【本の要約】シリコンバレー式 頭が良くなる全技術 「HEADSTRONG」
こんにちは
管理栄養士の緑川泉です。
今回は
シリコンバレー式頭が良くなる全技術「HEADSTRONG」
管理栄養士がサクっと要約！
はじめに
この書籍の作者…
デイヴ・アスプリーはシリコンバレーの起業家です。
誰もが羨むようなキャリアと資産を持ってながら、
実は人知れずとてつもない努力をしていました。
デイヴ・アスプリーは…
✅太っていて
✅血液もどろどろ
✅疲れが取れない毎日を過ごす
頭が働かない中無理やり仕事をしていました。
このままではダメだと思い、
自分の体をハックすることに！
この時の自己実験に
30万ドル費やしており、
体重は50㎏減りました。
もちろん！
体重が減っただけではなく
体調も格段に良くなりました。
その時の経験・結果のすべてを書いてある書籍が
「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」
私自身もこの書籍の影響で
バターコーヒー生活を始めた一人です。
オートファジーが老化防止に効くなど
様々な研究が進んでいますが、
デイヴ・アスプリーはこの頃（2015年）から
オートファジーの自食作用にも注目していました。
デイヴ・アスプリーの
2冊目の作品が…
「HEAD STRONG」
タイトル通り今回のテーマは…
「脳の活性化」
最強の食事の時の
自己投資は30万ドルでしたが、
今回は100万ドル投じています。1億円以上！
どんな優れたポテンシャルを持っていたとしても
脳からエネルギーが作り出されてなかったり、
漏れたりしていたらうまく働きません。
本書の良い所は・・・
デイヴ自身がハックした結果！
「比較的簡単なライフスタイルの変更で脳エネルギーを高められる」
しかも！！
プログラム期間はたったの14日
✅ポテンシャルを最大限生かし、もっと楽して生きたい
✅人と差をつけたい
✅労働時間を減らし、時間を有効活動したい
✅そのためなら、多少の変化は受け入れられる
そんな方は是非、この記事を最後までご覧ください。
全てはミトコンドリア次第｜脳の燃料ミトコンドリア
✅記憶力が悪い
✅頭が悪い
✅集中力がない
✅疲れている
元々の知能の問題や心の問題でもありません。
全ては…ミトコンドリアの問題
ミトコンドリアが少ない＝疲労＝パフォーマンスの低下
✅最近物忘れが多い
✅食後に甘いものが猛烈に食べたくなる
✅複数の仕事を同時にこなせない
✅寝てるのに疲れる
✅短気で鬱っぽい
一見、関係ない症状に思いますが、
実はミトコンドリアの機能低下によって起こっています。
ミトコンドリアとは
【ミトコンドリア】
体のほぼ全細胞の中に存在するバクテリア！
脳や体を動かす全てのエネルギーはミトコンドリアから作られている。
エネルギーを作る「発電所」です。
もし！！
ミトコンドリアが全細胞で
エネルギーを作るのをやめたら…死にます。
ミトコンドリアの
✅数
✅効率
✅強度
これによって…
今の知力がどれほどあるか、
がんや変性疾患にかかるか決まります。
ミトコンドリアの機能に影響を及ぼす要因
①食事
ミトコンドリアの機能を高めるのに
もっとも簡単で手っ取り早い方法が「食事」です。
高品質の原料を与えれば
ミトコンドリアの機能を高め、
エネルギーを効率よく作ることができます。
✅糖
✅酸化した脂肪
脳細胞を低下させる食品2トップ
糖分の多い食事はインスリン量の分泌を増加させる。
インスリンの分泌は脳だけではなく
体内のあらゆる器官を弱め、損傷をさせます。
【アルツハイマー病】
3型糖尿病と呼び始めるほど、脳に悪い影響を与えます。
【なぜ多いのか？】
日本が世界と比べて認知症が多いのは糖質を多く食べる文化であり、逆に、脳の為に良い食品の摂取が低いからとも言われています。
ほとんどの植物油・トランス脂肪酸は酸化されやすい油です。
外食で使われている油は…
繰り返し使われているので確実に酸化しています。
素材そのものの油（肉や魚の油）も…
揚げたり・焼いたりすることで酸化がすすみます。
茹でる・蒸すが酸化させないための最高の調理法です。
②ホルモン
ホルモン値を正常に保つことで
ミトコンドリアの機能や効率を保つことにつながります。
✅甲状腺ホルモン
✅テストステロン
✅血糖値やストレス
に関連するホルモンを
適正にすることが大事だと言っています。
③有毒物質
ここでいう有害物質とは…
✅重金属
✅添加物
✅カビ
有毒物質の解毒や中和に大量のエネルギーを使います。
