の実戦練習の取り組みにより、ポイント練そのものの走行距離が低下したことや、月全体でのオフ日数の減少（月間の総練習日数増加）等が挙げられる。

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          2022.9月のトレーニング

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