朝活のために夜寝る時間は？夜の過ごし方で朝を制するべし
「朝活を始めたけどなかなか続かないんです。
昼間しんどくって…。寝る時間が遅いのかなぁ？」
と思っていませんか？
朝活が続かない理由、それは夜の過ごし方にあります。
夜の過ごし方を変えていないのに朝だけ頑張って早起きしていませんか？
単発の朝活だったら、頑張って早起きしても乗り切れるかもしれません。
でも、朝活を継続するためには夜の過ごし方の改善が必要です。
私も朝活歴30年ですが、夜をだらだらすごすと翌日の朝活はかなりしんどいです。
この記事を読むと次のことがわかります。
朝活のための夜の過ごし方、つまり夜活がわかる
朝活を継続するための夜寝る時間
それでは朝活のための夜活について説明していきます。
朝活のための夜の過ごし方
次のポイントを抑えておくことが重要です。
副交感神経を優位にする(つまりリラックスモードに入る)
睡眠の質を高める
そしてポイントを実現するためにオススメの行動はこちらです。
夕食は寝る3時間前までにとろう
風呂は寝る1～2時間までに入る
寝る1時間前は強い光(テレビ、スマホ、パソコン等)は避ける
夕方以降にカフェイン(エナジードリンク、コーヒー、緑茶等)は飲まない
それぞれの行動について説明していきます。
夕食は寝る3時間前までにとろう
夕飯をついつい夜9時過ぎに食べるのが習慣になっていませんか？
夕食は遅くとも寝る3時間前に済ませておきましょう。
どうしても仕事で夕飯が遅くなる人は間食してみてはいかがでしょうか？
間食は18～19時頃に軽く食事をして、家に帰ってからスープ等の消化によい軽めの食事を行うことです。
風呂は寝る1～2時間までに入る
お風呂に入ると体温が上昇します。
お風呂上りにすぐ寝ると深部体温が上がっているのでなかなか寝付けません。
深部体温が下がると眠気がやってくるので、そのタイミングで寝るようにしましょう。
40度のお湯で入浴して、１～２時間後に寝ることがオススメですのでなかなか寝付けない方は試してみましょう。
逆にお風呂が寝る直前になる場合はシャワーに済ませた方が良いです。
寝る1時間前は強い光(テレビ、スマホ、パソコン等)は避ける
寝る前にスマホをさわっていると、スマホの光で睡眠の質を下げてしまいます。
スマホの光は、ブルーライトという特殊な光がでており、眼に入ると脳が覚醒してしまいます。
まずはベッドの上にはスマホを持ち込まないと決めましょう。
そして、充電器の場所ごと移動させて、ベッドとスマホとの物理的距離を作ってみましょう。
スマホを気合で触らないようにするのは難しいので、仕組みとして物理的に触れないようにした方が無難です。
夕方以降にカフェイン(エナジードリンク、コーヒー、緑茶等)は飲まない
残業時間に気合を入れるためにエナジードリンクを飲んでいませんか？
エナジードリンクだけではなく、コーヒー、緑茶にもカフェインは含まれています。
カフェインは目が覚める覚醒作用があります。
カフェインの効果は飲んで10分後～4時間は持続します。
睡眠の質を確保するためにも、夕方以降にカフェインをとることはしないようにしましょう。
夜寝る睡眠時間は何時頃？どれくらい必要？
でも、いくら夜の過ごし方がわかったところで、肝心の睡眠時間について知りたいですよね？
どれくらい睡眠時間をとればいいのか。
何時頃に寝ればいいのか。
この２つについて説明していきます。
どれくらい睡眠時間をとればいいのか？
朝活のために睡眠時間を削ってしまうのは本末転倒です。
確かに1日程度なら気合と根性で乗り切れます。
しかしながら、身体が悲鳴を上げてしまうことでしょう。
朝活しても睡眠時間は削らない。
そして、日中のクオリティを維持するために、日中の眠気が発生しない睡眠時間が必要です。
一般論として、オススメの睡眠時間は「7時間」です。
米国の大規模調査では7時間睡眠が最も死亡率が低く長寿となることがわかっています。
かといってあなたの睡眠時間は7時間取りましょう！
というわけでもありません。個人差があります。
人によって５時間で良い人もいますし、8時間必要な人もいます。
加齢によって睡眠時間は減ってきますし、季節によっても変わります。
ベースとなるのが昼寝も活用しながら、日中に眠気が発生しない睡眠時間です。
ちなみに私の場合は6時間30分です。
寝る時間と起きる時間をメモをとり、日中の眠気を意識して、あなたにあった睡眠時間を調べてみることが必要です。
よくわからなければ、とりあえず7時間睡眠を目指して調整してみるとよいでしょう。
ちなみに日中の眠気は昼寝でカバーしましょう。
昼寝してもなお眠いようであれば睡眠不足ですね。
何時頃に寝ればいいのか？
あなたにあった睡眠時間から逆算して考えることが重要です。
例えば、睡眠時間が7時間必要で5時に起きたければ、
”22時に寝て5時に起きる”とよいでしょう。
起きたい時間はどれくらい朝活の時間をとりたいかによって変わります。
我が家では子どもが起きる時間が6時30分ですので、5時起きで1時間30分の朝活の時間をとることができます。
朝がゆっくりでも問題ない方は6時に起きるために、23時に寝ると良いでしょう。
経験的に2時おき、3時起きの朝活は日中のクオリティが大きく低下するのであまりオススメできません。
必要な睡眠時間が短めの方には合うのかもしれませんね。
まとめ：朝活のための夜の過ごし方を取り入れ、しっかりと睡眠をコントロールしよう
いかがでしたか？
朝活のための夜の過ごし方について説明してきました。
夜の過ごし方の大事なポイントは次の通りでした。
夕食は寝る3時間前までにとろう
風呂は寝る1～2時間までに入る
寝る1時間前は強い光(テレビ、スマホ、パソコン等)は避ける
夕方以降にカフェイン(エナジードリンク、コーヒー、緑茶等)は飲まない
その上で、日中に眠くならずに活動できる睡眠時間を7時間をベースに調整してみること。
そして、自分が起きたい時間から夜寝る時間を逆算することが重要です。
夜寝る時間をコントロールすることは睡眠をコントロールすることです。
しっかりと寝ることができれば、バシッと起きることができるので朝活もスムーズにできること間違いなしですよ。