【11/15開催】みどり坂 坂道・階段トレーニング
【このような方のご参加をお待ちしてます】
①フルマラソン、ウルトラマラソンを目指している方
②坂道が苦手な方
③ランナーとしての基礎体力を高めたい方
④みんなと走って(カラダを動かして)、ストレス発散したい方
⑤いつも同じような練習ばかりで、新しい刺激がない方
⑥レース後半の粘りが足りない方
【開催日時】11/15(日)9:00〜12:00
【集合場所】みどり坂集会所 駐車場
【内容】
●「第1部」9:00〜10:20頃
①ウォーミングアップ&機能的トレーニング
走りの質を高めるためには、まずは走りやすい身体の状態を作ることが大切です。
単純なストレッチで終わるのではなく、脊柱、股関節、足、肩甲骨周囲…あらゆるパーツに刺激を入れながら、身体の機能性、連動性を高めていきます。
また、『安定して片脚で立つ』ことは、ランナーにとって重要なファクターです。
バランスに司る機能にも刺激を入れながら、『片脚で力みなく立つ』感覚を養っていきます。
②ランニング基礎ドリル
片脚で立つことを覚えたら、『移動の中で着地足に体重を乗せていく』感覚を養っていきます。
その後も
『着地足に乗せて弾む』→『乗せて弾んで進む』。
段階的に基礎の動きを積み上げていきます。
③坂道・階段スプリント
ドリルで掴んだ『着地足に乗せて進む』感覚を走る動作に繋げていきます。
上り坂・階段スプリントでは、走動作の基本となる『ピストン運動』で身体を推進させる感覚を養います。
階段スプリントは、階段幅で歩幅が限定されるので、着地感覚を磨くトレーニングにもなります。
また、上り傾斜の抵抗が負荷になるので、速く走るために必要な股関節伸展パワーを高めるトレーニングにもなります。
次に下り坂走(流し)を行うことで、『ピストン運動』が自然に『回転運動』に変わる感覚を掴みます。
脚がスムーズな回転運動をするためには、『膝の脱力』が大事になってきます。
この辺りの技術的な説明は、実際に実演しながら説明していきます。
④坂道・階段周回走(20分)
アップダウンを繰り返すコース(1キロ弱)を走り、心肺機能、筋肉の持久性にも刺激を入れていきます。
また、途中に階段を入れることで、距離感や位置感などの感覚の刺激が入ります。
感覚器に刺激を入れることは、力みのないフォームを獲得するためにも大事なんですよ。
いつも同じような刺激では、成長が止まっていきます。
様々な刺激を入れながらトレーニングして、ランナーとしてのポテンシャルを拡げていきましょう！
●「第2部」9:30〜11:00頃
①ロング下り坂道走＋ロング階段上り下り(約60分)
1部で獲得した動きを長い下り坂(約5キロ)を利用して、いつもより速いペース(個々のペース)で走ってみます。
速い動きを一定のテンポで持続させることで、そのペースに対応できる身体にしていきます。
一旦休憩(ファミマ)してから、復路は階段を交えたコースを上って戻ります。
階段は、歩いてもOKです。
ゴール付近まで戻ったら、「階段おかわりインターバル」を用意しています。
個々の体力に応じて、追い込んでみてください。
きっとフルマラソンやウルトラマラソンの後半での粘りに活きてくるはずです！
【参加費】
●1部のみにご参加の方
①ランニングチケットをご利用できます。
②チケットをお持ちでない方 ;¥2,300.
③アリオンのイベント初めての方 ;¥1,800.
●1部2部にご参加の方
①ランニングチケットお持ちの方 ; 追加で¥500.お支払いください。
②チケットをお持ちでない方 ; ¥3,000.
③アリオンのイベント初めての方 ;¥2,300.
※価格は、税込。PayPay可。
【お申込み】
Arionランニングクラブ 公式サイト お申込みフォームより、
メッセージ本文に「みどり坂 坂道・階段希望」と明記して、送信してください。