ミトコンドリアは有害物質に対抗する
抗酸化物質や解毒酵素を生成してくれますが、
入ってくる毒素が多ければ多いほど、
解毒ばかりにエネルギーを使い、
脳で使う分が少なくなってしまいます。
添加物はいわずもがなですが、
重金属は…
✅ヒ素
✅カドミウム
✅水銀など
魚介類や大気中に含まれている有害物質です。
そして！！！
✅カビ毒
目に見えてるカビだけがカビ毒ではありません。
【どんな時にカビを吸っているの？】
空気が悪く、湿気ている部屋にいるだけでカビ毒は発生し、敏感な人はそれだけで体調不良・パフォーマンス低下を引き起こします。
カビ毒は…
✅穀物
✅シリアル
✅穀物など
食べた家畜
✅安価なコーヒー
✅ワイン
✅ビール
✅ヨーロッパ産以外のチョコレート
✅ナッツ類（皮付き・殻つきはOK）
✅コーン
に多く含まれています。
④慢性的なストレス
ストレスがあると体内の
コルチゾール値が常に高く保たれます。
コルチゾールの過剰分泌は
血糖値のコントロール不良を起こします。
また！！
慢性のストレスが海馬（記憶を整理整頓してくれる器官）での神経発生を阻害していることが証明されています。
鬱状態の脳も同じく神経性萎縮とニューロンの損失を起こしています。
つまり！！
ストレスは鬱の原因でもありますが、
ミトコンドリアの活性化は
鬱状態を良くしてくれる薬にもなります。
⑤炎症
炎症は・・・
関節痛、皮膚炎だけでなく、記憶力の低下も引き起こします。
👨「年を取ったから記憶力が低下するのはしょうがない」
👨「集中できないのは性格のせい」
それは違います！！！！
炎症がミトコンドリアのパフォーマンスに重要な影響を及ぼしているからなんです。
アルツハイマー病を起こす
原因の一つも慢性炎症の結果です。
ニューロンを死滅させ、認知問題を起こしています。
ミトコンドリアの数を減らさず、
活発化させたままにできるのであれば、
70歳でも30歳の時と同等の脳機能を維持できます。
炎症は・・・
✅食品
✅睡眠
✅照明
あらゆるものの刺激から起こされます。
消化管に刺激を与える原材料で作った…
✅加工品
✅アルコール
✅グルテン
✅乳タンパク
✅人工甘味料
✅オメガ6脂肪酸
✅ 睡眠不足
✅有害物質
✅ブルーライト
これらは…体にストレスをかけ、炎症を引き起こします。
毒素や病原体だけではなく、
日々何気な食べている物、
浴びている光によって
ミトコンドリアが損傷しているのです。
知らず知らずのうちに、脳は炎症し、
✅脳のもやもや
✅理由もないイライラ
✅食べたいという衝動
こういった症状を引き起こします。
脳細胞を増やす｜ミトコンドリアの活性化
①食事
脳に悪影響を及ぼす食品はとらないことは大前提とした、脳パワーの上がる食品・食生活です。
1)抗酸化作用！ポリフェノール
ポリフェノールは抗酸化作用があります。
抗酸化作用＝炎症の軽減・解毒のサポート
さらに！！！
ポリフェノール自体に・・・
ＢＤＮＦ(脳由来神経栄養因子)を増やす働きがあり、記憶力・思考力を高められます。
腸内細菌のエサにもなるので、
腸内環境を整える作用もあります。
高濃度で有益なポリフェノールを含む5つの食品
①コーヒー
カビ毒の無い高品質のコーヒーは
飲めば飲むほど健康になります。
コーヒーは最大のポリフェノール源です。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は
認知力の改善に強い関係性があります。
②チョコレート
カカオ85％以上のハイカカオチョコレートは
ポリフェノールを豊富に含んでいます。
しかし！！
チョコレートには・・・
カビ毒の危険性もあるので、
必ずヨーロッパ産を選びましょう。
③ブルーベリー
ブルーベリーに含まれるポリフェノールは
寿命を延ばし、ＢＤＮＦの濃度も高めます。
【ＢＤＮＦ(脳由来神経栄養因子)】
BDNFは脳由来神経栄養因子と呼ばれるタンパク質の一種で、神経細胞の発生や成長、維持や再生を促してくれます。
農薬やカビ毒の危険性があるので
✅冷凍
✅フレッシュ
✅オーガニック
これらのブルーベリーを商品を選ぼう！
※エキスやジャムでは大量の糖を摂ってしまい、意味がないので気をつけましょう※
④ざくろ
ざくろのポリフェノールは他のポリフェノールより吸収率が高い。
しかし！
ざくろ果汁は・・・
高糖質すぎるので旬の生ざくろを食べましょう。
⑤ぶどうの種、ぶどうの皮
ぶどうの種のプロアントシアニジン、ぶどうの皮のレスベラトロール、特にレスベラトロールがミトコンドリアの成長や機能改善をかなり高めます。
