朝活やるなら昼寝は必須。昼寝で生産性アップする方法
昼寝に関して、このように思ったことはありませんか？
「朝活すると昼過ぎに眠くなったり、集中力が切れてしまいます。昼寝した方がいいですか？」
そもそも朝活をしなくても、昼食を食べると眠くなりますよね。
朝活をすると、昼食を食べた後に今までよりも眠くなり集中力が切れやすくなると感じる方が多いようです。
この質問に対するわたしの回答はこちらです。
「朝活やるなら昼寝は必須です。昼寝にもたくさんのコツがあります。
うまく昼寝を生活に取り入れ、生産性をあげていきましょう！」
朝活やるなら昼寝は必須です。昼寝にもたくさんのコツがあります。
うまく昼寝を生活に取り入れ、生産性をあげていきましょう！
ポイントは、日中に昼寝を効果的に取り入れること。
昼寝がなければ、日中の集中力も続きません。
それでは、効果的に昼寝を取り入れる方法について説明してきます。
なぜ昼寝が必要なのか？
朝活を始めると4時起き、5時起きは当たり前です。
朝活を終えて昼過ぎになると、起きてからの活動時間は7～8時間を超えています。
実は最も集中力の高い時間帯は朝6時～7時台です。
午後2時頃には最も集中力が低下するという結果もでています。
集中力の低下を防ぐための有効な方法が昼寝です。
昼寝をすることで、脳がリフレッシュするため、集中力を再び高めることができます。
しかしながら、単に昼寝といっても、お昼に寝るだけという意味ではありません。
昼寝には睡眠時間、体制、タイミングといった昼寝のやり方があります。
単に横になって寝るのが昼寝ではありません。
昼寝は午後からの集中力を高めていくための儀式のようなものです。
一緒に昼寝のやり方を確認していきましょう。
昼寝時間は10～20分。自分に合った昼寝時間を探そう
睡眠の論文等によると20分の昼寝に眠気と作業成績の低下を抑える効果があることが分かっています。
また30分以上の昼寝で睡眠慣性(すいみんかんせい)が発生しやすくなります。
睡眠慣性は睡眠から起きたときにボーっとしてしまう状態のことです。
多くの人々が昼食後に休憩時間があるため、昼食後に昼寝をすることがベターです。
昼寝の時間は一般的には10分～20分が良いと言われていますが、昼寝の時間は個人差があります。
ちなみにわたしの場合は20分程度寝てしまうと睡眠慣性がでてしまい、ボーっとしてしまいます。
そのため、わたし自身のベターな昼寝時間は8分～10分です。
自分自身の昼寝時間を調べる方法は実験していくことが一番です。
日々、タイマーで昼寝時間を調整して、ボーっとせずに寝起きですっきりするバランスのとれた時間を探します。
人によっては寝つきの良し悪しがあるので、その時間を加えて昼寝時間のタイマーも調整する必要もあります。
あなたの場合だと、どれくらいの時間になるでしょうか？
わからなければまずは昼寝時間を15分に設定してトライしてみましょう。
昼寝の直前にカフェインを摂取する
昼寝するのにカフェインをとるの？と思われるかもしれません。
しかしながら、カフェインは摂取してから約30分後に効きはじめます。
つまり、昼寝の前にコーヒーや緑茶を飲んで、昼寝をして起きたタイミングでカフェインが効いてくるとちょうど覚醒しやすいのです。
昼寝の前にカフェインを取ってみることも、昼寝から起きてすぐに生産性を上げることができるのでオススメです。
横になって眠ってはダメ
昼寝でゴロっと横になり、気付いたら1時間以上寝てしまったことはありませんか？
昼寝でもついついベッドに横になって眠りたいと思いがちですよね。
横になって寝ることは夜に眠るための体制です。
そのため、横になると30分以上はすぐに眠ってしまいます。
そうなると睡眠慣性が発生してしまい、ボーっとしてしまう原因になります。
ポイントは横にならずにどのように昼寝をできるかです。
昼寝の寝方のオススメ方法をいくつか紹介します。
オススメの昼寝スタイルその①机にうつぶせて寝る
机とイスがあれば、すぐに始めることができます。
すぐにできる反面、次のようなデメリットがあり、なかなか机で昼寝ができないという人も多いです。
