【金沢マラソンを攻略！】サブフォーを達成したい方に向けて金沢マラソンの特徴や走り方、トレーニング方法を解説！
今回は、フルマラソンでサブフォー（4時間切り）を達成したい方に向けて「金沢マラソン」の特徴や走り方、トレーニング方法を解説します。
私自身も2022年に金沢マラソンを走り、13年ぶりにサブ3を達成した経験があり、そのときの経験も踏まえて、サブフォーを目指すあなたのお役に立てればと思います。
金沢マラソンの特徴
最初に、金沢マラソンの特徴について3つ解説していきますね。
日程
コース
注意すべきポイント
１．日程
金沢マラソンは、毎年10月に行われる大会で、2024年は10月27日（日）に開催されます。
この時期は、朝は気温が低いものの、日中は気温が高くなることもあります。また、金沢マラソンは雨になることが多いので、天候に注して大会に臨んでいきましょう。
天候に対する注意点は、のちほど解説していきますね。
２．コース
金沢城をスタートして、金沢市内を走り、西武緑地公園をゴール地点とする42.195kmのワンウェイコースです。
全体を通して、非常に走りやすいコースになっており、前半は金沢市内を走ることもあり、景色が次々に変わるので、気持ちよく走れるでしょう。
３．注意すべきポイント
金沢マラソンのコースは、前半、中盤、後半で地形が大きく変わります。
それぞれの特徴を理解し、適切なペース配分を行うことが、サブフォーを目指すうえで非常に重要です。
金沢マラソンの走り方やペース配分については、この後解説していきますので、ぜひここは大会までに見ておいてくださいね。
金沢マラソンの走り方
最初に、サブフォーを達成するためには、1km：5分40秒、5km：28分20秒で走り続ける必要があります。
ただし、実際には最初から最後まで一定のペースで走り続けるのは難しいです。
理由は、スタート直後は人が密集していて自分のペースで走れなかったり、途中で給水や給食をしたりするためペースが落ちます。
その他、気温の変化やコースによっては上りや下りがあるため、実際には一定ペースで走ることはできません。
これを前提に踏まえて、金沢マラソンの走り方について、ポイントを3つ解説していきます。
1.ペース配分
2.過去の事例から見る金沢マラソンの特徴
3.雨対策
１．ペース配分
先ほど、金沢マラソンのコースは、前半、中盤、後半で地形が大きく変わることをお話しました。
そのため、ペース配分は、前半、中盤、後半を分けて決めていきましょう。
① 前半（スタートから12km）
金沢城を出発した直後は下り坂で、その後は徐々に上りになります。
特に、12km地点までの2kmは上りが急になるため、前半のペースを抑えて走ることが重要です。
サブフォーを目指すランナーの方は、1kmあたり6分のペースを目安に、体を徐々に温めながら進めましょう。
② 中盤（12kmから25km）
12kmを過ぎると、コースは一転して下り坂になります。ここでは自然とペースが上がりますが、飛ばしすぎないように注意が必要です。
下り坂では脚に負担がかかりやすいので、無理をせず、1kmあたり5分30秒程度のペースでリラックスして走ることを心がけましょう。
③ 後半（25kmからゴールまで）
25km地点を過ぎると、コースは平坦になります。ここからが金沢マラソンの本番です。
多くのランナーがこの区間でペースを維持するのが難しくなりますが、最後まで自分のペースを守ることが重要です。
1kmあたり5分30秒から5分40秒のペースで走り続け、最後の5kmをペースアップできるくらいの余裕を持ちながら進んでください。
２．過去の事例から見る金沢マラソンの特徴
ここでは、過去の事例を見ながら、サブフォーを達成した方と達成できなかった方を見ていきます。
過去の事例を見ると、走り方に2つの傾向が見えてきました。
（この事例は2023年の金沢マラソンを4時間前後で完走したランナーをランダムにピックアップした20名。）
全ての方に当てはまるわけではないものの、コースの特徴がつかみやすい結果なので、ぜひ最後までご覧ください。
サブフォー達成のした方と、達成できなかった方のラップタイムを比べると、
① ハーフ地点の通過タイム
② 35-40kmのラップタイム
に特徴が出ています。
① ハーフ地点の通過タイム
サブフォーを達成したした方は、ハーフ地点を2時間超えている傾向があります。（10名中5名）
反対に、ハーフ地点の通過が2時間切っているランナーの多くがサブフォーを達成できませんでした。
ここから見られる傾向として、前半を速く走るよりも、後半でペースアップしていく走り方（ネガティブスプリット）の方が、金沢マラソンには向いているのではないでしょうか。
② 35-40kmのラップタイム
サブフォーを達成したした方は、達成できなかった方に比べて、35-40kmを28分20秒切っている（サブフォーペースの平均：1km=5分40秒、5km＝28分20秒）方が多いです。