レスベラトロールは・・・
✅ピスタチオ
✅ブルーベリー
✅クランべリー
✅チョコレートなど
これらから摂取できるが…
効果が期待できるほど含まれていません。
サプリメントで摂取した方が
効率よくとれるのでサプリメントがオススメ！
２）良質な脂肪
良質な脂肪を食べれば食べるほど、脳は効率的に脂肪をエネルギーに変えるようになります。
タンパク質や炭水化物に比べて…
脂肪は・・・
インスリンやコルチゾールに与える影響が小さい
良質な脂肪①グラスフェッドバター
バターに含まれる
短鎖脂肪酸のある酪酸は・・・
炎症を抑えます！
また！！
飽和脂肪酸なので・・・
酸化にも強い！
火を通す料理には
グラスフェッドバターやギーが一番です。
グラスフェッドバター
グラスフェッドギー
良質な脂肪②オメガ3脂肪酸
DHAで頭が良くなるは都市伝説ではなく真実！
オメガ3脂肪酸には・・・
抗炎症効果があり、
対照的にオメガ6脂肪酸は
炎症を誘発する作用がある！
炎症がなくなるほど脳内が活発に動き、
DHAは人間の脳の構造に最も重要な栄養素です。
【DHAをとると？】
DHAをたくさん摂取するほどアルツハイマー病になりにくくなるという事も分かってきている。
良質な脂肪③オリーブオイル
オリーブオイルは・・・
抗酸化作用・抗炎症作用のある油
しかし！！！
バターやギーに比べて
酸化されやすいこと！
【オリーブオイルのデメリット】
熱することによって効果が損なわれてしまうので、サラダや調理後の料理にかけて摂取しましょう。
良質な脂肪④MCTオイル
脂肪酸は短ければ短いほど消化吸収が早く、素早くエネルギーに変わります。
ケトーシス状態の時脳パワーは
通常の28％増し
３）ケトジェニック
ケトーシスは脳をストレスから守り、
多くのエネルギーを作り出しています。
👩「糖からエネルギーを作り出す時よりも約3割増しでエネルギーを作れるって単純にすごくないですか？いつもの1.3倍脳が動くんですよ？」
逆に言えば！
ケトーシス状態でない脳は70％しか働いていないことになる。
むしろ！
ミトコンドリアを破壊する食べ物を食べまくっていたら、働きは60％…50％…半分以下かもしれません。
ケトジェニックの好転反応
✅ケトジェニックを続けていて体調不良になる！
✅かつてないほど息や体臭が臭くなった？
ケトーシス状態は・・・
✅脳がフル回転
✅体脂肪を分解
✅解毒
とてつもないメリットがあります！
【デメリット】
初めてケトーシス状態に入った時、
かつてないほど息や体臭が臭くなります。
ケトン臭と間違われがち！
ですが…
ケトン臭とは別の話！
【体脂肪】
たくさんの毒素が溜められており、エネルギーを生成するために脂肪が燃えだした時、この毒素も一緒に放出されます。
これこそが！
毒素⇒臭いの原因
そして！！
毒素を肝臓が解毒するにはエネルギーを使う！
エネルギーを解毒に使うので、
疲れやすく、ぼんやりしたりすることもある。
しかし！
【メリット】
解毒が終わった時、今まで経験したことのないパフォーマンスを体感できます。
✅疲れたから合わない！
✅臭くなったから危険！
そのようなことは思わず！
もう少し続けてみてください！
炭水化物のカットし過ぎは良くない
何カ月もケトジェニック食を続けると、コルチゾール値があがります。
コルチゾールが慢性的に上がると、
筋肉の分解やインスリン抵抗性を起こし
変な食欲が湧いてしまったりします。
【ケトジェニックダイエットを続けていく】
体調不良になると感じる人がいるのは、これが原因です。
ドライアイになったり、睡眠の質が悪くなったりもします。
👩「ケトジェニックを続け、適正体重まで痩せ、パフォーマンス向上も体感したのであれば、厳しい炭水化物カットはやめ、何日かに1度良質な炭水化物(玄米やイモ類など精製されていない糖質)をとったり、MCTオイルを併用して摂取するなどして、糖質はとりつつ、ケトン体も出ている状態にすることが大切です。」
断続的ファスティング
【断続的ファスティング】
16時間～18時間断食することで栄養を十分に摂りながらケトーシス状態に出たり入ったりできる有効な方法です。
オートファジーも活発になり、体内のリサイクルできます。
完全なる断食ではなく、断続的に断食することによって、イライラや空腹感を軽減することができます。
しかし！
断続的だったとして
空腹感がゼロではありません。
そんな時！
バターコーヒーを飲むことによって、空腹感なしにファスティングのメリットをうけることができます。
