はじめての東京マラソン奮闘記③「マラソンと栄養補給」
はじめての東京マラソン奮闘記③です。
(良かったら①②もご覧ください)
今回は、東京マラソンまでにどんな想いで取り組んできて、どんなプランでレースを走ろうとして、結果がどうなって、では今後どうしようかな？
というところをまとめたいと思います。
これが正解・不正解とかではなく、こんな考え方もあるんだな…と参考になる部分があれば幸いです。
まず、東京マラソンまでの取り組みについて。
11月初旬にコロナ感染して、気管支喘息を患い、練習が不十分なまま12/4の防府マラソンに出場。
酷い痙攣に見舞われながらも何とか完走。
その無理も影響してか、その後の練習中に右下腿の肉離れ発症。
それが思ったよりも回復が遅れて、10キロを走れるようになったのが、1月下旬。
そこから故障が再発しないように、コンディションを見極めながら慎重に取り組んでいきました。
2月の走行距離は220弱でしたが、ランニング教室やパーソナルレッスンでの距離も含まれているので、自主トレとしては180キロ程度。
ポイント的に強めの練習ができたのも4、5回程度で、1回の練習での最長距離は25キロでした。
なので、今回の設定タイムは、ざっくり3時間40分で合格。50分切れればいいだろうという感じでした。
それよりも今回は、ある程度のスピードを維持しても痙攣しないで完走できたらいい。
そのために給水、補食を計画的に摂取して反応をみる。
そこを一つのテーマとして臨みました。
摂取ポイントは、3つ。
水分、塩分、糖分。
これらがランニング継続のために必要な水準を下回らないように
水分は、1時間あたり600ml。
塩分は、1時間あたり2g。
糖分は、1時間あたり50g。
事前にサブ2.5管理栄養士さんのセミナーを受講していて、当日の気象コンディションやこれまでの自身の経験から、これくらいは確保しようと挑みました。
水分は、5キロ毎に設置されたポカリスエットと水。
塩分は、ポカリスエットと塩飴と塩ジェル。
糖分は、モルテンのGEL1002個とアミノバイタル・パーフェクトエネルギー2個と羊羹をランニングパンツに忍ばせておいて、エイドで羊羹を＋アルファ。
結果は、水分は、ギリギリ足りたか少し足りなかったくらい。
糖分は、ポカリスエットに結構含まれているので(100mlあたり、6.2g)、正確ではないですが、補給できたかなと。
ただ、塩分は2g摂取は、足りませんでした。
塩飴だと口に入れている時間が長いし、ずっと舐めているのもしんどいので、もっと塩ジェルを活用するなど工夫が必要だなと思いました。
身体の反応については、やってきた練習やペース配分などの条件も考慮しないといけないので、補給だけで判断できませんが、練習内容から考慮すると速いペースで走った割には痙攣が起きにくかったなと感じました。
フルマラソンでは、いつもと言っていいほど痙攣には悩まされるので。
それよりも一番の違いを感じたのはレース後のダメージです。
いつもは、頭痛や下痢ぎみでまともに食事を食べられないですが、今回は、全くそんな反応もなく、普段どおりの食事とアルコールも嗜めました。
いつもは、自分では摂っていたつもりでも、塩分も水分も足りずに脱水していたんだろうな…と思いました。
今後もレースだけでなく、普段の練習から、水分、塩分、糖分摂取については、気を配って取り組んでいきたいと思っています。
自分の身体を守るためにも。
胃腸の状態は、個人差もあるので、これをやったら大丈夫！ということはありません。
摂取する物の好みなどもありますし。
また痙攣予防にマグネシウムや漢方薬を摂れば大丈夫ということもありません。
(マグネシウム摂取と筋肉の痙攣に関しては、明確なエビデンスはないようです。)
科学的根拠のある摂取基準を知っておいて、練習やレースで試しながら、自分なりの補給術を高めていくしかありませんね。
最近は、レース中の補給だけでなく、日常の食事についても気をつけるようになりました。
今までも栄養の勉強をしてこなかったわけではないですが、自分自身がコンディションを崩すことが増えてきて、より深く学ぶようになりました。
何度も学ぶことで、こんなことも気づいていなかったのか…と感じることも多々あります。
やはり何事も自分ごととして学ぶようになるとより気づきが得られるのかなと思いますね。
ランニングは、ベースが健康であることが大事です。
健康レベルが高いほど、質・量ともに高い練習にも耐えうることができます。
今年は、ランニングのための身体づくりや技術向上だけでなく、自分の中では食事(栄養補給)を大きなテーマに取り組んでいきたいと思います。
体調をあまり崩すことなく取り組めたその結果、秋のフルマラソンで5年振りに自己ベストを更新できたらいいかな…と思います。
みなさんも楽しくランニングを続けるためにも、内臓には自信がある方も、食事や補給については関心を持っていきましょうね。