足裏・かかとが痛い足底筋膜炎！自分でできる＆低コストの対策方法【5選】
・朝起きた時の最初の一歩が痛い
・急に歩き始めると足裏やかかとが痛む
・階段の昇降やつま先立ちで痛みが生じる
といった症状に悩んでいませんか？
足底筋膜炎は、足裏に強いストレスがかかることで炎症が起こり、足の裏やかかとに痛みが発生します。
「病院に行くほどでもないんだけど」「治療に行く時間やお金が…」という方のために、今回は自宅でできる対策方法を紹介します。
簡単かつ低コストな方法ばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
1. ストレッチで足裏の柔軟性を高める
足底腱膜は、かかとから足の指の付け根まで広がる繊維の膜で、足底にかかる荷重を和らげるクッションの役割を果たしています。
足首や足裏・ふくらはぎの硬さにより柔軟性を失うと、筋肉や腱が過度に引き伸ばされ、痛みを引き起こす原因となります。
この状態を防ぐためには、筋肉や腱を柔軟に保つことが重要です。
足底筋膜炎に効果的なストレッチを3種類紹介しますので、毎日の習慣に取り入れてみてください。
・足裏ストレッチ
足の裏の筋肉を柔らかくし、足底腱膜の緊張を和らげるのに役立ちます。
床に座り、足の指の裏に手のひらを当てる
ゆっくりとかかとから足首にかけて足を反らせる
10回を1セットとし、1日に3セット行う
反対の足も同じように行う
・ふくらはぎのストレッチ
壁に向けて立つと足を大きく開いてもグラグラせず、安定した姿勢でふくらはぎの筋肉を伸ばせます。
壁に両手を当てて、足を前後に開く
前に出した足の膝をゆっくり曲げ、後ろの足（アキレス腱）を伸ばす
壁を押すように体重をかける
20〜30秒間キープし、2セット行う
反対の足も同じように行う
・足指ジャンケン
足裏の筋力をアップし、柔軟性を高める簡単なエクササイズです。
手のジャンケンと同じように、足の指を使ってグー・チョキ・パーの形を作ります。
グー：足の指をすべて内側に折り込む。足の指全体をしっかりと曲げる。
チョキ：親指だけを立て、残りの4本の指は内側に折り込む。親指をしっかり伸ばしながら、他の指は曲げることがポイント。
パー：5本の指をすべて開きます。できるだけ横に広く伸ばすこと。
2. テーピングで動きを制限する
テーピングは足底腱膜が過剰に引き伸ばされないようにするので、痛みを和らげる効果が期待できます。
「仕事で長時間立つ」「たくさん歩く予定」など、足裏に負担をかけなければいけない日におすすめです。
足首を90度の角度に反らせる
（テープ1本目）人差し指・中指の付け根からかかとに向かって、アキレス腱下でとめる
（テープ2本目）親指の下からかかとを巻くようにして、内くるぶしの下までテープを伸ばす
（テープ3本目）小指の付け根からかかとの内側をまわって、外くるぶしまでテープを伸ばす
（テープ4本目）土踏まずを横切るようにテープを巻く
体重をかけてみて、キツすぎないか確認する
3. 肥満を解消し、足裏にかかる体重を減らす
体重が重すぎると足のアーチがつぶれて偏平足になりやすく、足底筋膜を過度に引っ張る原因になります。
「最近急に太った」「20代に比べると5キロ以上増えた」という方は少しでも適正体重へ近づきましょう。
体重をコントロールするためには、食事と運動が重要です。
食べる量が多すぎると、体が使うエネルギーよりも多くのエネルギーを摂取してしまい、余分なエネルギーは体内に脂肪として蓄積されます。
特に「ドカ食い」や「ながら食べ」は肥満の原因になりやすいので、直すようにしましょう。
足底腱膜炎で運動が難しい場合でも、できる範囲で筋トレやウォーキングなどを取り入れてみてください。
移動時、エスカレータではなく階段を使うといった少しの工夫でも運動時間を増やすことはできますよ。
無理のない範囲でダイエットを始めてみましょう。
4. 靴のサイズを見直し、余計な負担を減らす
あなたは足のサイズをきちんと知っていますか？
新しい靴を買いたい時、実際に履いてみて「なんとなくキツイ（ゆるい）」といった感覚で選んでいるのではないでしょうか。
靴のサイズが合っていないと、歩いているときに足が靴の中で前後に動き、足底筋膜に余計な負担がかかってしまいます。
足に合わない靴だけでなく、かかとがしっかり固定されていない靴や、クッション性の低い薄い靴底の靴、スリッパやビーチサンダルは避けるべきです。
足のサイズを正確に知るためには、専門店で計測してもらいましょう。
靴屋でも長さは測ってもらえますが、幅や指の形まで見てくれる店は限られてしまいます。
おすすめは、靴選びの専門家「シューフィッター」に相談すること。
足と靴と健康協議会のシューフィッター検索で、近くの店舗に在籍していないか調べてみてください。
5. インソールを使い、アーチを支える
インソール（中敷）は足底筋膜にかかる負担を軽減し、足の健康をサポートするための有効な手段です。
特に扁平足やハイアーチといったアーチが崩れている人におすすめです。
当社のARCHFOOT（アーチフット）インソールは、土踏まずのアーチを作り、支え、強化することに特化しています。
このインソールは、土踏まずにしっかりフィットし、まるで裸足で砂浜を歩いているような感覚を与えます。
また、足裏に適度な刺激を与えることで足裏の筋力を強化し、本来のアーチを復元するのに役立ちます。
靴の中に入れるだけで、日常生活が今よりもっと楽に過ごせるかもしれません。
■まとめ
足底筋膜炎の痛みは、初めは小さな違和感から始まりますが、放置すると歩くのも難しいほどに悪化することがあります。
治療が手術まで必要になることもあるので、早めの対策が大切です。
今回紹介した方法は、自宅でできるうえに費用も抑えられるので、足の痛みに悩む方は試してみてはいかがでしょうか。
また、当社のARCHFOOT（アーチフット）インソールは足底筋膜炎の根本的解決につながるアイテムです。ぜひチェックしてみてくださいね。