「サポートしてくれる人」を持つと心が楽になる
21/4月から受講している、きらぼし学舎 植木希恵さんの自己分析講座でスキーマ療法ワークブックに取り組んでいます。
先日この本のレッスン２「相談できる人を探しましょう」に取り組んだのですが、その後精神的に辛くなる状況になった際、ここでのワークが役に立ったので記録してておきます。
なぜサポートネットワークを作るの？
本書ではスキーマ療法に取り組む前に5章を使って認知行動療法について学びますが、事前準備として自分自身をサポートしてくれる人を確認したり、探したりする、つまり「サポートネットワークを作る」のが今回のワークの目的です。
書籍の中でこのような記述があります。
「生きづらさ」の中で最も辛いことは、「孤立している」「全く孤独である」「完全にひとりぼっちだ」という体験ではないでしょうか。「全くの孤独の中で、ひとりぼっちでセルフケアを行う」というのは、どう考えても幸せそうではありません。人と人との支え合いがあってはじめて、人はセルフケアによって自分助けができるのだと私は思います。
「「生きづらさ」の中で最も辛いことは「孤立している」」にとても共感しました。
過去辛くなった時を振り返ってみると「分かってもらえない」という思いが強くなっている時。
「誰も自分のことを分かってくれない」に思考がロックしてしまうと、「孤立」を感じネガティブループにはまっていました。
また、「人と人との支え合いがあってはじめて、人はセルフケアによって自分助けができる」という文言も、助けを求めたら「できないやつ」「ダメなやつ」と思われて見放されるのではないかという不安や恐怖から、あまり助けを求められないタイプなので、自分で自分を苦しめていたんだな、と言うことに改めて気づきました。
サポートネットワークの作り方
書籍では4つのワークとワークで書き出したサポーターを１枚のシートにする2つのステップに分かれています。
まず4つのワークでは次のテーマで思い浮かんだ人や機関を書き出していきます。
(1)あいさつやちょっとした話ができる人
(2)困ったときに相談できる人
(3)いざという時に相談したり頼ったりできる機関
(4)イメージすると心が温まる人
(1)に取り組むと社会との繋がりを感じられ孤独感が軽減します。
人でなくても動植物でもよいそうです。
(2)(3)はどんな点で助けてくれるか、注釈も一緒に書き出します。
全ての困りごとを特定の1人に相談してしまうと相談相手にとって過剰な負担になりますし、ある点では助けになるけど他の点では有効ではない、ということも起こります。
「こういう時はこの人・この機関」を細分化して書き出せると、必要な時に有効なアクションが起こしやすいと感じました。
そして(4)は心の癒し。
イメージするだけで心が温まったり、元気が出たり、笑顔になれる人です。
(1)同様、動植物でも構わないですし、偉人や物語の登場人物でもよいそうです。
4つのワークが終わったら、書き出した人たちを1枚のシートにまとめます。
辛くなった時に頭に浮かんだ人たち
先日、仕事で精神的にかなり辛いと感じ、仕事が手につかなくなる出来事がありました。
「もうダメかもしれない」そう思ったのと同時に、書き出していたサポートネットワークが浮かびました。
・同じチームで状況を知っている同僚のAさん
・定期的に気にかけ時間をとってくれる斜めの関係の部長Bさん
・元上司で、産業カウンセラーの資格を持ち健康経営に携わっている課長Cさん
・産業医のDさん
次々と頼りたい人が頭に浮かび、この時はまず同僚のAさんに辛く感じたことを打ち明けることにしました。
打ち明けてみるとAさんは共感し、また無理しすぎないで、と気遣ってくれました。
Aさんに話をすることで少し気持ちが落ち着いたと同時に、Aさんの反応をみて自分が過剰に反応していること、思考の柔軟性が失われていることに気づくことができました。
またサポートネットワークが思い浮かんだ際、選択肢が複数あることが安心感に。
ここがダメなら次、そこもダメならまた次、それでもダメならさらに次、と選択肢があることで、とにかくまず誰かを頼ってみよう、と行動のハードルが下がります。
最後に
「サポートネットワークを持てるかどうかは、世界を信じられるかどうかにつながる」
きらぼし学舎 植木希恵さんが講座の中でお話されたことがとても印象的で、頭に残っています。
困難なことが起こっても「なんとかなりそう」という見立てができるだけで、気持ち的にずいぶん楽になりますし、有効な対処に目を向けることができます。
書き出したサポートネットワークは心のお守りになっています。
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