サブフォーに限らず、タイムを狙うときに、最も避けたいのは後半の大きなペースダウン。
大きくペースダウンをすると、そこから盛り返すのは非常に困難であり、精神的にも苦しくなってしまいます。
反対に、35km以降にペースを上げることができれば、気持ち的にも盛り上がるため、ゴールまで力を粘り切ることができます。
金沢マラソンでは、前半を抑えて後半にペースを上げられるように、ペース配分をしていきましょう。
③ サブフォーの理想的ラップタイムとペース配分
ここで、私が考える理想のラップタイムとペース配分についてお伝えしますね。
ポイントは、前半は1km6分で走り出し、ハーフ地点は2時間を超えるペースで走る。
そこから、中盤にペースを上げて、終盤の35-40kmを最速ラップでいくこと。
ゴールタイムは、3時間59分06秒となっていますが、途中の給水や給食の時間を考慮して少し余裕を持っています。
このペース配分は、実際に新井がサブスリーを達成したときの経験も踏まえて書いていますので、ぜひ参考にしてください。
３．雨対策
金沢マラソンは「雨が降らないと金沢マラソンじゃない。」と言われるくらい、雨の確率が高いです。
過去10年で、雨が降らなかったのは4回（2020年は中止）。
雨対策はしっかりとしておきましょう。
特に、スタート前は30分以上待機時間があります。
（2023年を参考：荷物預け終了8時、第一ウェーブ8時30分、第二ウェーブ8時45分スタート）
カッパやビニール袋など、走る前に身体が冷えないように対策をしておきましょう。
雨のレースに備える上では、路面の滑りやすさやシューズの感覚をつかむために雨の日にあえて走ってみるのもいいでしょう。（風邪には注意してくださいね。）
金沢マラソン用のトレーニング方法
金沢マラソンに向けたトレーニングでは、「後半走れる足づくり」が重要です。
すでにお伝えしたように、後半（25km以降）の平地が勝負になります。
そのためには、前半から中盤にかけて足に疲労が溜まった中で、走れるトレーニングが欠かせません。
トレーニング方法としておススメなのは、「セット練習」です・
※セット練習とは、2日連続でポイント練習を行うこと。
サブフォーを目指す方の参考の練習方法を事例に解説すると、下記のトレーニングは土日をセット練習としています。
土曜日に20kmのペース走を行い、日曜はロングラン（60～90分JOG）。
※補足：日曜のロングランは、距離よりも時間で区切りましょう。理由は、距離だと速く走ってしまいがちになるため。
時間で区切って、長く動き続けるトレーニングをしましょう。
サブフォーを目指す方なら、速さは6分40～7分10秒/kmで十分です。
これにより、日曜は、足の疲労のある中で走ることになるため、後半に足が止まらないようにするためのトレーニングになります。
また、1度に長く走るよりも、2日に分けることでケガのリスクも下げることができるので、おススメです。
ただ、仕事やプライベートなど、都合によってはこのスケジュール通りに走れない方もいるかもしれません。
週に2回、しっかりと時間を取れる方は、20kmのペース走の翌日にロングラン（60～90分JOG）を行いましょう。
もし、週2日走れるけど、長い時間を確保できない方や、週に1日しか走れない方は、次のような練習に取り組んでみましょう。
※タイム設定はサブフォーを目指す方を対象にしています
① 週2日：インターバル＋翌日にロングラン
1kmを4分50秒～5分00秒で5本(休息は3分～5分)、翌日に120分JOG
② 週1日：20kmの前半はアップダウンのコース
前半10kmはアップダウンのあるコースを走り、後半の10kmは5分20秒～5分40秒/kmで走る。
③ 週1日：インターバル＋ペース走
1kmを4分50秒～5分00秒で5本(休息は3分～5分)、その後にペース走で10kmを5分20秒～5分40秒/km
トレーニング方法には、絶対にこれが大事というのはありません。
ご自身に合ったトレーニング方法を見つけるのもマラソンの楽しさのひとつです。
今回紹介したトレーニング方法を参考に、ご自身に合った方法を見つけていきましょう。
まとめ
今回は、サブフォーを目指す方に向けて、金沢マラソンの特徴や走り方、トレーニング方法をご紹介してきました。
最後に全体をまとめると、次のようになります。
１． 金沢マラソンの特徴 ⇒ 25km以降の平地からが勝負！
２． 金沢マラソンの走り方 ⇒ 最後の5kmを最速ラップ
３． 金沢マラソン用のトレーニング方法 ⇒ 後半走れる足づくり
マラソンは、計画と計算をきっちり行った上で、トレーニングを継続していけば、必ず成果につながるので、今回の記事を参考にご自身のマラソン計画を立てていきましょう。
金沢マラソンで、あなたの目標達成のお役に立てればうれしいです。