机にうつぶせて寝るデメリット
寝つきにくい
お腹が圧迫されてつらい
鼻が下向きなので花粉が多い日は鼻水がたれる
顔に跡がつく
腰痛持ちは腰に負担がかかりやすい
ネックピローで頭を固定して座って寝る
そこで登場するのが、このネックピローです。
ネックピローをつけることで頭がふらふらしないように支えて固定することが可能です。
目をつぶっても明るいと寝れない人もいますので、アイマスクとセットで使ってもいいのでないしょうか。
トイレに座って数分でも目をつむる
残念ながら昼寝ができる環境がない方もご安心ください。
職場のトイレで昼寝しましょう。
ただし、トイレに10分～20分も閉じこもってしまうのは周りから怪しまれてしまうのでNGです。
わたしも工場で働いていたときがありました。よくトイレで仮眠してました。
トイレの昼寝時間は1～3分です。
目をつむるだけでも周りから情報はシャットアウトされますので、脳がスッキリする効果があります。
もちろん、机よりはしっかりと寝ることはできません。
それでも昼寝の効果は得られます。
昼寝ができない人の特徴と対策は？
わたしの妻は、昼寝しても色々と考えてしまって寝れない。昼寝できたとしてもボーっとしてしまうという悩みがありました。
自分が昼寝をできないと決めつけるのではなく、昼寝のトライ＆エラーを繰り返すことが重要です。
昼寝で得られる効果のために、自分にあった昼寝のやり方を見つけることが重要です。自分で昼寝をコントロールできるように工夫してみましょう。
ここでは昼寝ができない人の特徴とポイントについて説明していきます。
昼寝するとだるくなり、ボーッとして頭痛がする
前述したように昼寝から起きたときにボーッとしてしまうのは睡眠慣性が原因です。
せっかく起きたのにボーッとしてしまい頭が働いていない状態です。
そして、昼寝をしすぎてしまうと、睡眠慣性から目覚めたときに覚醒度が高くなり、夜に寝られなくなってしまうこともあります。
また、昼寝をして眠りすぎてしまい、起きたら頭が痛くなると言われる人もおられます。
昼寝をし過ぎると体がリラックスした状態になり、血管が拡張します。そして周囲の神経が刺激され、ズキズキと片頭痛が起こってしまいます。
寝起きに頭が痛い。こちらもうまく昼寝の時間をコントロールすることが重要です。
自分の昼寝の最適時間を把握することから始めてみましょう。目安は10～20分です。
昼寝するとゲップがでる
机でうつぶせて寝るタイプの方は特に昼寝から目覚めるとゲップがでやすくなります。
お腹が圧迫することで、腸に空気が行きにくくなります。その結果、胃に空気がたまり口からゲップとしてでていくのです。
わたし個人としてはゲップがでると頭がさえてくるので、ゲップは昼寝の証と思っています。
ただ、ゲップが気持ち悪いので机にうつぶせて寝るのはイヤという方もいるのではないでしょうか。
ゲップはお腹を圧迫することが原因ですので、イスにもたれる体制であるネックピローを使った昼寝をしてみましょう。
ゲップが気持ち悪い人はネックピローを使った昼寝がオススメです。
昼寝しても眠れない
昼寝をするために目を閉じてもなかなか眠れないという声も聞きます。
普段から寝つきが悪い人に多いように思えます。
大事なことは目を閉じて、脳を休めるということ。
眠れないからといって焦る必要はありません。
眠れなくても、脳を休めていると思うと精神的にも楽になります。
いろいろと考えてしまう人は瞑想にトライしてみてはいかがでしょうか。
昼寝の体制で息を5秒吸って、５秒で吐き出す。
昼寝の替わりに瞑想も良いですよ。
眠れなくても大丈夫です。
眼を閉じて脳を休ませましょう。
瞑想するのもオススメです。
まとめ：朝活に昼寝を取り入れて日中の生産性をアップさせよう
昼寝についてお伝えしましたがいかがでしたか？
朝活をするとどうしても昼過ぎに集中力が切れてしまいます。
そんなときに昼寝をうまく活用することで、昼以降も生産性をアップして活動できそうと思っていただけましたか？
あなたにあった昼寝のスタイルを見つけて、朝活ライフを楽しんでいきましょうね。