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②解毒
１）サウナ
汗をかくとかなりのデトックス作用があります。
汗と共に有害な重金属を排出してくれます。
２）運動
運動は発汗作用があります！
その他に！
脂肪分解作用もあるので、
脂肪に溜まった毒素も排出します。
【効果】
✅運動は血行を良くする
✅肝臓や腎臓へ送る酸素量を増やす
✅解毒を促進させる
運動することで脳にとって奇跡の肥料です。
BDNF(脳由来神経栄養因子)の濃度を高め、
ミトコンドリアが活性化します。
脳を活性化させるために
一番効果が高い運動方法が…
高強度インターバルトレーニング(HIIT)
【高強度インターバルトレーニング(HIIT)とは】
高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れるエクササイズのこと。
具体的に決められてたトレーニング内容はありませんが、60秒ダッシュして30秒歩く、60秒腕立てして、30秒歩くなどを限界までやります。
ここで大事なのは！
何セット、何分ではなく自分を追い込むこと
【高強度インターバルトレーニング(HIIT)のメリット】
場所を問わず行トレーニング時間も短時間で済みます。
1日10分のトレーニングで
他のどんな運動よりも、
脳を活性化できるのです。
③光
1)ジャンクライト
【ジャンクライト】
白色LEDや電球形の蛍光灯などの新しい人工光のこと
ジャンクライトは
ジャンクフードと同じくらい悪い！！！
【ジャンクライトの影響】
ジャンクライトには体と脳に必要な太陽光の周波数（赤外線・赤色光・紫色光）の多くが欠けています。
ブルーライトは細胞にダメージ
ミトコンドリアは…ブルーライトを処理するのに大量のエネルギーを使います。
そして！！
脳と心臓の次にミトコンドリアが集結している部分は目です。
私達がスマホ・パソコン・テレビを見れば見るほど目からミトコンドリアが破壊されます。
日持ちもよく、環境にも優しい光が、実は私達の体には毒！
【ブルーライトを浴び続けると】
体内時計も狂わせてしまい、睡眠の質を悪くし、体重を増やしたりパフォーマンスに影響を与えます。
トゥルーダーク
ジャンクライトを防ぐためには
ブルーライトカットメガネ・トゥルーダークがおススメ
室内でサングラスをかけるのは最初抵抗があるかもしれませんが、慣れれば気になりません！笑
トゥルーダークをかけるだけでブルーライトを大幅カットできます。
私もかけ始めてから目の疲れが減り、日中の眠気がなくなりました。
かけてない時は気付かなかったのですが、眼鏡をとった時に、見えている世界が、風景が青いという事に気付きました。
ブルーライトが漠然と体に悪いなとは思っていましたが、ここまで細胞に、ミトコンドリアに影響があったとは知らなかったのです。
メガネをかけるだけなので、
是非目を守ってください！！
足りない光を浴びることも
ミトコンドリアを活性化させるのに有効です。
✅遠赤外線を浴びる
✅太陽光に浴びる
浴びることで足りない
赤色系の光を体内に取り込むことができる。
まとめ
ミトコンドリアを破壊する食べ物を避け
（精製された糖・酸化された油、重金属・カビ・添加物・加工品・アルコール・グルテン・乳タンパク・人工甘味料・オメガ6脂肪酸）
ポリフェノールの多い食品を積極的に摂取し
（コーヒ・ハイカカオチョコレート・ブルーベリー・ザクロ・ブドウの皮・種のサプリ）
ケトジェニックの生活をして、高強度インターバルトレーニング(HIIT)をしてサウナに行く。
ある程度体重が減ってきたら糖もある程度摂ってOＫ
パソコン作業やテレビ・スマホを見るときはトゥルーダークをかけて、
外に出るときはメガネを外し、太陽光を浴びる
これを2週間続けることで、今だかつてないほどの脳のパフォーマンスアップを感じられるとデイヴア・アスプリーは言っています。
✅最近物忘れがひどくなった
✅ポテンシャルを最大限生かし、もっと楽して生きたい
✅時間を有効活用したい
✅もっともっと効率よく生きたい
そのように考えている方は是非！
試していただければと思います！
最後までお読みいただきありがとうございました。
「伝わる人に伝えたい」情報を日々アップロードしていける記事を書いていきたいと思います。
これから、よろしくお願い致します🤲
最強の管理栄養士 緑川 泉
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