【サブフォー達成！】レース２週間前の「調整期」のトレーニング
今日は、レース２週間前の「調整期」のトレーニングマラソンについて解説していきます。
この時期に聞く声として多いのは、
・どんな練習をするといいの？
・もっと練習をした方がいいのでは？
という2点です。
これまでしっかりとトレーニングしてきた方でも、試合が近づいてくると不安や焦りが出てしまうもの。
ただし、ここで練習をやりすぎたり、走るスピードを上げすぎると、調子を崩したり、ケガをしてしまうので要注意！
調整期こそ、冷静になり、落ち着いて、トレーニングをしていきましょう。
マラソンレースに向けて不安や焦り、迷っている方は今回の記事をぜひ参考にしてみてくださいね。
〇究極はJOGのみでOK！
結論から言うと、「調整期」からどんなにきつい練習をしても、タイムの向上は期待できません。
むしろ、体をしっかり休めて万全の状態で当日に迎えることが最も重要です。
そのため、JOGのみで練習でも全く問題ありません。
レース前2週間である「調整期」は、これまでの努力を最大限に生かすための期間。
今年の夏は特に暑く、皆さんも練習が大変だったと思います。その努力が実を結ぶように、これからの2週間でしっかりと体調を整えましょう。
・JOGだけいい理由
サブフォー（フルマラソンで4時間切り）を達成するために必要な、タイムを復習しておきましょう。
サブフォーを達成には、1kmを5分40秒で走りきる必要があります。
ここで、いちどあなたの練習を振り返ってみてください。
今回見てほしいのはJOGの速さです。
JOGをするときに、1km5分40秒より速く走ったことはありませんか？
サブフォーランナーの特徴として多いのは、レースペースかそれ以上の速さでJOGをする方が多いこと。
実際に、私がサポートしているランナーの方も、多くの方が1kmを5分40秒よりも速く走っています。
（サブスリー）の私のJOGが、1km6分なのに・・・(泣)
そのため、あえて速く走ろうとしなくても、JOGをしておけば、心肺機能が落ちたり、筋肉が低下することはありません。
むしろ「調整期」は疲労回復が最も重要な課題なので、そこに注力していきましょう。
・本来のJOGの速度と目的
本来、JOGの速度は、レースペースより30秒以上ゆっくり走ることです。
サブフォーを目指す方なら、1km6分10秒～7分でも全く問題ありません。
実際に私のJOGは、レースペース（4分15秒）よりも、1分45秒くらい遅い速度で走っています。
JOGは疲労回復とともに、筋肉をほぐしたり、リラックスすることを目的にしています。
そのためJOGの速度を上げすぎると、疲労回復しなかったり、ポイント練習に向けた調整がうまくいかなくなるので、注意してくださいね！
何度も言ってますがなかなか伝わらない・・・(泣)
〇「調整期」で芯の疲労を取る
筋肉の疲労は表面上の疲労と、芯に残る疲労があります。
足を触って筋肉が硬い場合は「表面上」、走って感じる硬さは「芯」の疲労と言えます。
「芯」の疲労が足に残っていると、20kmは走れても、25km～30kmを超えたあたりで急に走れなくなります。
そのため、しっかりと身体と向き合い、あなたの足に「芯」の疲労が残っていないか確認しておきましょう。
・「芯」の疲労の確認方法
「芯」の疲労がどのようなものか、わからない方のために、確認方法を紹介しておきますね。
走っているときに、足へ衝撃が「ガツン！」とくる（シューズのクッションを感じない）、1～2km過ぎても体が軽くならない、逆に重くなる。
このような場合は、足の「芯」に疲労が残っている可能性が高いです。
その場合は、休養又は、ウォーキングに切り替えるなどして、まずは疲労を回復させましょう。
後述しますが、「調整期」の最初の1週間は疲労回復が最優先です。
以前お話した「リカバリー期(※)」と同じように、しっかりと休んで疲労回復をさせましょう。
※リカバリー期：トレーニングの流れの中で解説しています。
〇調整期のトレーニング内容
最後は、「調整期」のトレーニング内容についてお話します。
あくまで、参考として、疲労がある方はJOGだけでも十分です！！
・「調整期」最初の1週間
「調整期」の2週間のうち、最初の1週間は休養が中心です。
まずは2～3日は連続して休みましょう。
そこから40分JOG（★1km6分10秒～7分ですよ！★）をして、週末にペース走とロングJOG。
ペース走は疲労がある又は、走り出して体が重く感じたら、JOGにしておきましょう。距離は15～20kmです。
・「調整期」最後の1週間
ここまで来てジタバタしても仕方ありません。
今の現状を受け入れて、レース当日まで落ち着いて過ごしましょう。
水曜日に5～7kmを5分20～40秒で走って、あとは休養とJOG。
前日はJOGと100ｍを34秒で5本。
水曜と前日の練習は、レースペースを覚える目的で行います。
そのため、速度を上げすぎないように注意してくださいね。
・これまでの練習を振り返っておこう
ここまでの練習を振り返ることも調整期におすすめです。
これまで何キロ走ったか、どれだけキツイことをしてきたかを改めて振り返ると、当日へのモチベーションとともに、レースできつくなったときも自分を鼓舞できます。
ぜひ、夏から始まったマラソントレーニング（導入期～鍛練期～実践期）を振り返り、自信をもって当日を迎えましょう。
まとめ
今回は、レース２週間前の「調整期」のトレーニングマラソンについて解説してきました。
まとめると、「調整期」は
・まずは休養
・練習はJOGのみでOK
・これまでの練習の振り返り
が最優先事項です。
この調整期は、これまでの努力を最大限に生かすための期間。
その努力が実を結ぶように、これからの2週間でしっかりと体調を整えましょう。
今年のマラソン大会で、あなたの目標が達成することを楽しみにしています！