#23 油には様々な効果があるんです!!
こんにちは
管理栄養士の緑川泉です。
まず初めに、前回の良い油についてをご覧ください。
→前回の記事をコチラ👇
早速ではありますが、油ってたくさんありますよね？
オリーブオイル、米油、菜種油、サラダ油、ごま油、えごま油、亜麻仁油、グレープシードオイル、コーン油、
紅花油、ひまわり油、大豆油、アボカドオイル、ココナッツオイル、ラード、バター…ets
たくさんありすぎて、結局何を使って良いのか、何なら良くないのか分かりずらいですよね？
そんな油について解説したいと思います。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
油の主な成分は「脂肪酸」です。
脂肪酸は大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは肉類や乳製品に多く含まれる油で、常温で個体なのが特徴です。
摂り過ぎはコレステロール値を上げるので控えてと言われていましたが、
現在は摂取するコレステロールが必ずしも血中のコレステロールを上げるというわけではないことが分かってきています。
→コレステロールについてはコチラ👇
バターやラード、ココナッツオイル、MCTオイルは飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸とは、植物や魚に多く含まれる油で常温で液体です。
オレイン酸(オメガ9脂肪酸)、リノール酸(オメガ6脂肪酸)、α-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)の3種類があり
皆さんが使用してるほとんどの油はこのいずれかに当てはまります。
代表的な脂肪酸とその効果
①中鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸はダイエットで注目されているケトン体の生成を促進させる効果があります。
すばやくエネルギーに変わるので、からだにも溜まりにくいです。
～代表油～
「ココナッツオイル」
ココナッツオイルは、ココヤシ果実（ココナッツ）の巨大な種子内部の胚乳（白い部分）から抽出されて作られる油です。
熱に強く酸化しにくいので、加熱調理もOKです。
「MCTオイル」
MCTオイルはココナッツオイルやパーム核油から中鎖脂肪酸だけを抽出した油です。
中鎖脂肪酸100％なのでよりダイエット効果が期待できます。
環境問題などを考えるとココナッツが原料のMCTオイルを選んだ方がナチュラルです。
②オレイン酸(オメガ9脂肪酸)
オレイン酸は油から取り入れるほか、体内でも合成されます。
油の中でも酸化しにくく、加熱調理に向いています。
～代表油～
「オリーブオイル」
オレイン酸含有量断トツ1位です。7割以上がオレイン酸で構成されており、
ポリフェノールやトコフェロールなど、抗酸化作用の高い成分が豊富に含まれています。
「米油」
米油は4割がオレイン酸で構成されています。
オリーブオイルには負けますが、他の油に比べオレイン酸が多い油です。
抗酸化作用のあるビタミンÈが豊富に含まれています。
「なたね油」
なたね油は6割がオレイン酸で構成されています。
非常に高い割合のオレイン酸が含まれていますし、ビタミンKも豊富ななたね油ですが、
多量に摂ると心疾患の危険性のあるのエルカ酸が多く含まれていることが問題視されています。
なたね油を選ぶ際は非遺伝子組み換えでエルカ酸が入っていない「キザキノナタネ」が原料の物を選べると良いですね。
近年はオレイン酸が多く含まれるよう原料が品種改良（遺伝子組み換え）されたべに花油や、ひまわり油、キャノーラ油が流通しています。
たしかにオレイン酸は多く含まれていますが、品種改良（遺伝子組み換え）が人体にとってどういう影響をもたらすのかは未知数です。
※気にされる方は控えた方が良いでしょう※
③リノール酸（オメガ6脂肪酸）
リノール酸は人間の体内でつくることが出来ない必須脂肪酸です。
体の組織が正常に機能する上で欠かせないリノール酸ですが、現代では過剰摂取による炎症が問題視されています。
炎症によって皮膚炎や動脈硬化などの悪影響があると言われています。
摂り過ぎに注意したい油なので、使っている方は気を付けてください。
～代表油～
「サラダ油」
サラダ油は菜種油・大豆油・コーン油・ひまわり油・ごま油・紅花油・綿実油・米油・ぶどう油を総称した油です。
何がどれぐらい入ってるのか不明ですし、遺伝子組み換え食品の可能性が高いのであまりオススメの油ではありません！
「グレープシードオイル」
ぶどうの種子から採れる油です。
7割以上がリノール酸で構成されています。
「コーン油」
トウモロコシの胚芽を原料にした油です。
ビタミンÈが豊富なのも特徴です。
「大豆油」
日本における代表的な食用油で、
大豆の種子から採取される油です。
④α－リノレン酸（オメガ3脂肪酸）
α―リノレン酸は人間の体内でつくることが出来ない必須脂肪酸であり、DHAやEPAに変化します。
体にとって良い働きをする重要な脂肪酸です。
✅血液をサラサラにする、血圧を下げる
✅脳の働きを良くする
✅炎症を防ぐ
✅中性脂肪をさげる
現代人はオメガ6脂肪酸の摂り過ぎで体内が炎症してしまっているので、炎症を防ぐ作用のあるオメガ3脂肪酸を積極的に摂る必要があります。
一般的には オメガ6：オメガ3=2：1 のバランスだと、
炎症が起こらないと言われています。
オメガ3脂肪酸は加熱に弱いため、
炒め物や揚げ物で使われることもありません。
自分で購入し、積極的に摂取しましょう。
～代表油～
「えごま油（シソ油）、亜麻仁油」
少しくせはありますが、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
加熱に弱いので、サラダにかけたりなどしてそのまま食べるようにしましょう。
魚の油はオメガ3脂肪酸が豊富です！
肉だけでなく、魚もバランスよく食べられれば良いですね。
その他
「ごま油」
ごま油は4割がオレイン酸、4割がリノール酸です。
可もなく不可もなくというところなので、摂り過ぎには注意しましょう。
いかがでしたか？
普段お使いの油はどこに属していましたか？
知ってて使うのと知らないで使うのでは、
使い方が変わってきますので
是非、参考にして頂ければ嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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これから、よろしくお願い致します
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